最後更新：2026-06-30

負分段配速

負分段是一種配速策略，指後半段比前半段跑得更快。本計算依據目標完賽時間與設定的分段比例，將賽道分成距離相等的兩段，再算出每一段的配速與經過時間。長距離跑者藉此把完賽時間目標轉換成前後兩段的具體配速，比賽途中即可對著手錶逐段檢查。

分段如何計算

賽道分成兩段距離相等的部分。令 $T$ 為目標完賽時間，$s$ 為以分數表示的負分段（2% 即 $s = 0.02$）。此計畫讓後半段的配速比前半段快上 $s$ 的比例，因此後半段時間為 $t_2 = t_1(1 - s)$。

由於兩段距離相等，兩段時間相加須等於目標時間：

後半段時間則為 $t_2 = T - t_1$。每段各涵蓋一半的比賽距離 $d$，因此兩段配速分別為 $p_1 = t_1 / (d/2)$ 與 $p_2 = t_2 / (d/2)$。將 $s = 0$ 代入時，兩段合而為平均分段，配速相同。

計算範例

以目標 3:45:00 完賽的全程馬拉松為例（13,500 秒、42.195 公里），設定 1.5% 的負分段，即 $s = 0.015$：

每段為 21.0975 公里，因此前半段配速約為 6800 / 21.0975 ≈ 322 秒/公里，相當於每公里約 5:22；後半段約為 6700 / 21.0975 ≈ 318 秒/公里，相當於每公里約 5:18。兩段每公里約四秒的差距，正是 1.5% 負分段在實際比賽中的樣貌。

負分段為何有效

開頭稍微保守可以抑制過早的肝醣消耗，以及容易在後段迫使掉速的乳酸堆積。保留一小部分餘力，整體完賽時間往往比一開始就衝、之後逐漸掉速來得更快。多數長距離紀錄，以及大部分配速得宜的馬拉松，都是以平均或略為負分段跑成，而非起步過快。

對多數跑者而言，兩段之間 1% 至 3% 的差距較為務實。較大的幅度（例如 5% 以上）需要非常克制的開頭與強勁的收尾，較適合經驗豐富的跑者。平均分段（將負分段設為 0%）本身也是穩健的策略，是可供對照的實用基準。

模型的限制

此計算假設兩段距離相等、且每段內以穩定強度跑完，並未納入坡度、風、高溫，或疲勞造成的自然掉速，因此各段配速屬於計畫目標，而非保證值。在多坡賽道上，依體感維持均衡的努力程度，通常比死守固定數字更合適。若要更全面地探討配速、時間與距離的關係，可參考 跑步配速計算機；若要安排不均等的多段配速計畫，可參考 比賽配速策略計算機。