最後更新：2026-06-29

步數熱量

這個工具估算一定步數會消耗多少熱量。手機或運動手環上的步數本身並不能說明能量，因為走路的代價主要取決於體重與移動速度。藉由把步數換算成距離，再對走完這段距離所需的時間套用標準代謝模型，工具會給出熱量數值，並一併呈現行進距離與活動時間，讓每日的步數目標能以能量的角度來理解。

為何步數本身得不到熱量

步數只是落地次數的計數。兩個同樣記錄到 10,000 步的人，消耗的能量可能差很多：較重的人抬起並移動身體要花更多能量，而快走者每分鐘比散步者覆蓋更多路程。能量消耗取決於體重與速度，而非步數，因此任何誠實的步數換熱量估計，都必須把體重與步速納入計算。

從步數到能量

計算分三個階段。第一階段以身高為基礎的步幅，把步數換算成距離。腿長（連帶步幅）與站立身高密切相關，因此用簡單的比例即可作為良好的初步近似：

其中 $k_\text{sex}$ 男性約為 0.415、女性約 0.413，而 $k_\text{pace}$ 在較快步速下會加長步幅。乘以步數即得距離。第二階段，所選步速設定一個步行速度，把距離換算成活動時間。第三階段，時間進入代謝當量（MET）模型，這是運動能量列表化的標準方式：

一個代謝當量是靜止時消耗的能量；代謝當量為 3.5 表示該活動的消耗是該速率的三點五倍。各步速區間所採用的代謝當量取自《成人身體活動綱要》，由緩慢散步逐級上升至慢跑。

計算範例

以一位 70 公斤、身高 1.70 公尺的成人為例，以一般步速走 10,000 步。步幅為 $1.70 \times 0.415 \times 1.00 \approx 0.71$ 公尺，因此距離約為 7.06 公里。在一般步行速度每小時 4.8 公里下約需 1.47 小時，代謝當量為 3.5 時，消耗的能量為

這是典型數值：多數成人走 10,000 步約落在 300 至 500 大卡之間，數值會因身體較重或步速較快而上升，因身體較輕或緩步散步而下降。

如何解讀結果

由於估計建立在以身高為基礎的步幅，以及每種步速單一的代謝當量之上，請把它當作一致的參考，而非實驗室量測。它無法涵蓋坡度、風阻、所背負的重量或個人效率，這些都會改變真實的代價。它的優勢在於比較：每天以相同方式使用，便能看出活動量是否比以往增加或減少。若只想知道某個步數背後的距離，可使用步數換算距離計算機；若想以代謝當量把走路與其他活動相比較，可使用運動消耗熱量計算機。