基礎代謝率計算機
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| 方法 | 標準 |
|---|---|
| 性別 | 男性 |
| 年齡 | 30 歲 |
| 身高 | 170 cm |
| 體重 | 70 kg |
| 體脂率 | 20 % |
基礎代謝率計算機
計算基礎代謝率（BMR）——人體在靜止狀態下所消耗的熱量。可使用標準方法（年齡、身高、性別、體重），或在已知體脂率時改用瘦體重方法。
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結果
輸入數值即可顯示計算結果。
每日基礎代謝率（BMR）為 ...，是人體靜止 24 小時所需的最低熱量。
什麼是基礎代謝率
基礎代謝率（BMR）是人體在完全靜止、清醒且空腹的狀態下，為維持基本生命運作所消耗的能量，包含心臟跳動、呼吸、體溫調節與細胞修復。它不包含運動、走動，也不包含消化食物所需的能量，是人體一天能量消耗的最低基準。
對多數人而言，基礎代謝率約占每日總熱量消耗的 60～75%，其餘來自身體活動與食物熱效應。基礎代謝率代表攝取熱量的安全下限：長期攝取低於此值時，身體會降低代謝率以節省能量，這也是極端節食後容易復胖的成因之一。
影響基礎代謝率的因素
基礎代謝率主要由去脂體重（肌肉、骨骼與內臟等代謝活躍組織）決定。在年齡、身高與體重相同的條件下，去脂體重較多的人安靜時消耗的熱量也較高，因此男性的數值通常高於女性。
體重是單一影響最大的因素：體重越重，代謝活躍組織與散熱表面越多，安靜時的能量需求越高。年齡則呈反向關係，成年後每經過 10 年，基礎代謝率約下降 1～2%，主因是與年齡相關的肌肉流失（肌少症）。身高體重相同時，25 歲與 55 歲的基礎代謝率通常相差 150 大卡以上。
計算公式
本工具提供兩種方法。標準以年齡、身高、性別與體重代入 Mifflin-St Jeor 公式，適合絕大多數人。體脂率改用 Katch-McArdle 公式，以瘦體重計算，在已知體脂率時更為準確。第三條公式 Harris-Benedict 在下文一併說明以供參考，但本工具未將其列為可選方法，因為就一般用途而言 Mifflin-St Jeor 已取而代之。
Mifflin-St Jeor 公式（1990）即「標準」方法：
其中 是體重（kg）， 是身高（cm）， 是性別校正（男性 +5、女性 −161）。
其中 是體重（lb）， 是身高（inch）， 是性別校正（男性 +5、女性 −161）。這是同一條公式為英制輸入改寫的版本，單位換算已併入係數中。
修訂版 Harris-Benedict 公式（Roza & Shizgal, 1984）是經典公式，此處僅供參考，男女各有獨立的係數：
Katch-McArdle 公式即「體脂率」方法，不考慮性別、年齡與身高，而以瘦體重為基礎：
計算範例
以一名 30 歲女性、身高 165 公分、體重 60 公斤為例，代入 Mifflin-St Jeor 公式：
其安靜狀態下一天約消耗 1320 大卡。若改以同一條件、體脂率 25% 代入 Katch-McArdle 公式，瘦體重為 公斤，得到 大卡，兩者相當接近。
方法的選擇
- 標準（Mifflin-St Jeor）是建議的預設選項。多項驗證研究（Frankenfield 等人，2005）發現，無論對非肥胖或肥胖的成人，它預測實測基礎代謝率的準確度都最高，通常落在間接熱量測定值的 ±10% 以內。
- 體脂率（Katch-McArdle）在已知體脂率時最為合適。因為它依瘦體重而非總體重換算，不會像體重型公式那樣誤判偏瘦或肌肉量高的人。其限制亦在於此：準確度完全取決於體脂率估計值。
