最後更新：2026-05-03

心率訓練區間

心率訓練區間是依最大心率（HR_max）的百分比劃分的強度層級，每個區間對應不同的生理適應。耐力訓練在特定強度範圍內進行，身體才能產生目標適應——低強度長距離建立有氧基礎，中高強度節奏跑提升乳酸閾值，接近極限的間歇則刺激最大攝氧量（VO2max）。心率區間框架由美國運動醫學會（ACSM）等機構推廣，提供以心跳數量化訓練強度的標準化方法。

計算原理

估算最大心率

最大心率隨年齡增長而下降，但下降速率因人而異。常用的三種估算公式如下：

三種公式均有約 ±10 bpm 的標準誤差。透過全力衝坡或搭配心率胸帶的 VO2max 測試取得的實測最大心率，遠比任何公式準確。若已透過激烈比賽或體能測試得知確切的最大心率，建議選擇實測值選項直接輸入。

兩種計算區間的方式

%HRmax 方式：以估算最大心率的百分比設定區間上下限。第1區 = 50–60%，第2區 = 60–70%，依此類推，計算方式較為直觀。

卡弗尼法（心率儲備法）：以心率儲備（最大心率與安靜心率之差）的百分比計算區間：

$HR_\text{目標} = HR_\text{安靜} + \%\text{強度} \times (HR_\text{最大} - HR_\text{安靜})$

輸入安靜心率後，計算機即採用卡弗尼法。安靜心率反映個人的心血管效率：體能較佳者安靜心率通常較低，在相同的儲備百分比下，訓練時的絕對心跳數也會有所不同，更能準確反映各自的生理負荷。

五個標準訓練區間

訓練區間的實際應用

有氧基礎訓練（第1、2區）

多數教練建議每週訓練量的70–80%在第1、2區完成。跑者常見的情形是在長跑中不自覺加速至第3區，因為第3區的感受比第2區「再快一點點」，卻已脫離有氧基礎的目標強度。在第2區上限設定心率警示，有助於維持預定強度。

乳酸閾值訓練（第4區）

第4區訓練（心率儲備的80–90%）對5公里至半程馬拉松的比賽配速提升效果顯著。常見訓練方式為每週一至兩次在第3、4區交界強度持續跑20分鐘。

恢復日強度控制（第1區）

第1區是真正的低強度：心率遠低於可正常對話的閾值。恢復日的目的在於消除殘餘疲勞，若強度漂移至第2區以上，恢復效益即會降低。

使用限制

• 估算值有較大的誤差範圍。 220 − 年齡公式的個人差異達 ±10–12 bpm，真實最大心率可能比估算值高或低15 bpm以上。
• 卡弗尼法需要準確的安靜心率。 早晨起床前平躺量測，確保睡眠正常、未飲用咖啡、未運動且不處於壓力狀態。安靜心率不準確會使整個區間計算失真。
• 心率反應慢於實際努力。 在短間歇中，當心率追上高強度開始時的水準，間歇可能已進行一半。穩態運動適合以心率監控；短暫無氧訓練則建議依功率、配速或主觀用力感判斷。
• 心率漂移確實存在。 長時間運動中，因脫水、體溫上升和疲勞累積，即使強度固定，心率每小時仍會上升5–10 bpm。第2區開始的配速，兩小時後可能已落入第3區，而強度並未改變。