間欠的ファスティングの計算

最終更新: 2026-05-17

間欠的ファスティングとは

間欠的ファスティング（Intermittent Fasting, IF）は、食事をとる時間帯と断食する時間帯を周期的に切り替える食事パターンです。一般的なダイエットが「何を食べるか」を制限するのに対し、間欠的ファスティングは「いつ食べるか」を制限します。実践されている方式は大きく2つに分かれます。1つは 時間制限食（TRE: Time-Restricted Eating）で、1日の食事ウィンドウを時刻で区切る方式です（16:8、18:6、14:10、20:4の各プロトコル）。もう1つは 5:2ダイエット で、週のうち5日は普通に食べ、残り2日（連続しない日）に1日の必要量のおよそ25%までカロリーを絞ります。

TREモードの仕組み

時間制限食では、1日の食事をすべて連続した1つのウィンドウに収めます。計算はシンプルです。

$\text{Eating window} = 24\text{ h} - \text{Fasting hours}$

$\text{Eating window closes} = \text{Eating start time} + \text{Eating window hours}$

例えば16:8で正午に食事ウィンドウを開く場合、終了は 20:00 になります。

$12{:}00 + (24 - 16)\text{ h} = 12{:}00 + 8\text{ h} = 20{:}00$

4つの代表的なプロトコルは、断食と食事の比率だけが異なります。

初心者・女性に14:10を勧める理由

クリーブランド・クリニックの臨床ガイダンスやHealthlineが取り上げた研究では、女性はいきなり16:8に入るより、14時間の夜間断食から始めることが推奨されています。長めの断食ウィンドウは、男性より女性のホルモンバランスに影響を与えやすい可能性があるためです。14:10はそもそも夜間断食と相性が良く、20時に食事を終えて翌朝10時に朝食を取れば、特別なことをしなくても14時間の断食を済ませたことになります。

5:2モードの仕組み

5:2は食事の時間帯ではなく、週に2日設定する「断食日」の 量 を制限する方式です。断食日の目標カロリーは、総消費カロリーの25%に設定します。

$\text{Fast-day calories} = \text{TDEE} \times 0.25$

この25%という目安は、Johnson らの臨床研究（Free Radical Biology & Medicine, 2007）に由来し、Varady らの後続試験（Nutrition Journal, 2013）でも検証されています。多くの成人で断食日は概ね400〜600 kcalに収まります。

総消費カロリーは2段階で算出します。

ステップ1 — 基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）はミフリン・セントジオール式（1990）で求めます。

$\text{BMR} = 10w + 6.25h - 5a + S$

ここで w は体重 (kg)、h は身長 (cm)、a は年齢、S は男性で +5・女性で −161 です。

ステップ2 — 総消費カロリー は基礎代謝量に活動係数（座位中心の1.2 から、1日2回のトレーニングの1.9まで）を掛けて求めます。

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{activity factor}$

計算例： 35歳・男性・体重70 kg・身長172 cm、軽い運動（係数 1.375）の場合：

$\text{BMR} = 10(70) + 6.25(172) - 5(35) + 5 = 1{,}605 \text{ kcal/日}$

$\text{TDEE} = 1{,}605 \times 1.375 \approx 2{,}207 \text{ kcal/日}$

$\text{断食日の目標} = 2{,}207 \times 0.25 \approx 552 \text{ kcal/断食日}$

通常食の5日間は総消費カロリー（およそ 2,207 kcal）程度に収めると体重が維持され、断食日2日のマイナスで週単位のカロリー赤字が作られる仕組みです。

エビデンスの整理

2025年のランダム化試験ネットワークメタアナリシスでは、各間欠的ファスティングプロトコルと通常のカロリー制限が比較されています。

• 変法アルターネートデイ・ファスティング（隔日断食の変形）が体重減少で最大の効果：平均 −5.18 kg。
• 5:2 はLDLコレステロール低下に特に効果的。
• 16:8 TRE は体重減少と空腹時インスリン改善で強いエビデンス。

間欠的ファスティングと通常のカロリー制限の差は、多くの場合さほど大きくありません。どちらも体重減少に有効なため、続けやすい方式を選ぶことが結果につながります。また2024年の研究では、既存の心疾患がある方が厳格な8時間の時間制限食を行った際の心血管リスク上昇が議論されており、開始前に医師にご相談いただくことが推奨されます。

対象と注意点

本ツールは、間欠的ファスティングを検討している18歳以上の成人が、開始前に具体的な1日のスケジュールや断食日のカロリー目安を把握するためのものです。値はあくまで推定であり、医師の指導の代わりにはなりません。妊娠中・授乳中の方、摂食障害の既往がある方、インスリンやSGLT2阻害薬を服用中の方など、医師の管理なしに間欠的ファスティングを行うべきでない方々がいらっしゃいます（詳細はFAQをご参照ください）。