最終更新: 2026-06-30

ヤッソ800（Yasso 800s）マラソンタイム予測

ヤッソ800（Yasso 800s）は、完走タイムの予測にも使えるマラソン練習メニューです。ランナーズワールド誌のバート・ヤッソ氏が広めた考え方で、トラックでの800mインターバルを安定して維持できる平均タイムを「分:秒」で読むと、その値が「時:分」で読んだ準備できているマラソンタイムに一致する、というものです。この計算機は800mインターバルの平均タイムから、予測マラソンタイムと対応する一定ペースを返します。

予測のしくみ

800mインターバルの平均を $m$ 分 $s$ 秒とすると、その長さは $R = 60m + s$ 秒です。ヤッソの経験則は同じ数字を一段大きい単位で読み替え、$m$ を時間、$s$ を分として、$3600m + 60s$ 秒のマラソンタイムを与えます。

$s = R - 60m$ を代入すると、分と秒の分割が打ち消し合います。

つまり予測マラソンタイム（秒）は、平均インターバルタイム（秒）に60を掛けただけです。マラソンペースは、そのタイムを42.195kmの距離で割って求めます。

計算例

800mインターバルの平均が3:30、すなわち $R = 210$ 秒だとします。

同じ数字3:30が、今度は時:分として読まれます。42.195kmに均すと、3時間30分のマラソンはおよそ12,600 / 42.195 ≈ 299 s/km、つまりおおよそ1kmあたり4:59のペースです。平均3:00のインターバルなら3時間00分、4:00なら4時間00分のマラソンが見込まれます。

ワークアウトそのもの

定番の組み立ては、目標タイムで800mを走り、本数とほぼ同じ時間のジョグでつなぐ形です。少ない本数から始めて毎週1本ずつ増やし、レースの3〜4週間前に1回の練習で10本の800mを目標タイムでこなすことを目指します。要点は10本を通じて一定のペースで走ることで、最後の1本を最初の1本と同じタイムで終えられることが、目標が現実的だというサインになります。序盤を大幅に速く走るのは本来の趣旨に反します。

どこまで信頼できるか

ヤッソ800は生理学的なモデルではなく経験則で、マラソンの距離を維持できる持久力がすでにあることを前提とします。実際には数分以内で一致するランナーも多い一方、ロング走の土台が薄い場合や暑く湿った条件では楽観的に出やすく、経験豊富なマラソンランナーには控えめに出る傾向があります。最も有用なのは複数の指標の1つとして使うことです。最近のレース結果からのべき乗則による推定をレースタイム予測で、同等パフォーマンスの表をVDOTの計算で確認し、ロング走で維持できるペースと照らし合わせてください。レースベースとワークアウトベースの予測が大きく食い違う場合、スピードと持久力のずれを示していることが多く、練習で取り組む価値があります。予測した完走タイムをスプリットの目標に変換するにはランニングペース換算を参照してください。