最終更新: 2026-06-21

ランニングを1つの数値で表す

25分のインターバル走と2時間のロング走は、どちらも疲労を残しますが、体への負荷のかかり方は異なり、走行時間だけで比べるのは容易ではありません。トレーニングストレススコア（TSS）は、ランニングの時間と強度を1つの数値にまとめることで、この問題を解決します。さまざまな練習をこなした1週間が、どれだけの練習量だったかを単一の指標で表せます。

この計算では、すでに分かっている2つの情報、すなわちランニングの時間と、閾値ペースに対するペースの比から、1回のランニングのトレーニングストレススコアを見積もります。

仕組み

最初に求めるのは強度係数（IF）で、これは閾値ペースを実際に走ったペースで割った比です。ペースは「距離あたりの時間」なので、速いランニングほど値が小さくなります。したがって閾値ペースを実走ペースで割ると、閾値より速く走ったときは1を超え、ゆっくり走ったときは1を下回ります。

スコアは、時間（単位は時）に強度係数の2乗を掛け、閾値で1時間走ると100になるように調整した値です。

強度を2乗することで、きついランニングが楽なランニングよりはるかに大きく寄与します。時間が2倍になればスコアも2倍ですが、少し速く走るだけでスコアは急激に上がります。

計算例

閾値ペースを1キロメートルあたり4分30秒とし、それより楽な1キロメートルあたり5分00秒のペースで1時間走った場合を考えます。

結果の読み方

• 50前後かそれ以下は、短いまたはごく楽な練習です。回復のためのジョグや軽い流しが該当します。
• およそ60から120は、大半の質の高い練習や中程度のロング走をカバーします。
• 150を超える場合は、ロング走か、しっかりした回復を要するきつく持続的な練習であることが多いです。

スコアは1週間を通じて積み上がるため、週の合計が緩やかに増えていくように保ち、急に増えすぎる前に負荷を抑えるのが最も有用な習慣です。

ペースに基づくTSSの限界

このスコアはペースが強度の妥当な代わりになることを前提としており、平坦で一定したランニングで最もよく当てはまります。起伏のあるコース、向かい風、暑さの中では、強く走っていてもペースが落ちるため、計算が実際の負荷を過小に評価することがあります。そうした日は、数値と同じくらいランニングの体感を信頼してください。パワーメーターや心拍を用いて練習している場合は、この値を複数ある推定値の1つとして扱うとよいでしょう。ランニングペース換算や心拍数ゾーンの計算とあわせて使うと、練習の全体像をより正確につかめます。