熱量平衡計算機

最後更新：2026-05-22

熱量平衡

熱量平衡是攝取能量與消耗能量之間的差值。攝取的能量多於消耗時，多餘的部分會以脂肪形式儲存，體重上升；消耗的能量多於攝取時，身體會動用儲存的能量，體重下降。這項原則是體重管理的核心，也是這項計算的基礎。

此計算先以 Mifflin-St Jeor 公式估算每日總熱量消耗（TDEE），再依攝取量得出每日熱量平衡，並換算成每週預估的體重變化。

計算原理

基礎代謝率

基礎代謝率是身體完全靜止時維持基本生理功能所消耗的熱量。Mifflin-St Jeor 公式（1990）目前被視為估算成人基礎代謝率較精準的標準公式之一，依生理性別採用不同常數：

$$\text{BMR（男性）} = 10w + 6.25h - 5a + 5$$ $$\text{BMR（女性）} = 10w + 6.25h - 5a - 161$$

其中 $w$ 為體重（公斤）、$h$ 為身高（公分）、$a$ 為年齡（歲）。

每日總熱量消耗

將基礎代謝率乘以活動係數，即可估算考量日常活動後的每日總熱量消耗。係數依活動強度分為五級：

活動程度	係數	說明
久坐少動	1.2	辦公室工作、幾乎不運動
輕度活動	1.375	每週 1–3 天輕度運動
適度活動	1.55	每週 3–5 天中等強度運動
積極活動	1.725	每週 6–7 天高強度運動
高強度活動	1.9	體力勞動或每日訓練兩次

熱量平衡與體重變化

每日熱量平衡是攝取熱量與每日總熱量消耗的差值；正值為盈餘，負值為赤字。

$$\text{熱量平衡} = \text{攝取熱量} - \text{每日總熱量消耗}$$

每週體重變化則依經驗法則換算：每積累或消耗約 7,700 大卡，相當於體脂肪增減 1 公斤（Wishnofsky，1958）。

$$\text{每週體重變化} = \frac{\text{熱量平衡} \times 7}{7700}$$

計算範例

以一名男性、70 公斤、175 公分、30 歲為例，基礎代謝率的計算如下：

$$10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 1{,}649 \text{ 大卡}$$

若活動程度為久坐少動（係數 1.2），每日總熱量消耗約為 1,649 × 1.2 ≈ 1,979 大卡。若每日攝取 2,000 大卡，熱量平衡為 2,000 − 1,979 = +21 大卡，屬接近維持的微幅盈餘，每週體重變化約為 +21 × 7 / 7700 ≈ +0.02 公斤。

採用英制單位輸入時（154 磅、5 呎 9 吋），系統會先換算為公制再代入公式，結果一致。

兩種計算模式

此計算可雙向運作，兩種模式採用相同的每日總熱量消耗估算，差別在於針對不同的未知數求解熱量平衡方程式。

模式	輸入	輸出	適用情況
追蹤攝取	每日攝取熱量	熱量平衡、每週體重變化	已知大致攝取量，想了解結果
達成目標	目標每週體重變化	所需每日攝取量	有明確目標，需要可遵循的數字

飲食熱量參考

依據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），一般成年男性（低活動量）每日熱量需求約為 1,800–2,200 大卡，成年女性約 1,500–1,800 大卡。常見餐食的熱量估算如下：

食物	份量	熱量估算
白飯	一碗（200 公克）	約 280 大卡
便當（排骨飯）	一個	約 700–900 大卡
珍珠奶茶（全糖）	700 毫升	約 400–500 大卡
滷肉飯	一碗（小）	約 350 大卡

了解日常飲食的熱量密度，有助於更準確地估算每日攝取量。

應用與限制

熱量平衡可用於規劃多種目標。每週減少 0.5 公斤約需每日 550 大卡的赤字，這個具體數字便於安排調整方向，例如減少含糖飲料每日可省下約 150–200 大卡。多數健康指引建議每日赤字 300–500 大卡，以兼顧持續性與安全性。若目標為增肌並盡量減少脂肪增加，肌力訓練常見的建議是維持每日 300–500 大卡的適度盈餘。

減重一段時間後常出現體重停滯，常見原因之一是隨體重下降，每日總熱量消耗也隨之降低，原本的赤字因而縮小。重新輸入目前的體重與資料即可確認赤字是否仍然足夠。

此計算屬於估算，主要限制包括：

• 攝取量測量誤差：研究顯示，即使有記錄飲食習慣者，也普遍低估實際攝取量達 20–40%。
• 每日總熱量消耗的個人差異：非運動性活動產熱（NEAT），如走路習慣、家事、站立等，因人而異，同等體型者每日可差距 200–500 大卡。
• 體重不等於體脂肪：水分、肝醣儲量及肌肉量的波動，可在短時間內造成 ±1–2 公斤的體重變化，並不代表體脂肪的實際增減。

熱量平衡是體重管理的基礎，但並非精密科學。實務上的重點在於整體方向是赤字、維持還是盈餘，並結合飲食記錄與定期重新計算。

常見問題（FAQ）

什麼是熱量平衡？

熱量平衡是攝取能量（飲食熱量）與消耗能量（TDEE）之間的關係。正平衡（盈餘）表示攝取多於消耗——多餘的能量以脂肪形式儲存。負平衡（赤字）表示消耗多於攝取——身體動用儲存的能量。依據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），維持能量平衡是健康體重管理的基礎。

需要多大的熱量赤字才能減重？

每天維持 500 大卡的赤字，理論上每週可減少約 0.5 公斤體脂肪。實際上，長期赤字會讓身體略微降低代謝率來適應。多數健康指引建議每日赤字 300–500 大卡，以達到持續且安全的減重效果。

「7,700 大卡等於 1 公斤」的法則有多準確？

7,700 大卡/公斤是脂肪組織能量密度廣泛引用的近似值。實際上體重變化更複雜：赤字狀態下也會流失肌肉，且代謝適應會隨時間降低每日總熱量消耗。此法則適合作為短期規劃工具，但對於大幅且持續的赤字，往往高估脂肪的流失量。

如何準確測量每日熱量攝取？

使用廚房秤量食材並搭配熱量追蹤應用程式是最準確的方法。研究顯示，人們平均低估攝取量達 20–40%。即使只是大略記錄，也比憑感覺猜測有用得多。