最終更新: 2026-06-22

グリセミック負荷（GL）

グリセミック負荷は、ある1食分の食品が血糖値をどの程度上げると見込まれるかを推定する指標です。グリセミック指数として表される炭水化物の質と、実際に食べる炭水化物の量を組み合わせて算出します。この計算では、1食分のグリセミック負荷を求め、低・中・高のいずれかの区分に位置づけます。炭水化物を多く含む食品を比較したいとき、たとえば血糖値を管理している人や、グリセミック負荷の低い食事を計画している人にとって役立ちます。

質と量

グリセミック指数（GI）は、炭水化物食品が血糖値をどれだけ速く、どこまで上げるかを、100 とした純粋なブドウ糖と比較して 0〜100 の尺度で順位づけます。指数そのものは分量を考慮しないため、指数が高くても通常の1食分では炭水化物をわずかしか含まない食品もあります。グリセミック負荷は、利用可能炭水化物（食物繊維を除いた消化可能な炭水化物）のグラム数を指数に掛けることで、この点を補正します。

計算式

$\mathrm{GL} = \dfrac{\mathrm{GI} \times C}{100}$

ここで $\mathrm{GI}$ は食品のグリセミック指数、$C$ は1食分に含まれる利用可能炭水化物のグラム数です。100 で割るのは、ブドウ糖に対する百分率である指数を、1食分あたりの負荷へと換算するためです。

計算例

グリセミック指数が 64 で、利用可能炭水化物を 37 g 含む1食分を考えます。

約 23.7 のグリセミック負荷は高の区分に入ります。これは、やや高めの指数と、まとまった量の炭水化物の両方によるものです。分量をおよそ半分の 18 g に減らすと負荷は約 11.5 となり、中の区分に下がります。分量が結果をどう動かすかがよく分かります。

解釈

単一の食品や1食分では、慣用的な区分はグリセミック負荷が 10 以下を低、11〜19 を中、20 以上を高とします。これらの基準は1日全体ではなく1品目を表します。よく見られるのは、グリセミック指数が高い食品でも、分量が少ないか水分が多い場合には負荷が低くなるという例です。スイカは大部分が水分であるため、その代表例として引き合いに出されます。

限界

公表されているグリセミック指数の数値は、標準化された条件で測定された集団の平均値です。実際の値は、熟度、調理法、加工度、そして炭水化物と一緒に食べるたんぱく質・脂質・食物繊維によって変動します。これらはいずれも吸収を緩やかにします。血糖値の反応にも、人によって、また日によって差があります。したがってグリセミック負荷は、特定の食事に対する正確な予測ではなく、食品を比較するための道具として扱うのが最適です。炭水化物の質に関連する観点については、添加糖の上限量の計算 も参照してください。