ホーム 健康 マクロ栄養素の計算 作成日: 2026年7月20日 21:33 マクロ栄養素の計算 入力 1日の摂取カロリー目標2,000タンパク質30 %炭水化物40 %脂質30 % 健康 マクロ栄養素の計算 1日のカロリー目標とマクロ比率から、タンパク質・炭水化物・脂質の摂取目標グラム数を計算します。 メートル法 入力 1日の摂取カロリー目標 500 – 10,000 1日の合計カロリー摂取目標値。総消費カロリー計算機で総消費カロリーを算出し、筋肉増量時は増やし、減量時は減らして設定します。 タンパク質 % 0 – 100 % タンパク質からのカロリー割合。タンパク質は1gあたり4kcal。目安：健康維持20〜35%、筋肉増量・減量時30〜40%。 炭水化物 % 0 – 100 % 炭水化物からのカロリー割合。炭水化物は1gあたり4kcal。目安：健康維持45〜65%、低糖質アプローチ30〜50%。 脂質 % 0 – 100 % 脂質からのカロリー割合。脂質は1gあたり9kcal。目安：健康維持20〜35%。3つの割合の合計が100%になるよう設定してください。 結果 値を入力すると計算結果が表示されます。 タンパク質 g 1日のタンパク質目標グラム数。タンパク質 = (カロリー × タンパク質%) ÷ 4 kcal/g。 詳細 炭水化物 g 1日の炭水化物目標グラム数。炭水化物 = (カロリー × 炭水化物%) ÷ 4 kcal/g。 脂質 g 1日の脂質目標グラム数。脂質 = (カロリー × 脂質%) ÷ 9 kcal/g。 共有 レポートを印刷 リセット 埋め込み この計算機を埋め込む プレビュー このコードをページに貼り付けると計算機を表示できます。 コードをコピー この計算を共有 このリンクを開くと、入力した値がそのまま表示されます。 リンクをコピー 共有する XFacebookLINE メール 最終更新: 2026-05-14 マクロ栄養素の定義 マクロ栄養素（マクロ）とは、エネルギーを供給する3つの主要栄養素のことです。 マクロ栄養素1gあたりのカロリータンパク質4 kcal/g炭水化物4 kcal/g脂質9 kcal/g カロリーだけを管理するより、マクロ比率まで管理することで、体組成の変化をより精密にコントロールできます。同じカロリー赤字でも、マクロ比率が異なれば筋肉の保持量や満腹感に大きな差が生まれます。 計算の仕組み 1日のカロリー目標と各マクロの割合から、以下の式でグラム数を算出します。 タンパク質 (g)=カロリー×pタンパク質4\text{タンパク質 (g)} = \frac{\text{カロリー} \times p_{\text{タンパク質}}}{4} 炭水化物 (g)=カロリー×p炭水化物4\text{炭水化物 (g)} = \frac{\text{カロリー} \times p_{\text{炭水化物}}}{4} 脂質 (g)=カロリー×p脂質9\text{脂質 (g)} = \frac{\text{カロリー} \times p_{\text{脂質}}}{9} 3つの割合の合計が100%でなければならないのは、食事から摂取するすべてのカロリーがこれら3種の栄養素に由来するためです。 カロリー目標の設定 マクロを設定する前に、まずカロリー目標が必要です。総消費カロリー計算機を使えば、体重・身長・年齢・活動量から総消費カロリーを推定できます。 減量：総消費カロリーより300〜500 kcal減らす 筋肉増量（バルクアップ）：総消費カロリーより200〜400 kcal増やす 体重維持：総消費カロリーをそのまま使用する 目的別マクロ比率の目安 目的タンパク質炭水化物脂質健康維持20–25%50–55%25–30%減量30–35%40–45%25–30%筋肉増量25–35%45–55%20–30%低糖質25–35%25–35%35–45%ケトジェニック20–25%5–10%65–75% 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のエネルギー産生栄養素バランスとして、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%（目標量）が示されています。上記はあくまでも出発点です。実際の体の反応を見ながら調整してください。 計算例 体重75kg165 lbの人が1日2,500 kcalで筋肉増量を目指す場合。タンパク質30% / 炭水化物45% / 脂質25%を選択。 