跑步配速計算機

最後更新：2026-05-22

配速

配速（pace）是跑步運動中衡量速度的指標，定義為跑完單位距離所需的時間，常見單位為分鐘/公里（min/km）或分鐘/英里（min/mi）。數值愈小代表速度愈快，與一般物理量中「速度愈大愈快」的方向相反。距離、時間、配速三者由同一關係式相連：知道其中任意兩個，第三個即被唯一確定。本工具提供 三向求解：「求配速」由距離與完賽時間計算配速；「求時間」由距離與目標配速推算預估完賽時間；「求距離」由配速與時間得出行進距離。需要專用計算工具而非徒手計算的主要原因在於 單位換算 — 分/公里、分/英里、秒/400 公尺之間的換算 — 以及分段表與標準賽事距離的配速參照。

計算原理

三個量由同一個關係式相連，可寫成三種形式：

$\text{配速} = \frac{\text{時間}}{\text{距離}} \qquad \text{時間} = \text{距離} \times \text{配速} \qquad \text{距離} = \frac{\text{時間}}{\text{配速}}$

每種模式都是把同一式子重新排列。每個模式都會一併顯示速度，分段表 則把整趟跑步切成每公里一段每英里一段 — 方便在跑錶上設定配速提示，或把實際分段與計畫對照。

配速、速度與常見比賽目標

跑者用配速思考（數字小 = 快）；騎車、開車和大多數物理問題用速度思考（數字大 = 快）。兩者是經單位換算的倒數關係：

* 標星號的列為世界紀錄等級或以上的配速。

應用情境

目標配速推算

以 1:45 完成半馬為例。配速 = 105 分鐘 ÷ 21.0975 公里 ≈ 4:58/km。配速 = 105 分鐘 ÷ 13.1 英里 ≈ 8:00/mile。此即節奏跑需維持的速度，以及每公里英里分段時應出現在跑錶上的數字。

由完賽成績反推配速

10K 完賽成績 50:00。配速 = 5:00/km。配速 ≈ 8:03/mile。可直接用於對照訓練現狀或設定目標配速。

比賽配速與訓練配速換算

節奏跑通常比 10K 比賽配速慢 10–20 秒/公里15–30 秒/英里；長距離慢跑（LSD）通常比馬拉松目標配速慢 60–90 秒/公里90–150 秒/英里。以比賽配速為基準加上對應偏移，即可推算各類型訓練的目標配速。

跑道間歇訓練換算

跑道訓練通常以 400 公尺秒數表示。5:00/km × 0.4 km = 每 400 公尺 2:00（120 秒）。馬拉松破 3 小時目標配速（4:15/km）換算為 102 秒/400 公尺。8:00/mile ÷ 4 = 每 400 公尺 2:00（120 秒），因為 400 公尺約為 1/4 英里。馬拉松破 3 小時目標配速（約 6:52/mile）換算約為 103 秒/400 公尺。此結果可直接套用於「10 × 400 以 5K 配速」等間歇課表。

注意事項

• 坡度、路面與天氣會在相同努力下改變配速。 在丘陵山徑上，心率或自覺運動強度比配速更誠實。本工具給的是幾何配速，實際負荷由身體承擔。
• GPS 誤差。 跑錶在大多數 GPS 賽道上會多算 1~2%，市區尤其明顯。在認證 5K 之後跑錶若顯示 5.10 公里3.17 英里，偏差的是跑錶，不是賽道。
• 走路與跑步不能用同一張表。 走路也有配速表，但比賽計算機常用的「分/公里」「分/英里」是以跑步步幅為前提。走路時換算成速度仍然有效，但分級的閾值會不同。