最後更新：2026-06-21

為一次跑步賦予一個數字

兩次跑步可能以全然不同的方式變得艱難。一段 25 分鐘的間歇訓練與一段兩小時的長跑都令人疲憊，但對身體的壓力方式不同，僅憑碼錶時間難以比較。訓練壓力分數（TSS）藉由將時長與強度合而為一，解決了這一點，使一週各異的訓練能加總為單一而誠實的訓練量衡量。

此計算由兩項既有資訊，估算單次跑步的訓練壓力分數：跑了多久，以及配速相對於閾值配速的高低。

計算方式

第一步是強度係數，即閾值配速與實際配速之比。由於配速為「每段距離所需時間」，較快的跑步數值較小，因此以閾值配速除以實際配速，在跑得比閾值更難時得到大於 1 的值，較輕鬆時則小於 1：

分數接著將以小時計的時間乘以該強度係數的平方，並經縮放使以閾值跑一小時落在 100：

對強度取平方，正是讓艱難的跑步比輕鬆的跑步計入多得多的原因。時間加倍則分數加倍，但稍微跑快一點便使分數陡升。

範例

假設閾值配速為每公里 4:30，而以每公里 5:00 跑一小時，明顯低於閾值。

強度係數為 $4.5 \div 5.0 = 0.9$。一小時的分數為 $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS。將配速提升至閾值，即每公里 4:30，同樣的一小時便得到滿分 100。 閾值為每英里 7:15、配速為每英里 8:03 時，強度係數約為 $7.25 \div 8.05 = 0.9$。以此強度跑一小時得 $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS，而以閾值配速跑滿一小時則得 100。

解讀結果

• 約 50 或以下為短或極輕鬆的訓練，如恢復慢跑或簡短的鬆動跑。
• 約 60 至 120涵蓋多數質量訓練與中等長跑。
• 高於 150通常代表長跑或艱難而持續的努力，需要充分恢復。

由於分數在整週累積，最實用的習慣是觀察週總分平緩上升，並在攀升過快前先行放緩。

依配速的訓練壓力分數有何不足

此分數假設配速能公正代表努力，在平坦穩定的跑步上最為成立。在多坡路線、逆風或高溫中，即使全力以赴配速仍會下降，因此計算可能低估真實負荷。在這類日子裡，應與數值同等地信賴跑步當下的感受；若以功率計或心率訓練，則宜將此視為多種估算之一。