減重模擬器

最後更新：2026-04-03

減重時程的定義

減重時程是指在固定的每日熱量赤字下，體重從目前值降到目標值所需的時間。熱量赤字是每日總消耗熱量（TDEE）大於攝取熱量的差額；當身體長期處於赤字，便會分解儲存的脂肪來補足能量缺口。本工具根據目前體重、目標體重與每日熱量攝取，逐日推算體重變化並繪成曲線。

能量平衡與「每公斤體脂的熱量」

減重時程的計算建立在能量守恆上：累積的赤字達到一定熱量，就對應減去一定的體脂重量。最常引用的對照是 體脂肪 1 公斤 ≈ 7,716 大卡體脂肪 1 磅 ≈ 3,500 大卡（Wishnofsky, 1958）。

其中每日熱量赤字 = 每日總消耗熱量 − 攝取熱量。每日總消耗熱量由基礎代謝率（BMR）乘以活動量係數估得，基礎代謝率則以 Mifflin-St Jeor 方程式從性別、年齡、身高與體重推算。

為何曲線會逐漸變平

Wishnofsky (1958) 的係數是族群平均值，假設赤字維持固定。實際上隨著體重下降，基礎代謝率也跟著下降，相同的攝取量所製造的赤字會逐漸縮小，因此減重速度並非線性，而是越往後越緩。三個月後，每日總消耗熱量通常比初始公式值低 100～300 大卡。本工具在每一個時間步重新計算基礎代謝率，使曲線呈現這種趨平的趨勢。

兩個因素會進一步偏離線性預測：

• 水分與肝醣波動：頭一兩週體重計上少掉的 1～2 公斤2～4 磅大部分是水分與肝醣，真正的脂肪減少通常要到第三週才會明顯。
• 赤字過大導致的肌肉流失：在每天 −1,000 大卡以上的赤字下，減去的體重可能有 20～30% 來自肌肉。每公斤體重攝取 1.6～2.2 公克蛋白質每磅體重攝取 0.7～1.0 公克蛋白質有助於保留大部分肌肉。

計算範例

以目前體重 80 公斤、目標 70 公斤、每日總消耗熱量 2,000 大卡為例。每天攝取 1,500 大卡可製造 500 大卡的赤字，依公式約每 15 天減 1 公斤，理論上約 150 天可減去 10 公斤。 以目前體重 176 磅、目標 154 磅、每日總消耗熱量 2,000 大卡為例。每天攝取 1,500 大卡可製造 500 大卡的赤字，依公式約每週減 1 磅，理論上約 154 天可減去 22 磅。 由於代謝調適會逐步縮小赤字，實際時程通常略長於此線性估算。

模型不適用的情況

• 超低熱量飲食（每日低於約 1,200 大卡）：肌肉流失與代謝調適會被推到極端，線性模型大幅高估進度。這類飲食須在醫師監督下進行。
• 多囊性卵巢症候群與甲狀腺異常：內分泌問題會使實際每日總消耗熱量與公式值出現明顯落差。標準赤字得不到預期結果時，安排檢查比持續壓低熱量更為適當。
• 體態重組：同時進行重量訓練並增肌時，體重可能長期變化不大，但體脂率明顯下降，此時皮尺與比較照片比體重更具參考價值。
• 年長者：60 歲以後基礎代謝率公式的準確度下降，蛋白質需求上升（建議 每公斤體重 2.0 公克每磅體重 0.9 公克以上）以保留瘦體組織。

如何運用估算結果

設定目標時程時，較穩健的做法是先選定可長期維持的赤字，再由計算結果推得所需天數，而非先訂死日期再反推赤字。可維持的減速通常落在 每週 0.5～1 公斤，約每天 500～1,000 大卡赤字每週 1～2 磅，約每天 500～1,000 大卡赤字。

製造赤字有兩條途徑：降低攝取，或藉由活動拉高每日總消耗熱量。研究（Hall et al., 2011）指出，飲食與運動約 70%：30% 的比例較容易長期維持。在本工具中可同時調整每日攝取與活動量係數，比較不同組合對時程的影響。

幾乎每個減重計畫都會在第 4～8 週遇到停滯期，這是代謝調適的自然反應。常見的調整方式包括：回到維持熱量吃 1～2 週讓代謝部分恢復、以目前體重重新試算以反映已下降的每日總消耗熱量，以及在體重變輕後提高訓練時間或強度。

模擬結果是基於族群平均值的估算。每兩週以實際體重更新一次，對照真實趨勢與預測曲線，是調整計畫最有效的方式。