最終更新: 2026-06-29

減量に必要なカロリー収支

減量に必要なカロリー収支の計算は、目標から逆算します。到達したい体重とその期限を決めると、そこに届くために1日にどれだけ摂取すればよいかを返します。これは減量タイムラインの逆向きの計算です。タイムラインは不足分を先に決めて目標までの期間を予測しますが、ここでは「決めた期日までに決めた量を減らすには、1日に何を食べればよいか」という、計画段階でより多く問われる方を答えます。維持カロリーの推定値と、期限から導かれる不足分を組み合わせて求めます。

1日の目標カロリーの求め方

計算は三つの部分からなります。まず維持カロリー、すなわち総消費エネルギー量（TDEE）を推定します。これは体重を一定に保つ摂取量にあたります。TDEE は基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けたものです。BMR は安静時代謝の予測式として最も広く検証されているミフリン・セントジョール式から求めます。

ここで $w$ は体重（kg）、$h$ は身長（cm）、$a$ は年齢（年）、$s$ は男性で $+5$、女性で $-161$ です。

次に、目標が求める1日の不足分を割り出します。体脂肪を減らすとエネルギーが放出され、よく使われる近似では体脂肪 1 kg がおよそ 7,700 kcal（1 ポンドあたり 3,500 kcal）を蓄えるとされます。総エネルギー差を使える日数に均等に割り振ると、次のようになります。

三つ目に、1日の目標は維持カロリーからこの不足分を引くだけです。

計算例

35 歳の男性、身長 175 cm、体重 82 kg で、活動レベルが中程度、14 週間で 74 kg に到達したい場合を考えます。

この場合、1 日およそ 2,074 kcal を目標とし、維持カロリーより約 629 kcal 少ない水準になります。週あたりの減量はおよそ 0.57 kg です。このペースは広く推奨される週 0.5〜1 kg（1〜2 lb）の範囲に収まっており、無理のない計画と読み取れます。

線形の見積もりが減量を過大に見積もる理由

1 kg あたり 7,700 kcal という法則は体を固定的なエネルギー収支として扱いますが、代謝は一定ではありません。体重が減ると、安静時代謝も体を動かすのに要するエネルギーもともに下がります。これは代謝適応と呼ばれる反応です。そのため実際の不足分は減量が進むにつれて縮み、実際の減量は直線的な予測を下回る水準で頭打ちになります。Kevin Hall らはこの点を定量化し、3,500 kcal の法則が長期の減量を系統的に過大評価する理由を示しました。鈍化を織り込む動的なモデルとしては NIH Body Weight Planner が適しています。ここで得られる数値は厳密な処方ではなく、第一近似の出発点として扱います。

安全な範囲

厳密な数値に合わせること以上に、二つの目安が重要です。ペースはおおむね週 0.5〜1 kg（1〜2 lb）以内にとどめます。これより速いと失われる筋肉の割合が増え、リバウンドの可能性も高まります。また 1 日の目標は、医師の管理なしには女性で約 1,200 kcal、男性で約 1,500 kcal を下回らないようにします。目標と期限がこの下限より下に押し下げる場合は、危険なほど少なく食べるのではなく、期間を延ばすか目標をゆるめて対応します。

同じ数値を逆向きから見るには、減量シミュレーターは不足分から目標までの期間を予測し、1日の総消費カロリー計算はこの計算の土台となる維持カロリーそのものを求めます。