Dernière mise à jour : 2026-06-21

Mettre un nombre sur une course

Deux courses peuvent être difficiles de façons totalement différentes. Une séance d’intervalles de 25 minutes et une sortie longue de deux heures fatiguent toutes deux, mais sollicitent le corps autrement et se comparent mal au seul temps de chronomètre. Le score de stress d’entraînement (TSS) résout cela en combinant durée et intensité en un seul chiffre : une semaine de séances variées s’additionne ainsi en une mesure unique et fidèle du volume d’entraînement réalisé.

Ce calculateur estime le TSS d’une course à partir de deux données déjà connues : sa durée et la comparaison de son allure avec votre allure de seuil.

Principe de calcul

La première étape est le facteur d’intensité, le rapport entre l’allure de seuil et l’allure réellement courue. Comme l’allure est un « temps par distance », une course plus rapide donne un nombre plus petit : diviser l’allure de seuil par l’allure de course donne une valeur supérieure à 1 quand l’effort dépasse le seuil et inférieure à 1 quand il reste plus facile :

Le score multiplie ensuite la durée en heures par le carré de ce facteur d’intensité, à une échelle telle qu’une heure au seuil atteigne 100 :

Élever l’intensité au carré est ce qui fait peser la course intense bien plus que la course facile. Doubler le temps double le score, mais courir un peu plus vite le fait grimper fortement.

Exemple chiffré

Supposons une allure de seuil de 4:30 au kilomètre et une heure courue à 5:00 au kilomètre — confortablement en dessous du seuil.

Le facteur d’intensité est de $4.5 \div 5.0 = 0.9$. Sur une heure, le score vaut $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS. En passant à l’allure de seuil, 4:30 au kilomètre, la même heure atteint 100 complets. Avec un seuil de 7:15 au mile et une course à 8:03 au mile, le facteur d’intensité vaut environ $7.25 \div 8.05 = 0.9$. Une heure à cet effort vaut $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS, tandis qu’une heure complète à l’allure de seuil vaut 100.

Lecture du résultat

• Autour de 50 ou moins : une séance courte ou très facile — un footing de récupération ou un déverrouillage bref.
• Environ 60 à 120 : la plupart des séances de qualité et des sorties longues modérées.
• Au-dessus de 150 : en général une sortie longue ou un effort soutenu et intense qui demandera une vraie récupération.

Comme le score se cumule sur la semaine, l’habitude la plus utile consiste à observer le total hebdomadaire augmenter progressivement et à lever le pied avant qu’il ne grimpe trop vite.

Les limites du TSS basé sur l’allure

Le score suppose que l’allure reflète fidèlement l’effort, ce qui vaut surtout sur des courses plates et régulières. Sur un parcours vallonné, face au vent ou à la chaleur, l’allure baisse même lorsque l’effort reste élevé : le calculateur peut alors sous-estimer la charge réelle. Ces jours-là, le ressenti compte autant que le nombre — et qui s’entraîne avec un capteur de puissance ou la fréquence cardiaque considérera ce résultat comme une estimation parmi d’autres.