最後更新：2026-06-22

蛋白質攝取

蛋白質攝取計算機依體重與活動量估算每日蛋白質目標。無論是要圍繞訓練目標安排飲食、將目前飲食與既有指引比對，或為巨量營養素規劃設定起點，都可作為參考。此估算以體重乘以一個依活動量選定的「每公斤公克數」係數，反映身體在不同活動量下對蛋白質的利用程度。

計算方法

蛋白質需求會隨體型放大，因此飲食指引以每公斤體重來表示。計算就是一次乘法：

$P = w \times k$

其中 $P$ 為每日蛋白質目標（公克），$w$ 為體重（公斤），$k$ 為所選活動量對應的每公斤公克數係數。若以磅輸入體重，會先換算為公斤再套用係數。

指引係數

蛋白質的每日膳食建議攝取量（Recommended Dietary Allowance，RDA）為久坐成人 0.8 g/kg/day。此數值是為了預防一般族群的缺乏而設定，並非為了支援訓練適應。活動量大的人與運動員需要更多，運動營養相關機構如美國運動醫學會（ACSM）與國際運動營養學會（ISSN）列出約 1.2 至 2.0 g/kg/day 的實用範圍。本計算機提供的係數即落在此範圍內：

計算範例

假設一位成人體重 73.5 公斤，從事規律的肌力訓練，選擇 1.8 g/kg 係數：

估算結果約為每日 132 公克蛋白質。同一人若採一般健身係數 1.2 g/kg，目標約為 88 公克，可見活動係數對結果的影響之大。

解讀與限制

此目標是每日總蛋白質的規劃數值，並非單餐處方；將攝取量分散於各餐通常較為理想，但那是另一個層面的問題。由於計算採用總體重，對於體脂比例較高者可能高估目標，這類情況有時會改採除脂體重作為基準。這些係數也無法涵蓋所有情境：懷孕、年長、病後恢復與某些臨床狀況下，蛋白質需求皆有所不同。腎臟病尤其可能需要限制蛋白質，而非採用上述範圍。若需更完整的飲食規劃，可參考 巨量營養素計算機 與 每日總能量消耗計算機 計算機。