最終更新: 2026-06-29

FTP推定

FTP（機能的閾値パワー）とは、サイクリストが約1時間維持できる最大の平均パワー出力（ワット）のことです。パワーメーターを用いた体系的なトレーニングの基準値として広く使われており、すべてのトレーニングゾーンはFTPのパーセンテージとして定義されます。

FTPが示すもの

FTPは乳酸閾値に近似します。乳酸閾値とは、血中乳酸の産生速度が処理速度を上回り始める運動強度のことです。FTP付近の強度では、有酸素・無酸素両方のエネルギーシステムがほぼ限界まで動員されます。FTPを超える持続的な努力は乳酸蓄積によって制限され、FTPを下回る強度であれば数時間にわたって継続できます。

絶対的なワット数のFTPが高いほど、閾値でより高いパワーを発揮できます。パワー体重比（W/kg）は登坂力の指標として特に重要で、勾配では体重による重力の影響が直接ペースに反映されるからです。

テストプロトコル

20分テスト

最も広く用いられているFTPテストです。十分なウォームアップ後、20分間全力で走った平均パワーを記録します。20分は1時間より短いため、ほとんどのライダーは1時間の閾値パワーより自然と5%程度高い強度を出してしまいます。この差を補正するため、0.95を掛けてFTPを推定します。

$$\text{FTP} = P_{20\text{min}} \times 0.95$$

このプロトコルは、運動生理学者のアンドリュー・コガンとコーチのハンター・アレンによるパワーベーストレーニング研究で確立されました。

8分テスト

8分間の全力走を2本（10分間の回復を挟む）行います。20分テストより短いため、無酸素系の貢献が増し、平均パワーがやや高くなります。そのため係数は0.90とさらに低く設定されています。

$$\text{FTP} = P_{8\text{min}} \times 0.90$$

直前のトレーニングによる疲労が蓄積している場合や、20分間の全力走が実施しにくい状況での代替として有効です。

1時間テスト

最大持続努力で正確に1時間走ります。テストの定義とFTPの定義が一致するため、補正係数は不要です。

$$\text{FTP} = P_{1\text{hr}} \times 1.00$$

最も正確なプロトコルですが、1時間の最大努力は精神的な負担が大きく、多くのライダーは20分テストを実用的な代替として選択します。

ランプテスト

一定の負荷増加（通常は1分ごとに20 W）を繰り返し、目標パワーを維持できなくなるまで続けます。最後に完遂した1分間の平均パワーの75%がFTPの推定値となります。

$$\text{FTP} = P_{\text{ramp}} \times 0.75$$

ペース配分の判断が不要で所要時間が短く、精神的な負担も少ないため、定期的な再テストに向いています。

コガン式パワーゾーン

コガンの7ゾーン体系は、FTPに対する割合でトレーニングの強度帯を定義します。

ゾーン	名称	FTP比
1	アクティブリカバリー	55%未満
2	エンデュランス	55〜74%
3	テンポ	75〜89%
4	閾値	90〜104%
5	VO₂max	105〜119%
6	無酸素容量	120〜149%
7	神経筋パワー	150%以上

各ゾーンは異なる生理的適応を目的としています。ゾーン2は疲労蓄積が少ない状態で有酸素基盤を構築します。ゾーン4はFTP付近の強度で直接乳酸閾値を高める効果があります。ゾーン5・6はVO₂maxと無酸素容量を引き上げますが、疲労の蓄積が速いため、トレーニング計画での配置に注意が必要です。

計算例

体重68 kgのライダーが20分テストで平均282 Wを記録した場合：

$$\begin{aligned} \text{FTP} &= 282 \times 0.95 \\ &= 267.9 \approx 268 \text{ W} \end{aligned}$$ $$\begin{aligned} \text{W/kg} &= \frac{268}{68} \\ &\approx 3.94 \text{ W/kg} \end{aligned}$$

ゾーン2の下限：$268 \times 0.55 = 147$ W。ゾーン4の範囲：$268 \times 0.90 = 241$ W から $268 \times 1.04 = 279$ W。

パワー体重比3.94 W/kgは、トレーニング済みアマチュアカテゴリの上位に相当し、競技レベルのアマチュアに近い水準です。

再テストのタイミング

FTPはトレーニングによって向上するため、古いFTPをもとにしたゾーンは徐々に低負荷になり、トレーニング効果が低下します。体系的なトレーニングブロック期間中は6〜8週間ごとの再テストが一般的です。疾病・旅行・疲労の蓄積後にテストを行うと現在の能力を過小評価するため、短いリカバリー期間を設けてから実施することで、より実態に近い値が得られます。

テストのプロトコルは変えずに継続することが重要です。FTPの経時変化を正確に追うためには、同じプロトコルで比較することが前提となります。

よくある質問 (FAQ)

20分テストに0.95を掛けるのはなぜですか？

ほとんどのサイクリストは、真の1時間閾値パワーを20分間維持することはできません。20分という短い時間では疲労の蓄積が少ないため、自然と5%程度高いパワーを出してしまう傾向があります。0.95を掛けることで、このペース配分の傾向を補正し、1時間持続可能なパワーに近い値を推定できます。この補正係数は、運動生理学者のアンドリュー・コガンとハンター・アレンによるパワーメータートレーニングの研究によって確立されました。

サイクリストに良いW/kgの目安はどのくらいですか？

FTPをもとにしたパワー体重比の目安：未トレーニングのライダーは1.5〜2.5 W/kg程度、趣味でトレーニングしているサイクリストは2.5〜3.5 W/kg、競技系アマチュアは3.5〜4.5 W/kg、エリート・プロ選手は5.0 W/kg以上が一般的です。これらはFTPベースの持続パワーの指標であり、短時間のスプリント出力とは異なります。

ランプテストでFTPをどのように推定するのですか？

ランプテストは一定の負荷増加（通常は1分ごとに20 W）を繰り返し、ライダーが目標パワーを維持できなくなるまで続けます。最後に完遂した1分間の平均パワーの75%が、従来の20分テストで測定されるFTPと高い相関を示すことが研究で確認されています。ランプテストは所要時間が短く、ペース配分の判断が不要なため、定期的な再テストに向いています。

FTPはどれくらいの頻度で再テストすべきですか？

体系的なトレーニングブロックの期間中は、6〜8週間ごとの再テストが推奨されています。この期間内でもFTPは顕著に向上することがあり、古いFTPをもとにしたゾーンでは強度が低すぎてトレーニング効果が落ちます。新しいトレーニングフェーズを始めるタイミング、または目標ゾーンでの主観的強度が以前より大幅に楽に感じられるようになったときが、再テストの適切な時期です。