Última atualização: 2026-06-21

Colocando um número em uma corrida

Duas corridas podem ser difíceis de maneiras completamente diferentes. Uma sessão de tiros de 25 minutos e um longão de duas horas deixam a pessoa cansada, mas estressam o corpo de formas distintas e são difíceis de comparar só pelo tempo no cronômetro. A pontuação de estresse de treino (TSS) resolve isso ao reunir duração e intensidade em uma única cifra, de modo que uma semana de treinos variados soma uma medida única e honesta de quanto treino se acumulou.

Esta calculadora estima a TSS de uma única corrida a partir de duas coisas que já se conhece: quanto tempo ela durou e como o ritmo se compara ao ritmo de limiar.

Como funciona

O primeiro passo é o fator de intensidade, a razão entre o ritmo de limiar e o ritmo realmente corrido. Como o ritmo é "tempo por distância", uma corrida mais rápida tem um número menor, então dividir o ritmo de limiar pelo ritmo da corrida dá um valor acima de 1 quando se corre mais forte que o limiar e abaixo de 1 quando se corre mais leve:

A pontuação então multiplica a duração em horas pelo quadrado desse fator de intensidade, ajustada de modo que uma hora no limiar caia em 100:

Elevar a intensidade ao quadrado é o que faz a corrida forte contar tanto mais que a leve. Dobrar o tempo dobra a pontuação, mas correr um pouco mais rápido a eleva acentuadamente.

Exemplo resolvido

Suponha um ritmo de limiar de 4:30 por quilômetro e uma corrida de uma hora a 5:00 por quilômetro — confortavelmente abaixo do limiar.

O fator de intensidade é $4.5 \div 5.0 = 0.9$. Em uma hora, a pontuação é $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ de TSS. Ao acelerar até o limiar, 4:30 por quilômetro, a mesma hora marca os 100 completos. Com um limiar de 7:15 por milha e uma corrida a 8:03 por milha, o fator de intensidade é cerca de $7.25 \div 8.05 = 0.9$. Uma hora nesse esforço marca $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ de TSS, enquanto uma hora completa no ritmo de limiar marca 100.

Lendo o resultado

• Em torno de 50 ou abaixo é uma sessão curta ou muito leve — um trote regenerativo ou uma soltura breve.
• Aproximadamente de 60 a 120 cobre a maioria dos treinos de qualidade e dos longões moderados.
• Acima de 150 costuma indicar um longão ou um esforço intenso e prolongado que exigirá recuperação de verdade.

Como a pontuação se acumula ao longo da semana, o hábito mais útil é observar o total semanal subir de forma gradual e aliviar antes que ele cresça depressa demais.

Onde a TSS baseada em ritmo falha

A pontuação pressupõe que o ritmo seja um substituto justo do esforço, o que vale melhor em corridas planas e constantes. Em um percurso com subidas, contra o vento ou no calor, o ritmo cai mesmo com esforço alto, então a calculadora pode subestimar a carga real. Nesses dias, confie tanto na percepção da corrida quanto no número — e, se houver treino com medidor de potência ou frequência cardíaca, trate esta como uma estimativa entre várias. Para definir as faixas de esforço, o Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca é um complemento útil.