タンパク質：2,500 × 0.30 ÷ 4 = 187.5 g/日 炭水化物：2,500 × 0.45 ÷ 4 = 281.3 g/日 脂質：2,500 × 0.25 ÷ 9 = 69.4 g/日 筋肉増量・維持には体重1kgあたり1.6〜2.2 g体重1ポンドあたり0.7〜1.0 gが推奨されています。体重75kg165 lbの場合は120〜165 g/日が目安で、算出された187.5 gは科学的根拠のある上限域に収まります。 結果の活かし方 算出されるグラム目標は出発点であり、2〜4週間の実践結果を見ながら調整します。筋肉増量が停滞した場合はタンパク質を少し増やすか、100〜150 kcal追加します。体脂肪の減少が止まった場合は炭水化物または脂質をそれぞれ5%ずつ減らし、さらに2週間の経過を観察します。 よくある質問 (FAQ)マクロ栄養素とは何ですか？マクロ栄養素（マクロ）とは、エネルギーを供給する3つの主要栄養素のことです：タンパク質・炭水化物・脂質。タンパク質と炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを供給します。カロリーだけを管理するより、マクロ比率まで管理することで、筋肉量・体脂肪・満腹感に与える影響をより精密にコントロールできます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、エネルギー産生栄養素バランスとして、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%を目安としています。 なぜ脂質はタンパク質や炭水化物よりカロリーが高いのですか？脂質分子は主に炭素と水素の結合で構成されており、炭水化物に多い炭素と酸素の結合よりも多くの化学エネルギーを蓄えることができます。そのため、脂質は9kcal/g、タンパク質・炭水化物はそれぞれ4kcal/gとなります。なお、アルコールはマクロ栄養素ではありませんが7kcal/gのエネルギーを持ちます。 理想的なマクロ比率はありますか？すべての人に共通する「理想の比率」はありません。厚生労働省の食事摂取基準では炭水化物50〜65%、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%が目安として示されています。筋肉増量時はタンパク質25〜35%が有効であることが研究で示されています。ケトジェニックダイエットでは脂質65〜75%・炭水化物10%以下となります。目標と体質に合わせ、無理なく継続できる比率を選ぶことが最も重要です。 タンパク質＋炭水化物＋脂質の合計がなぜ100%でなければならないのですか？食事から摂取するカロリーはこの3つのマクロ栄養素（アルコールを除く）に由来するからです。合計が100%未満だと未割り当てのカロリーが生じ、100%を超えると計算が矛盾します。スライダーを調整して合計がちょうど100%になるようにしてから、グラム数の結果をご確認ください。 タンパク質はどのくらい必要ですか？筋肉増量・維持を目的とした場合、体重1kgあたり1.6〜2.2 gのタンパク質摂取が研究で繰り返し支持されています。特に、カロリー制限中は筋肉維持のためにタンパク質を多めにとることが重要です。体重70kgの人であれば、112〜154 g/日が目安です。2000 kcalでタンパク質30%の場合、150 gとなり、多くの活動的な成人にとって妥当な目標値といえます。 グラム数で管理すべきですか、割合で管理すべきですか？グラム目標が決まったら、実際の食事管理はグラム数で行う方が正確です。食品ラベルの栄養成分表示もグラム数で記載されており、キッチンスケールで計量する際もグラム数が基準となります。割合はあくまでもグラム目標を算出するための出発点です。 免責事項 マクロ栄養素の目標値は、入力されたカロリーと割合をもとにした推定値です。個人の代謝・活動量・健康状態・目標によって必要量は異なります。大幅な食事変更を行う前に、管理栄養士や医師にご相談ください。 次のおすすめ 1日の総消費カロリー計算 1日の総消費カロリーと、目標に応じた最適なPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を算出します。 詳しく解説BMI計算 身長と体重からBMI（体格指数）を計算し、WHOの分類、WHOアジア太平洋基準、または日本肥満学会（JASSO）の基準で肥満度を判定します。 詳しく解説基礎代謝計算 1日に最低限必要となるエネルギー量である基礎代謝量（BMR）を計算します。年齢・身長・性別・体重から求める標準的な方法のほか、体脂肪率が分かっていれば除脂肪体重をもとに求める方法も選べます。 