以 25 公尺泳池為基準，競技游泳選手的 SWOLF 分數通常介於 28 至 35 之間，體能良好的業餘泳者則多落在 35 至 45 之間。著重滑行技術的菁英長距離選手甚至可達 30 以下。

SWOLF 同時反映速度與用力效率，最適合作為個人訓練指標，而非絕對的評比標準——建議與自己過去的成績比較，以追蹤進步幅度。

分數越低越好。SWOLF 是划手次數加上每趟秒數，總和越小，代表您以更少的划手次數和更短的時間完成相同距離——這正是高效率游泳的體現。

想降低分數，可從技術著手（髖部轉動、入水抓水與前伸動作）以減少划手次數，同時鍛鍊體能與爆發力以縮短時間，兩者並進效果最佳。定期記錄 SWOLF 可客觀檢視技術調整是否真正轉化為效率提升。