睡眠サイクル計算ツール

最終更新: 2026-05-12

睡眠サイクルとは

睡眠は一様な休息ではなく、浅い眠りから深い眠り、レム睡眠へと進む一連の段階を約90分周期で繰り返します。この1周期が睡眠サイクルです。サイクルの切れ目では一時的に浅い眠りに戻るため、このタイミングで目が覚めると比較的すっきり起き上がれます。逆に深い眠りやレム睡眠の最中に起こされると、しばらくぼんやりした状態が残ります。

このツールは、約90分というサイクルの平均値をもとに、目標の起床時刻から逆算した就寝時刻、または就寝時刻から順算した起床時刻の候補を、3〜6サイクル分まとめて算出します。

90分サイクルの中身

一つのサイクルは次の4つのステージを経て進みます。

1. N1（入眠期） — 覚醒から眠りへの移行段階。短く、外からの刺激で目が覚めやすい。
2. N2（浅い眠り） — 体温が下がり心拍数が低下する。一晩の総睡眠時間のなかで最も長く占める。
3. N3（深い眠り・徐波睡眠） — 最も回復効果の高いステージ。目を覚ましにくく、体の修復や記憶の定着に関わる。
4. REM（レム睡眠） — 鮮明な夢を見る段階。記憶の整理や感情の調節に関わる。

ひと晩の前半は深い眠り（N3）が多く、後半はレム睡眠の割合が増える傾向があります。サイクルが終わるたびに浅い眠りに戻り、このタイミングで目覚めるとスムーズに起き上がれます。N3やレム睡眠の最中に起こされると「睡眠慣性」が生じ、頭がぼんやりした状態が30〜60分続くことがあります。

計算式

ここで $N$ はサイクル数（このツールでは3〜6）、入眠潜時は布団に入ってから眠りに就くまでの時間です。3〜6サイクルの結果をまとめて表示するため、スケジュールに合った候補を選べます。

サイクル数と睡眠時間

厚生労働省や日本睡眠学会は成人（18〜64歳）に1日7〜8時間の睡眠を推奨しています。5サイクル（7.5時間）はこの推奨範囲の中央に位置し、6サイクル（9時間）は回復が特に必要なときに適しています。

入眠潜時の扱い

入眠潜時は、布団に入ってから実際に眠りに就くまでの時間です。多くの睡眠計算ツールはこれを考慮しないため、計算結果が体系的にずれます。健康的な成人の平均は10〜20分で、本ツールのデフォルトは中央値の15分です。すぐに眠れる人は短く、寝つきにくい人は長く設定します。

入眠に30分以上を日常的に要する場合は、不眠症など睡眠障害の可能性があり、医師や睡眠専門医への相談が選択肢になります。

サイクルはあくまで平均

90分という数値は平均値であり、生物学的な精密時計ではありません。実際のサイクルは80〜110分の幅があり、深い眠りとレム睡眠の比率も夜間を通じて変化します。サイクルの計算は計画の目安であって、最終的な判断基準は毎朝の体感です。

起床時刻を毎日一定に保つことで体内時計が整い、入眠タイミングが安定する傾向があります。7〜9時間の睡眠をとっても疲労が回復しない状態が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群・概日リズム睡眠障害など、就寝時刻の調整では対処できない要因が関わっている可能性があり、医療機関での検査・診断の対象になります。