詳しく解説 200+ ツール · 10 言語対応 · 完全無料 体格・代謝の他の計算 1日の総消費カロリー計算BMIプライムの計算BMI計算ア・ボディ・シェイプ指数（ABSI）の計算ウエストヒップ比の計算マクロ栄養素の計算 +27 more Show less ウエスト身長比（WHtR）の計算カロリーバランスの計算グリセミック負荷（GL）の計算コニシティ指数の計算タンパク質摂取量の計算ナトリウム摂取上限の計算ボディ・アディポシティ指数（BAI）の計算ボディ・ラウンドネス指数（BRI）の計算ローレル指数の計算（学童の肥満度）間欠的ファスティングの計算基礎代謝計算血圧分類ツール血中アルコール濃度（BAC）の計算減量シミュレーター子供の身長予測（ターゲットハイト）循環血液量の計算除脂肪体重の計算除脂肪量指数（FFMI）の計算小児 BMI 計算食物繊維摂取量の計算相対脂肪量（RFM）の計算体格フレームサイズの判定体脂肪率の計算 (米海軍式・周径法)体表面積の計算調整体重の計算添加糖の上限量の計算理想体重 (適正体重) の計算 健康の他のカテゴリ 循環器 CHA₂DS₂-VASc スコアLDLコレステロールの計算（Friedewald式）フラミンガムリスクスコアの計算メタボリックシンドロームの判定運動負荷なしの推定VO2max心拍数回復（HRR）の計算総コレステロール／HDL比の計算中性脂肪／HDL比（TG/HDL比）の計算平均血圧の計算補正QT時間（QTc）の計算脈圧の計算栄養 純アルコール量の計算妊娠・出産 アプガースコア受精日の推定生理予定日の予測妊娠中の体重増加の目安排卵日・生理周期予測排卵日予測すべてのツール Child-Pughスコア（チャイルド・ピュー分類）eGFR（CKD-EPI 2021）の計算eGFR（推算糸球体濾過量）の計算HbA1cから推定平均血糖値（eAG）への換算HOMA-IR（インスリン抵抗性指数）アニオンギャップの計算アルコールが抜けるまでの時間の推定ウェルズスコア（DVT）クレアチニンクリアランスの計算維持輸液量の計算肝機能（AST・ALT・γ-GTP）の判定喫煙指数（パックイヤー）の計算減量に必要なカロリー収支の計算純アルコール量・ドリンク換算の計算小児の体重あたり投与量の計算尿酸値の判定（高尿酸血症・痛風）補正カルシウムの計算 この計算機は役に立ちましたか？ 役に立った 改善が必要 改善が必要 どのような点が改善されると良いですか？ フィードバックを送信 Powered by OneCalc ↗
最終更新: 2026-05-14 マクロ栄養素の定義 マクロ栄養素（マクロ）とは、エネルギーを供給する3つの主要栄養素のことです。 マクロ栄養素1gあたりのカロリータンパク質4 kcal/g炭水化物4 kcal/g脂質9 kcal/g カロリーだけを管理するより、マクロ比率まで管理することで、体組成の変化をより精密にコントロールできます。同じカロリー赤字でも、マクロ比率が異なれば筋肉の保持量や満腹感に大きな差が生まれます。 計算の仕組み 1日のカロリー目標と各マクロの割合から、以下の式でグラム数を算出します。 タンパク質 (g)=カロリー×pタンパク質4\text{タンパク質 (g)} = \frac{\text{カロリー} \times p_{\text{タンパク質}}}{4} 炭水化物 (g)=カロリー×p炭水化物4\text{炭水化物 (g)} = \frac{\text{カロリー} \times p_{\text{炭水化物}}}{4} 脂質 (g)=カロリー×p脂質9\text{脂質 (g)} = \frac{\text{カロリー} \times p_{\text{脂質}}}{9} 3つの割合の合計が100%でなければならないのは、食事から摂取するすべてのカロリーがこれら3種の栄養素に由来するためです。 カロリー目標の設定 マクロを設定する前に、まずカロリー目標が必要です。総消費カロリー計算機を使えば、体重・身長・年齢・活動量から総消費カロリーを推定できます。 減量：総消費カロリーより300〜500 kcal減らす 筋肉増量（バルクアップ）：総消費カロリーより200〜400 kcal増やす 体重維持：総消費カロリーをそのまま使用する 目的別マクロ比率の目安 目的タンパク質炭水化物脂質健康維持20–25%50–55%25–30%減量30–35%40–45%25–30%筋肉増量25–35%45–55%20–30%低糖質25–35%25–35%35–45%ケトジェニック20–25%5–10%65–75% 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のエネルギー産生栄養素バランスとして、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%（目標量）が示されています。