最後更新：2026-06-29

VDOT

VDOT 是運動生理學家傑克・丹尼爾斯（Jack Daniels）建立的跑步訓練指數，能以單場比賽成績推算五個訓練配速區間，無需進行實驗室測試。其核心概念在於：跑步速度與耗氧量之間存在穩定的數學關係，且競技跑者在特定持續時間的比賽中能維持的最大攝氧量（VO₂max）比例也呈現可預測的規律。VDOT 將這兩項關係結合，同時涵蓋有氧能力與跑步經濟性，因此同一位跑者若效率不同，VDOT 分數亦可能不同，即使實驗室測得的最大攝氧量相同。

VDOT 的計算原理

計算分為三個步驟。首先，根據比賽速度 $v$（單位：公尺/分鐘）推算耗氧量：

$\text{VO}_2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v^2$

接著，根據完賽時間 $t$（單位：分鐘）推算比賽中可維持的最大攝氧量比例：

$\%\text{VO}_{2\text{max}} = 0.8 + 0.1894393\,e^{-0.012778t} + 0.2989558\,e^{-0.1932605t}$

最後，以比賽速度下的耗氧量除以維持比例，得到 VDOT 值：

$\text{VDOT} = \frac{\text{VO}_2}{\%\text{VO}_{2\text{max}}}$

VDOT 分數綜合了跑者的有氧能力與效率，與測量所用的比賽距離無關——以不同距離推算的 VDOT 理論上應接近，差異過大通常反映輸入成績非全力表現。

五個訓練配速區間

丹尼爾斯以 vVDOT（跑者在最大攝氧量下的對應速度）為基礎，定義五個訓練強度，各區間以 vVDOT 的固定比例計算配速：

區間	名稱	vVDOT 比例	生理目的
E	輕鬆跑 / 長跑	59–74%	有氧基礎、恢復、粒線體密度
M	馬拉松	75–84%	脂肪氧化、肝醣節約
T	乳酸閾值	83–88%	提升乳酸閾值
I	間歇	95–100%	提升最大攝氧量與心輸出量
R	反覆	105–115%	跑步經濟性、神經肌肉協調性

在多數丹尼爾斯式訓練計畫中，輕鬆跑（E）約占每週總里程的 80%，乳酸閾值（T）、間歇（I）與反覆（R）則選擇性地用於品質訓練課表。

計算範例

某跑者以 45:00 完成 10 公里比賽。

$$\begin{aligned} v &= \frac{10{,}000\text{ m}}{2{,}700\text{ s}} \times 60 = 222.2\text{ m/min} \\[4pt] \text{VO}_2 &= -4.60 + 0.182258 \times 222.2 + 0.000104 \times 222.2^2 = 41.0 \\[4pt] \%\text{VO}_{2\text{max}} &= 0.8 + 0.1894 \times e^{-0.575} + 0.2990 \times e^{-8.70} \approx 0.907 \\[4pt] \text{VDOT} &= \frac{41.0}{0.907} \approx 45.3 \end{aligned}$$

VDOT 45.3 對應的 vVDOT 約為 241 公尺/分鐘（即每公里約 4:09）。五個訓練配速區間如下：

區間	目標配速（約）
E	5:36–6:16 /公里
M	5:09 /公里
T	4:51 /公里
I	4:15 /公里
R	3:52 /公里

這些配速適用於所有相應課表，無論單次訓練距離多長——20 公里的輕鬆長跑與 5 公里的輕鬆跑採用相同的 E 區間配速。

各距離預測成績

各距離預測成績表採用 Riegel 冪次模型，以標準指數 1.06 將輸入比賽成績換算至各標準距離：

$t_2 = t_1 \times \left(\frac{d_2}{d_1}\right)^{1.06}$

指數大於 1.0 反映了配速隨距離增加而略微下降的規律。預測距離與輸入比賽距離越接近（以兩倍以內為宜），估算誤差越小。若以 1500 公尺成績預測全馬時間，或以全馬成績預測 1500 公尺時間，不確定性會明顯增大。

使用注意事項

VDOT 模型以在平坦賽道、正式比賽條件下取得的全力成績為校準基礎，使用時有以下幾點值得注意：

• 測驗跑成績通常低估體能。 單獨進行的計時測驗往往比正式比賽慢 1 至 3 個 VDOT 分數，所推算的訓練配速會偏保守。
• 成績時效性。 距離超過 10 至 12 週的比賽成績，若訓練內容在此期間有大幅變動，可能無法反映當前體能狀況。
• 環境與賽道因素。 高溫、強風、坡度與海拔均會影響比賽時間，但不納入模型計算。在極端條件下，應依體感調整訓練配速。
• 配速為起始參考值，非固定標準。 長期訓練進步後，應定期以新比賽成績重新推算 VDOT，更新各區間配速目標。

常見問題（FAQ）

VDOT 是什麼？

VDOT 是運動生理學家傑克・丹尼爾斯在其著作《丹尼爾斯跑步方程式》中提出的訓練指數。其推算依據為跑步速度與耗氧量之間的數學關係。與實驗室量測的最大攝氧量（VO₂max）不同，VDOT 同時納入跑步經濟性的影響——兩位最大攝氧量相同的跑者，若跑步效率不同，VDOT 分數也會有所差異。此指數將比賽成績轉化為單一數字，並據此推算五個訓練配速區間。

VDOT 計算機與比賽成績預測工具有何差別？

比賽成績預測工具（如 Riegel 或 Cameron 模型）以已知的一場比賽成績估算其他距離的完賽時間。本計算機的各距離預測成績表也採用相同方法，但主要輸出結果為 VDOT 分數以及由此推算的五個訓練配速區間。訓練配速才是丹尼爾斯設計 VDOT 的核心目的：它精確規範了輕鬆跑、閾值課表、間歇反覆與速度反覆各應以多快的配速進行，使每次訓練達到預期的生理適應效果。

各距離預測成績的準確度如何？

成績預測表採用指數為 1.06 的 Riegel 冪次模型，對於訓練有素的跑者在 1500 公尺至全馬範圍內的預測誤差通常在數個百分點以內。預測距離與輸入比賽距離相差越大，或輸入的成績並非全力比賽，準確度會相應下降。氣候、坡度與賽道條件對實際成績均有影響，模型未予納入。

各訓練區間分別培養哪方面的能力？

輕鬆跑（E）：建立有氧基礎，促進恢復，增加粒線體密度，同時不累積過多疲勞。

馬拉松（M）：在比賽特定強度下訓練脂肪氧化效率與肝醣節約機制。

乳酸閾值（T）：提升乳酸閾值——即在乳酸生成不超過清除速度的前提下，可持續維持的最高配速。

間歇（I）：在接近最大攝氧量的強度下充分刺激心肺系統，以提升有氧功率。

反覆（R）：藉由短距離全速衝刺搭配充分恢復，提升跑步經濟性、神經肌肉協調性與頂端速度。