- Harris-Benedict（僅供參考）的原始公式發表於 1919 年，1984 年經修訂。由於生活型態與體組成在這一個世紀內變化甚大，它對現代族群的基礎代謝率略有高估傾向，主要用於與較舊的參考資料比對，這也是本工具未將其列為可選方法的原因。
估算失準的情況
Mifflin-St Jeor 等公式都是族群平均模型，下列情況可能與實測值相差 20% 以上：
- 體組成異於常人：健美選手在相同體重下肌肉較多，實測基礎代謝率通常高於公式預測；久坐少動的高齡長者肌肉較少，則可能偏低。已知體脂率（InBody、DEXA、皮脂夾等）時，Katch-McArdle 公式以瘦體重直接計算，個人準確度通常較高。
- 甲狀腺功能異常：甲狀腺功能低下會降低基礎代謝，亢進則會提高。診斷或治療期間應依醫師指示，而非依公式估算。
- 基因差異：控制其他變項後，個人基礎代謝率仍可能有 ±200 大卡的差異。公式給出的數字宜視為分布中心，而非絕對真值。
- 間接熱量測定為黃金標準：醫療院所的呼氣氣體分析可將誤差控制在 ±5% 以內，適合需要嚴謹掌握能量需求的情況。
公式估算宜作為起點假設，再以 1～2 週的實際體重與攝取數據校正。
應用
基礎代謝率的常見用途有三項。
第一是設定減重的熱量下限。長期攝取低於基礎代謝率會引發代謝適應，造成減重停滯，因此減重期間的攝取不宜長期低於此值。台灣肥胖醫學會的治療指引亦指出，每日 1200 大卡以下的極低熱量飲食（VLCD）應在醫師或營養師監督下進行。
第二是理解年齡與體重的關係。將相同體格、不同年齡代入公式，即可看出基礎代謝率隨年齡下降的幅度，這也是「相同份量的飲食在年長後較易增重」的成因。
第三是推算每日總熱量消耗。將基礎代謝率乘上活動係數（久坐 1.4 至運動員 1.9），即可得到每日總熱量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure），這才是設定減重或增重熱量目標時的依據。詳見 每日總能量消耗計算機。
常見問題（FAQ）
基礎代謝率與每日總熱量消耗有什麼不同？
基礎代謝率（BMR）是身體在 24 小時完全靜止下維持生命所需的最低熱量，只包含心跳、呼吸、體溫調節、細胞修復等基礎活動。每日總熱量消耗（TDEE）則在此之上加上運動、通勤、家務等活動消耗，通常以「每日總熱量消耗 = 基礎代謝率 × 活動係數」計算（久坐約 1.4，運動員可達 1.9）。減重或增重的熱量目標應以每日總熱量消耗為準，而非單看基礎代謝率。
該選「標準」還是「體脂率」？
除非你有可靠的體脂率量測，否則建議使用「標準」。它採用 Mifflin-St Jeor 公式，是體重型公式中對一般族群最準確的（典型誤差 ±10%）。若你已透過 DEXA 掃描、生物電阻體脂計或皮脂夾測得體脂率，則選「體脂率」——它採用 Katch-McArdle 公式，以瘦體重計算，對偏瘦或肌肉量很高、容易被體重型公式誤判的人更為準確。較舊的 Harris-Benedict 公式對現代族群略有高估傾向，因此本工具未提供。透過間接熱量測定法的直接量測比任何公式都精確，但需要實驗室設備。
基礎代謝率會隨著年齡增長而下降嗎？
會逐漸下降。成年期每 10 年約下降 1～2%，主因是與年齡相關的肌肉量減少（肌少症）以及其他代謝變化。肌力訓練能維持肌肉量並減緩此一下降，基礎代謝因此會比未訓練時來得高。
吃得比基礎代謝率還少會瘦得更快嗎？
通常不建議。長期攝取低於基礎代謝率會引發代謝適應，並伴隨肌肉流失、荷爾蒙失衡等風險。健康減脂的原則是維持攝取在基礎代謝率以上，透過提升活動量（讓每日總熱量消耗大於攝取）來製造熱量赤字。
免責聲明
基礎代謝率是基於族群平均值的估算，個人實際數值可能因遺傳、體組成、甲狀腺功能等差異 ±10% 以上。本工具非醫療建議，如需個人化的飲食或減重指導，請諮詢醫師或營養師。