上記はあくまでも出発点です。実際の体の反応を見ながら調整してください。 計算例 体重75kg165 lbの人が1日2,500 kcalで筋肉増量を目指す場合。タンパク質30% / 炭水化物45% / 脂質25%を選択。 タンパク質：2,500 × 0.30 ÷ 4 = 187.5 g/日 炭水化物：2,500 × 0.45 ÷ 4 = 281.3 g/日 脂質：2,500 × 0.25 ÷ 9 = 69.4 g/日 筋肉増量・維持には体重1kgあたり1.6〜2.2 g体重1ポンドあたり0.7〜1.0 gが推奨されています。体重75kg165 lbの場合は120〜165 g/日が目安で、算出された187.5 gは科学的根拠のある上限域に収まります。 結果の活かし方 算出されるグラム目標は出発点であり、2〜4週間の実践結果を見ながら調整します。筋肉増量が停滞した場合はタンパク質を少し増やすか、100〜150 kcal追加します。体脂肪の減少が止まった場合は炭水化物または脂質をそれぞれ5%ずつ減らし、さらに2週間の経過を観察します。 よくある質問 (FAQ)マクロ栄養素とは何ですか？マクロ栄養素（マクロ）とは、エネルギーを供給する3つの主要栄養素のことです：タンパク質・炭水化物・脂質。タンパク質と炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを供給します。カロリーだけを管理するより、マクロ比率まで管理することで、筋肉量・体脂肪・満腹感に与える影響をより精密にコントロールできます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、エネルギー産生栄養素バランスとして、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%を目安としています。 なぜ脂質はタンパク質や炭水化物よりカロリーが高いのですか？脂質分子は主に炭素と水素の結合で構成されており、炭水化物に多い炭素と酸素の結合よりも多くの化学エネルギーを蓄えることができます。そのため、脂質は9kcal/g、タンパク質・炭水化物はそれぞれ4kcal/gとなります。なお、アルコールはマクロ栄養素ではありませんが7kcal/gのエネルギーを持ちます。 理想的なマクロ比率はありますか？すべての人に共通する「理想の比率」はありません。厚生労働省の食事摂取基準では炭水化物50〜65%、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%が目安として示されています。筋肉増量時はタンパク質25〜35%が有効であることが研究で示されています。ケトジェニックダイエットでは脂質65〜75%・炭水化物10%以下となります。目標と体質に合わせ、無理なく継続できる比率を選ぶことが最も重要です。 タンパク質＋炭水化物＋脂質の合計がなぜ100%でなければならないのですか？食事から摂取するカロリーはこの3つのマクロ栄養素（アルコールを除く）に由来するからです。合計が100%未満だと未割り当てのカロリーが生じ、100%を超えると計算が矛盾します。スライダーを調整して合計がちょうど100%になるようにしてから、グラム数の結果をご確認ください。 タンパク質はどのくらい必要ですか？筋肉増量・維持を目的とした場合、体重1kgあたり1.6〜2.2 gのタンパク質摂取が研究で繰り返し支持されています。特に、カロリー制限中は筋肉維持のためにタンパク質を多めにとることが重要です。体重70kgの人であれば、112〜154 g/日が目安です。2000 kcalでタンパク質30%の場合、150 gとなり、多くの活動的な成人にとって妥当な目標値といえます。 グラム数で管理すべきですか、割合で管理すべきですか？グラム目標が決まったら、実際の食事管理はグラム数で行う方が正確です。食品ラベルの栄養成分表示もグラム数で記載されており、キッチンスケールで計量する際もグラム数が基準となります。割合はあくまでもグラム目標を算出するための出発点です。 免責事項 マクロ栄養素の目標値は、入力されたカロリーと割合をもとにした推定値です。個人の代謝・活動量・健康状態・目標によって必要量は異なります。大幅な食事変更を行う前に、管理栄養士や医師にご相談ください。
