最後更新：2026-06-30

臨界游泳速度（CSS）

臨界游泳速度（CSS）是泳者在長時間努力下、不持續累積疲勞所能維持的最快配速的估計值。它由兩次全力計時測驗推算而來，通常採用 400 公尺與 200 公尺，相當於游泳版的跑者閾值配速。教練與自我訓練的泳者用它來設定訓練強度，因為它標示出有氧系統能夠清除的負荷，與會迅速累積疲勞的負荷之間的分界。本計算依據 400 公尺與 200 公尺的成績，同時給出以每秒公尺表示的 CSS，以及更實用的每 100 公尺 CSS 配速。

雙距離模型

CSS 源自臨界速度的概念，這套概念在 1990 年代初由 Wakayoshi 等人推廣到游泳，並經 Ginn（1993）改良為一項實地測驗。其核心想法是：一旦超過最短的衝刺距離，短距離全力游泳的距離與時間之間，關係近似於一條直線。通過兩個點（距離對時間）的直線斜率即為臨界速度，也就是泳者維持穩定、可持續努力時所對應的速度。

以 400 公尺與 200 公尺兩次測驗來看，斜率就是多出的距離除以多花的時間：

當時間以秒為單位時，$v_{css}$ 的單位即為每秒公尺。要把速度換算成可用的配速，將 100 公尺的距離除以速度即可：

結果就是以臨界游泳速度游完 100 公尺所需的秒數。

計算範例

假設一名泳者 400 公尺游出 6:12、200 公尺游出 2:58。換算成秒為 $t_{400m} = 372$ 秒、$t_{200m} = 178$ 秒。臨界游泳速度為：

接著計算每 100 公尺的 CSS 配速：

約為每 100 公尺 1:37。實務上，這名泳者會以接近 1:37 的每 100 公尺配速作為閾值訓練組的基準，恢復組游得慢上數秒，短間歇則游得更快。

進行測驗

兩段測驗必須接近全力，並在同一次訓練中完成，模型才會成立。充分熱身後，以穩定、平均的配速全力游完 400 公尺並記錄時間。接著以數分鐘的輕鬆游泳恢復，再全力游完 200 公尺並記錄。配速是否平均很關鍵：400 公尺起頭太快而後段掉速，會放大兩段的時間差，使估算出的 CSS 偏低。每四到六週、在相近條件下重複測驗，所呈現的趨勢會比任何單一結果更具參考價值。

結果的運用與判讀

CSS 配速界定了泳者各項訓練強度的中心。閾值與節奏訓練組落在 CSS 配速上或略偏離、搭配短暫休息；較長的有氧游泳比 CSS 慢每 100 公尺數秒；速度間歇則游得更快、休息更充分。由於 CSS 近似乳酸閾值，一個訓練週期內 CSS 配速的進步，通常代表有氧能力提升。對於 200 公尺幾乎等同衝刺的泳者，這項估計最不可靠，因為在最短距離上線性假設會減弱。

若要在不同池長與單位之間換算 CSS 配速，或推算目標配速下的分段時間，可參考游泳配速計算機。要圍繞 CSS 配速安排反覆訓練組，田徑場間歇配速計算器是實用的搭配工具。