ランニングペース換算

最終更新: 2026-05-22

ペース・タイム・距離の関係

ランニングペースとは、単位距離を走るのに要する時間のことです。距離・タイム・ペースの3量は1本の方程式で結ばれており、どれか2つが決まれば残りの1つは一意に定まります。本ツールはこの3通りの解き方をすべて扱います。「ペースを求める」は距離とタイムからペースを、「タイムを求める」は距離と目標ペースから予想完走タイムを、「距離を求める」はペースとタイムから進める距離を返します。単位変換（分/km・分/mile・秒/400m など）とスプリット表の生成も同時に行います。

計算の仕組み

3つの量は1本の関係式で結ばれ、それを3通りに書き表せます。

$\text{ペース} = \frac{\text{タイム}}{\text{距離}} \qquad \text{タイム} = \text{距離} \times \text{ペース} \qquad \text{距離} = \frac{\text{タイム}}{\text{ペース}}$

どのモードも同じ式を並べ替えているだけです。速度はどのモードでも併せて表示され、スプリット表 はランを 1 km ごと1 mile ごと の区間に分解します — ウォッチに目標ペースのアラートを入れたり、実際のラップを計画と比べたりするのに便利です。

ペースと速度・主要レースの目安

ランナーはペースで速さを語り（小さいほど速い）、自転車・自動車・物理は速度で語ります（大きいほど速い）。両者は単位を変えただけの逆数関係です。

* 印は世界記録レベル以上のペースです。

応用例

1. 目標ペースの練習

ハーフを 1:45 で走りたいとします。ペース = 105分 ÷ 21.0975 km ≈ 4:58/km。ペース = 105分 ÷ 13.1 mile ≈ 8:00/mile。これでテンポ走でキープすべき速度や、各キロmileのスプリットでウォッチに出るべき数字が分かります。

2. 完走タイムからペースを求める

10K を 50:00 で完走した場合、ペース = 5:00/km。ペース ≈ 8:03/mile。この値をトレーニング計画の基準点として使えます。

3. 練習ペース ↔ レースペース変換

テンポ走は 10K レースペースより 10〜20秒/km15〜30秒/mile 遅め、ロング走 (LSD) はマラソン目標ペースより 60〜90秒/km90〜150秒/mile 遅めが定石です。レースペースを入れて差分を適用すれば、練習ペースが逆算できます。

4. トラックでのスプリット

トラック練は「400m あたり○○秒」で書かれることが多いです。5:00/km = 5分/km × 0.4 km = 400m あたり 2:00（120秒）。サブスリー (4:15/km) なら同じ換算で 4.25 × 0.4 × 60 = 102秒/400m になります。8:00/mile ÷ 4 = 400m あたり 2:00（120秒）。400m はおよそ 1/4 mile だからです。サブスリー (約 6:52/mile) なら約 103秒/400m になります。

注意点

• 坂・路面・天候は同じ努力でもペースを変える。 起伏のあるトレイルではペースより心拍数や主観的運動強度の方が正直です。本ツールは幾何学的なペースを返し、それを実現するのは身体です。
• GPS の誤差。 ウォッチは多くの GPS コースで 1〜2% 長めに出ます。特に市街地で顕著です。公認 5K の後にウォッチが 5.10 km3.17 mile と出たら、ずれているのはウォッチ側です。
• ウォーキングと走りは同じペース基準ではない。 ウォーキング用のペース表もありますが、レース計算機で使う一般的な 「分/km」「分/mile」 は走るフォームを前提としています。ウォーキングでも速度への換算は成立しますが、強度の分類基準は異なります。