每日總能量消耗計算機

最後更新：2026-05-22

什麼是每日總能量消耗

每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）是一個人一天之內所燃燒的熱量總和，包含維持基本生命機能的基礎代謝率（BMR），加上活動、運動與消化食物所額外消耗的能量。它是規劃飲食時的核心數字：減脂、維持或增肌的攝取量，都是以每日總能量消耗為基準上下調整而來。

本工具在估算每日總能量消耗之外，還會依所選的減脂、維持或增肌目標，給出一份對應的三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）配比。

能量消耗的組成

一天的能量消耗大致可拆成三個部分。基礎代謝率是靜止躺臥、不進食時維持呼吸、循環與體溫所需的熱量，通常佔每日總量的六到七成。其次是活動產熱，包含刻意安排的運動，以及非運動性活動產熱（不自覺的小動作、步行、姿勢維持等）。最後是食物熱效應，也就是消化與吸收食物本身所耗用的能量。

把基礎代謝率乘上一個反映日常活動程度的活動係數，即可一次涵蓋後兩者，估算出全天的總消耗。

計算式

每日總能量消耗等於基礎代謝率乘上活動係數：

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{活動係數}$

基礎代謝率採用 Mifflin-St Jeor 公式，其中 $w$ 為體重（公斤）、$h$ 為身高（公分）、$\text{age}$ 為年齡，$s$ 為性別常數（男性 +5、女性 −161）：

$\text{BMR} = 10w + 6.25h - 5\,\text{age} + s$

活動係數把典型的一週活動量對應到一個倍率：

研究中重複出現的一項結果是，多數人會高估自己的活動量；當自我陳述對照計步器與心率帶的實測數值時，受試者往往落在比宣稱低一級的位置。難以判斷時，選低一級的估算會較為保守。

計算範例

以一位 30 歲、體重70 公斤、身高 175 公分154 磅、身高 69 吋的男性為例。代入 Mifflin-St Jeor 公式得到基礎代謝率約 1,649 大卡。若日常為中度活動（係數 1.55），每日總能量消耗約為 1,649 × 1.55 ≈ 2,556 大卡。設定健康減脂（每日 −500 大卡）後，每日熱量目標約為 2,056 大卡，再依所選飲食計畫換算成蛋白質、脂肪與碳水化合物的克數。

三大營養素配比

三大營養素的配比由飲食計畫選單決定，每一種計畫固定蛋白質、脂肪與碳水化合物各自佔總熱量的比例：

• 均衡——30% 蛋白質／30% 脂肪／40% 碳水化合物，對多數健康成人是合理的預設值。
• 高蛋白——40／30／30，在熱量赤字下有利於保留肌肉，也較有飽足感。
• 低碳水——40／40／20，適合採行低碳水飲食型態者。
• 高碳水——25／20／55，適合耐力訓練與高運動量族群。

不論選哪一種計畫，蛋白質目標通常都會落在每公斤體重 1.6–2.2 公克每磅體重 0.7–1.0 公克之間。Schoenfeld 與 Aragon（2018）以及國際運動營養學會（ISSN）立場聲明等文獻一致認為，無論減脂或增肌，這個區間都是維持或增加肌肉的合理範圍。

應用與限制

減脂時，將攝取量設在每日總能量消耗減 500 大卡，依照每公斤約 7,716 大卡的概略原則，相當於每週減去約 0.5 公斤體脂依照每磅約 3,500 大卡的概略原則，相當於每週減去約 1 磅體脂。降幅再大可能連肌肉一起流失，並加速代謝適應。增肌時，每天多攝取 300–500 大卡，搭配漸進式阻力訓練與足夠的蛋白質即可；再往上加並不會加快肌肉成長，因為每天的肌肉蛋白合成有上限。完成一輪減脂或增肌後，可將目標切到「維持」，照計算結果攝取 1–2 週並以週平均體重觀察是否穩定，藉此校準貼近實際的維持熱量。

估算本身有幾項固有限制。預測的基礎代謝率與間接量熱法的實測值相比可能差到 ±20%，因此結果適合當成起始假設，每兩週依實際體重變化重新校準。活動係數的分級也偏粗略：中度（1.55）與活躍（1.725）相差約 11%，在 2,500 大卡的一天裡就是 275 大卡的差距，會估算活動熱量的穿戴裝置通常比表格更精準。非運動性活動產熱在人與人之間差異極大（Levine 等，2005），現有的活動等級無法完整反映。預設的三大營養素配比對健康成人是合理的起點，但賽季中的選手、糖尿病或腎臟疾病患者，以及採行特定飲食法者需要不同的比例，這類情況應尋求營養師協助。