Última atualização: 2026-06-22

Ingestão de proteína

A calculadora de ingestão de proteína estima uma meta diária de proteína a partir do peso corporal e do nível de atividade. É útil para quem planeja refeições em torno de um objetivo de treino, compara a dieta atual com uma diretriz estabelecida ou define um ponto de partida para um plano de macronutrientes. A estimativa multiplica o peso corporal por um fator de gramas por quilograma escolhido para refletir quanta proteína o corpo utiliza em diferentes níveis de atividade.

Método

As necessidades de proteína variam com o tamanho do corpo, por isso as diretrizes alimentares as expressam por quilograma de peso corporal. O cálculo é uma única multiplicação:

$P = w \times k$

em que $P$ é a meta diária de proteína em gramas, $w$ é o peso corporal em quilogramas e $k$ é o fator de gramas por quilograma do nível de atividade selecionado. O peso informado em libras é convertido para quilogramas antes da aplicação do fator.

Fatores das diretrizes

A Dose Diária Recomendada (RDA, na sigla em inglês) de proteína é de 0,8 g/kg/dia para adultos sedentários. Esse valor é definido para prevenir a deficiência na população geral, não para sustentar as adaptações do treino. Pessoas ativas e atletas precisam de mais, e entidades de nutrição esportiva como o American College of Sports Medicine e a International Society of Sports Nutrition citam uma faixa de trabalho de aproximadamente 1,2 a 2,0 g/kg/dia. Os fatores oferecidos aqui situam-se dentro dessa faixa:

Exemplo resolvido

Considere um adulto que pesa 73,5 kg e faz treino de força com regularidade, selecionando o fator de 1,8 g/kg:

A estimativa é de cerca de 132 gramas de proteína por dia. A mesma pessoa, com o fator de condicionamento geral de 1,2 g/kg, teria como meta aproximadamente 88 gramas, o que mostra o quanto o fator de atividade determina o resultado.

Interpretação e limites

A meta é um valor de planejamento para a proteína diária total, não uma prescrição por refeição; distribuir a ingestão ao longo das refeições costuma ser recomendado, mas é uma questão à parte. Como o cálculo usa o peso corporal total, ele pode superestimar a meta de pessoas com alta proporção de gordura corporal, situação em que a base de massa magra às vezes é preferida. Os fatores também não abrangem todas as situações: as necessidades de proteína diferem na gravidez, na idade avançada, na recuperação de doenças e em certas condições clínicas. A doença renal, em particular, pode exigir restrição de proteína em vez das faixas acima. Para um plano alimentar mais completo, consulte as calculadoras Calculadora de Macronutrientes e Calculadora de Gasto Energético Total Diário.