間歇性斷食計算機

最後更新：2026-05-17

間歇性斷食的定義

間歇性斷食（Intermittent Fasting，IF）是一種在「進食」與「斷食」之間規律交替的飲食模式。和傳統節食關注「吃什麼」不同，間歇性斷食的重點在於「什麼時候吃」。最常見的兩種執行方式為限時進食（Time-Restricted Eating，TRE）與 5:2 斷食法：前者以一天當中的時段界定進食窗口，包含 16:8、18:6、14:10 與 20:4 等方案；後者則是一週中 5 天正常進食，另外兩個不相鄰的日子把熱量壓到每日所需的約 25%。

限時進食的運作方式

限時進食把一天的所有進食壓縮在一段連續的窗口內。計算很單純：

$\text{進食窗口} = 24\text{ h} - \text{斷食小時數}$

$\text{進食窗口關閉時間} = \text{進食開始時間} + \text{進食窗口小時數}$

例如 16:8 方案、進食窗口從中午 12 點開始，會在 20:00（晚上 8 點）關閉：

$12{:}00 + (24 - 16)\text{ h} = 12{:}00 + 8\text{ h} = 20{:}00$

四種標準方案的差別只在於「斷食對進食」的時數比例：

新手與女性從 14:10 起步的理由

Cleveland Clinic 的臨床指引，以及 Healthline 整理的相關研究均指出，女性宜從 14 小時的「夜間斷食」起步，而非一開始即採用 16:8——因為較長的斷食窗口對女性引起的荷爾蒙波動，往往比男性明顯。14:10 也自然對應到夜間斷食：晚上 8 點停止進食、隔天早上 10 點進食早餐，即完成 14 小時斷食，不需刻意安排。

5:2 斷食法的運作方式

5:2 斷食法不限制進食的時段，而是限制每週兩個指定「斷食日」的進食總量。斷食日的熱量目標設定為每日總熱量消耗（TDEE）的 25%：

$\text{斷食日熱量} = \text{TDEE} \times 0.25$

這個 25% 的設定，源自 Johnson 等人於 Free Radical Biology & Medicine（2007）的臨床研究，並在 Varady 等人於 Nutrition Journal（2013）的後續試驗中得到驗證。對多數成年人而言，斷食日的攝取量大約落在 400–600 大卡之間。

每日總消耗熱量分兩步計算。

第 1 步——基礎代謝率，採 Mifflin-St Jeor 公式（1990）：

$\text{BMR} = 10w + 6.25h - 5a + S$

其中 w 為體重（公斤）、h 為身高（公分）、a 為年齡（歲），S 為性別校正值（男性 +5，女性 −161）。

第 2 步——每日總消耗熱量，將基礎代謝率乘上活動係數（從幾乎不運動的 1.2，到一天兩次訓練的 1.9）：

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{活動係數}$

範例： 35 歲男性、72 公斤、172 公分，輕度運動（係數 1.375）：

$\text{BMR} = 10(72) + 6.25(172) - 5(35) + 5 = 1{,}625 \text{ 大卡/日}$

$\text{TDEE} = 1{,}625 \times 1.375 \approx 2{,}234 \text{ 大卡/日}$

$\text{斷食日目標} = 2{,}234 \times 0.25 \approx 559 \text{ 大卡}$

5 天正常進食日吃到每日總消耗熱量附近（約 2,234 大卡）即可維持體重，由兩天的斷食日創造整週的熱量赤字。

研究證據

2025 年一篇彙整多項隨機對照試驗的統合分析，將間歇性斷食各方案與持續性熱量限制做比較：

• 修正型隔日斷食的體重下降幅度最大：平均減少 5.18 公斤。
• 5:2 斷食法在降低 LDL 膽固醇方面效果特別突出。
• 16:8 限時進食在減重與改善空腹胰島素方面均有顯著證據。

不過，間歇性斷食與持續性熱量限制之間的差距通常不大——兩種方法都有效，較合適的選擇是能長期維持的那一種。2024 年另一項研究亦指出，已有心臟疾病者若嚴格執行 8 小時限時進食，心血管風險可能升高。

適用對象與限制

間歇性斷食適用於 18 歲以上、希望在實際執行前先掌握具體日程安排的成年人，但並非人人皆宜。下列族群在未經醫療監督下不宜自行嘗試：18 歲以下未成年人、懷孕或哺乳中的女性、有飲食障礙病史者、使用胰島素或 SGLT2 抑制劑的糖尿病患者，以及已有心臟疾病者。本計算機提供的是依族群平均推估的時程與熱量參考值，不能取代醫師或營養師的個別評估。