最後更新：2026-06-29

自行車 FTP

功能性閾值功率（Functional Threshold Power，FTP）是騎手在約 60 分鐘內能持續維持的最高平均功率，以瓦特（W）為單位。FTP 是結構化功率訓練的核心指標，Coggan 七大訓練區間均以 FTP 百分比定義；設定訓練強度、監測體能進步，皆需以準確的 FTP 作為基準。

FTP 的生理意義

FTP 在生理上近似乳酸閾值——即乳酸生成速率超過代謝清除速率的臨界強度。以 FTP 強度騎乘時，有氧與無氧能量系統同時接近其共同容量上限：超過此強度，乳酸迅速累積、耐力受限；低於此強度，乳酸可被持續代謝，能量供應趨於穩定。

絕對 FTP（W）反映騎手的實際輸出能力；功重比（FTP ÷ 體重，W/kg）則提供跨體型的比較基準，是評估爬坡能力的主要依據，因為重力對每位騎手施加等比例的負荷。

四種常用測試方式

20 分鐘測試

熱身後以全力持續騎乘 20 分鐘，記錄全程平均功率 $P_{20\text{min}}$，再乘以修正係數 0.95：

$$\text{FTP} = P_{20\text{min}} \times 0.95$$

20 分鐘短於一小時，多數騎手在此時間段可輸出比真實閾值功率約高 5% 的功率；0.95 修正係數用於還原此差距。此方法由 Andrew Coggan 與 Hunter Allen 在功率訓練研究中確立，是目前應用最廣的場地測試方案。

8 分鐘測試

進行兩次各 8 分鐘的全力衝刺，中間休息 10 分鐘，取兩次的平均功率 $P_{8\text{min}}$ 後乘以 0.90：

$$\text{FTP} = P_{8\text{min}} \times 0.90$$

時間縮短使無氧系統的貢獻比例提高，因此修正係數低於 20 分鐘測試。此測試適用於難以完成長時間全力衝刺，或前段訓練積累疲勞、不宜延長測試時間的情況。

一小時測試

以最大可維持強度全力騎乘整整一小時，記錄全程平均功率：

$$\text{FTP} = P_{1\text{hr}} \times 1.00$$

由於測試時間與 FTP 定義完全吻合，不需要任何修正係數，理論上是四種測試中最直接準確的方式。實際上，持續一小時的最大強度騎乘對心理的要求極高，多數騎手偏好以 20 分鐘測試替代。

遞增測試

每隔固定時間（通常每分鐘）提高 20 W，直到騎手無法維持目標功率為止。取最後完成的一分鐘平均功率 $P_{\text{ramp}}$，乘以 0.75：

$$\text{FTP} = P_{\text{ramp}} \times 0.75$$

遞增測試耗時較短，對配速技巧的要求較低，也較少引起測前焦慮，適合定期重測及追蹤體能趨勢。不同個體的無氧能力存在差異，此修正係數的個人適用性因人而異。

Coggan 七大功率區間

Coggan 系統以 FTP 百分比劃定七個訓練區間，各區間針對不同生理適應：

區間	名稱	FTP 百分比
1	主動恢復	< 55%
2	耐力	55–74%
3	節奏	75–89%
4	閾值	90–104%
5	最大攝氧量（VO₂max）	105–119%
6	無氧能力	120–149%
7	神經肌肉功率	≥ 150%

第 2 區以較低的疲勞代價建立有氧基礎，適合長距離耐力訓練。第 4 區直接刺激乳酸閾值適應，是提升 FTP 最有效的訓練強度之一。第 5 區與第 6 區可提升最大攝氧量與無氧能力，但積累疲勞快，需審慎安排在訓練週期中。

計算範例

某騎手完成 20 分鐘測試，平均功率 270 W，體重 60 公斤：

$$\begin{aligned} \text{FTP} &= 270 \times 0.95 \\ &= 256.5 \approx 257 \text{ W} \end{aligned}$$ $$\begin{aligned} \text{W/kg} &= \frac{257}{60} \\ &\approx 4.28 \text{ W/kg} \end{aligned}$$

第 2 區下限：$257 \times 0.55 = 141$ W。第 4 區範圍：$257 \times 0.90 = 231$ W 至 $257 \times 1.04 = 267$ W。

4.28 W/kg 落在有系統訓練的業餘選手範疇上端，接近競技俱樂部選手的水準。

重測時機與注意事項

FTP 隨訓練進步，以過時數值設定的區間會逐漸偏低，訓練刺激也隨之不足。在結構化訓練週期中，建議每 6–8 週安排一次重測，以確保區間設定持續反映當前體能狀態。

生病、長途旅行或顯著的疲勞累積後測試，結果往往低於實際水準；建議在短暫恢復週結束後再進行測試。選擇哪種測試方式，不如保持每次使用相同協定重要——只有一致的測試方法，才能使不同時間點的 FTP 數值具有可比性。

常見問題（FAQ）

20 分鐘測試為何要乘以 0.95？

20 分鐘的測試時間短於一小時，多數騎手在此時間內能輸出的功率天然高於真實的一小時閾值功率，平均約高出 5%。乘以 0.95 可修正這種配速傾向，使估算結果更接近可持續一小時的門檻功率。此修正係數源自運動生理學家 Andrew Coggan 與教練 Hunter Allen 在功率訓練研究中所建立的實證數據。

功重比多少算理想？

以 FTP 計算的 W/kg 粗略參考範圍如下：未受訓者通常在 1.5–2.5 W/kg；休閒健身騎手達到 2.5–3.5 W/kg；有系統訓練的業餘車友落在 3.5–4.5 W/kg；競技俱樂部選手可達 4.5 W/kg 以上；菁英與職業公路車手通常超過 5.0 W/kg。上述數值均針對持續閾值功率，而非短暫衝刺峰值。

遞增測試如何估算 FTP？

遞增測試每隔固定時間（通常每分鐘提高 20 W）逐步加大功率，直至騎手無法維持目標功率為止。研究顯示，最後完成的一分鐘平均功率乘以 0.75，與傳統 20 分鐘測試所得的 FTP 具有良好的相關性。遞增測試耗時較短、對心理的要求較低，適合定期重測使用。

應多久重測一次 FTP？

多數教練建議在結構化訓練週期中每 6–8 週重測一次。FTP 在此期間可能有明顯進步；若以過時的數值設定區間，訓練強度會逐漸偏低，刺激效果也隨之減弱。建議在新訓練階段啟動時，或當目標區間的主觀費力程度明顯低於上次設定時，安排重測。