最終更新: 2026-06-29

VDOT

VDOTは、スポーツ生理学者のジャック・ダニエルズが考案したトレーニング強度の指標です。レース記録1本から5つのトレーニングゾーンを処方するために設計されており、実験室でのトレッドミル検査を必要とせず、レース距離と完走タイムを入力するだけで算出できます。

VDOTとは

VDOTは最大酸素摂取量（VO₂max）とランニングエコノミーを統合した性能指数です。同じVO₂maxを持つ二人のランナーでも、走行フォームの効率が異なればVDOTは異なります。すなわちVDOTは「どれだけ速く走れるか」という実走能力を直接反映する値です。

ダニエルズはこの指標を著書『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』（原題 Daniels' Running Formula）で体系化しました。日本においても多くの市民ランナー向けトレーニング書でVDOTが参照されており、記録向上を目指すランナーの標準的な枠組みの一つとなっています。

計算式

計算は二段階の関係式に基づいています。

第一段階として、速度 $v$（m/分）で走行するときの酸素消費量を求めます。

$\text{VO}_2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v^2$

第二段階として、レース時間 $t$（分）にわたって維持できるVO₂maxの割合を求めます。

$\%\text{VO}_{2\text{max}} = 0.8 + 0.1894393\,e^{-0.012778t} + 0.2989558\,e^{-0.1932605t}$

VDOTは、レース速度における酸素消費量をその維持率で割った値です。

$\text{VDOT} = \frac{\text{VO}_2}{\%\text{VO}_{2\text{max}}}$

トレーニングゾーン

ダニエルズはVDOTから求まる速度（$v_\text{VDOT}$：VO₂がVDOTに等しくなる速度）の一定割合として5つの強度ゾーンを定義しました。各ゾーンのターゲットペース（秒/m）はその逆数から導かれます。

ゾーン	名称	$v_\text{VDOT}$に対する割合	主な生理的目的
E	イージー／ロングラン	59〜74%	有酸素基盤の構築、回復、ミトコンドリア密度の増加
M	マラソンペース	75〜84%	脂質酸化とグリコーゲン節約
T	閾値ペース	83〜88%	乳酸閾値の向上
I	インターバル	95〜100%	VO₂maxと心拍出量の最大化
R	レペティション	105〜115%	ランニングエコノミーと神経筋調整力の向上

週間走行距離のうち約80%はEゾーン、残りがT・I・Rゾーンの質的練習に割り当てられるのが標準的な構成です。

計算例

10kmを45分00秒で完走したランナーの場合を示します。

$$\begin{aligned} v &= \frac{10{,}000\text{ m}}{2{,}700\text{ s}} \times 60 = 222.2\text{ m/分} \\[4pt] \text{VO}_2 &= -4.60 + 0.182258 \times 222.2 + 0.000104 \times 222.2^2 \approx 41.0 \\[4pt] \%\text{VO}_{2\text{max}} &= 0.8 + 0.1894 \times e^{-0.575} + 0.2990 \times e^{-8.70} \approx 0.907 \\[4pt] \text{VDOT} &= \frac{41.0}{0.907} \approx 45.3 \end{aligned}$$

VDOT 45.3から算出される $v_\text{VDOT}$ は約241 m/分（キロ4分09秒ペース）となり、各ゾーンのペースは次のとおりです。

ゾーン	ターゲットペース（目安）
E	5分45秒〜6分45秒/km
M	5分09秒/km
T	4分51秒/km
I	4分15秒/km
R	3分52秒/km

ゾーンペースはトレーニング距離に依存しません。20kmの長距離走も5kmのジョグも、Eゾーンであれば同じペースで実施します。

距離別換算タイム

距離別換算タイム表には、リーゲルのべき乗則モデルを使用しています。

$t_2 = t_1 \times \left(\frac{d_2}{d_1}\right)^{1.06}$

指数が1.0より大きい（1.06）のは、距離が伸びるにつれてペースがわずかに低下するという実測値を反映しています。予測精度は入力距離の2倍以内の距離で最も高く、大きく外れた距離（例：1500mからフルマラソン）では不確実性が増します。

注意点

VDOTは、測定コース上で全力を尽くした競技レースの記録に基づいて較正されています。単独でのタイムトライアルを基にすると、競技レースに比べてVDOTが数ポイント低めに算出される傾向があります。また、8〜12週以上前の記録は現在の体力を正確に反映していない可能性があります。

気象条件（高温多湿、向かい風）・高地・コースの高低差はレースタイムに影響しますが、計算式には含まれていません。極端な条件下でのトレーニングでは、算出されたペースを体感強度に基づいて調整することが推奨されます。

よくある質問 (FAQ)

VDOTとはどのような指標ですか？

VDOTは、スポーツ生理学者のジャック・ダニエルズが著書『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』で提唱したトレーニング指標です。走行速度と酸素消費量の数理的な関係から導かれ、VO₂maxとランニングエコノミーを一つの数値に統合しています。同じVO₂maxを持つランナーでも走行効率が異なればVDOTは異なります。この指標によってレース記録から5つのトレーニングゾーンのペースがすべて決定されます。

レースタイム予測との違いは何ですか？

リーゲルモデルなどのレースタイム予測は、既知のレース記録から別距離のタイムを推定します。この計算では「距離別換算タイム」欄で同様の予測を行いますが、主な出力はVDOTスコアと、それに基づく5つのトレーニングゾーンのペースです。ダニエルズがVDOTを設計した本来の目的はトレーニング強度の処方であり、各ゾーンのペースが正しい生理的刺激を与えるよう設定されています。

距離別換算タイムはどの程度の精度がありますか？

換算タイム表にはリーゲルのべき乗則モデル（指数1.06）を使用しています。1500mからフルマラソンの範囲で練習を積んだランナーであれば、誤差は数%程度に収まります。入力距離から大きく外れた距離（例：1500mからフルマラソンの予測）や、全力を出し切っていないレース記録を使用した場合は精度が低下します。また、気象条件・コースの高低差・当日のコンディションは計算に反映されません。

トレーニングゾーンごとに鍛えられる能力は何ですか？

イージー（E）：有酸素基盤の構築、回復の促進、ミトコンドリア密度の増加。疲労を蓄積せずに継続できます。

マラソン（M）：レース特有の強度で脂質酸化とグリコーゲン節約能力を高めます。

閾値（T）：乳酸閾値を引き上げます。乳酸が蓄積する速度よりも速く除去できる最速ペースの向上につながります。

インターバル（I）：心肺系をVO₂maxに近い強度でストレスにさらし、有酸素性パワーを最大化します。

レペティション（R）：短く速い反復走と十分な回復によって、ランニングエコノミーと神経筋協調性、スピードを向上させます。