트랙 인터벌 페이스 계산기

최종 업데이트: 2026-05-22

인터벌 통과 기록

인터벌 통과 기록(split time)이란, 목표 페이스로 특정 반복 거리를 주파하는 데 걸리는 시간입니다. 이 계산기는 목표 페이스를 표준 반복 거리별 통과 기록으로 환산합니다. 목표 페이스를 입력하면 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 1600 m 등 표준 거리의 목표 기록을 표에서 확인할 수 있습니다.

계산 원리

거리 $d$인 반복을 페이스 $p$(거리 단위당 시간)로 달리면 걸리는 시간은 다음과 같습니다.

$t = d \cdot p$

계산은 이것이 전부입니다. 이 도구의 가치는 표준 트랙 거리 전부에 대해 한 번에, 익숙한 페이스 단위로 계산해 준다는 점입니다. 그래서 훈련 도중에 「1 km당 4:00」「1마일당 6:26」을 「600 m에서 시계가 몇 초여야 하지」로 환산할 필요가 없습니다.

속도 출력은 같은 목표를 km/hmph로 나타낸 것입니다 — 페이스가 아닌 속도로 보정된 트레드밀로 훈련을 옮길 때 편리합니다.

인터벌 페이스 정하기

계산기가 페이스를 대신 정해 주지는 않습니다 — 그것은 코칭의 판단입니다. 널리 쓰이는 체계(잭 대니얼스가 보급)는 두 가지 노력을 구분합니다.

• 인터벌(I) 페이스 — 유산소 파워를 위해 약 3~5분의 노력으로 달립니다. 현재의 3 km~5 km 레이스 페이스에 가까우며, 오늘 힘껏 5 km를 겨우 유지할 수 있는 페이스입니다. 전형적인 반복: 400 m, 800 m, 1000 m, 1200 m.
• 레페티션(R) 페이스 — 더 빠르고 날카로우며, 더 짧은 반복에서 스피드와 러닝 이코노미를 기릅니다. 1마일 / 1500 m 레이스 페이스에 가깝습니다. 전형적인 반복: 200 m, 300 m, 400 m.

실용적인 출발점은 최근 레이스 기록에서 페이스를 산출하는 것입니다. 가장 최근의 5 km 기록이 있다면, 그 페이스는 인터벌 페이스의 견실한 기준이 됩니다. 레페티션 훈련에는 1 km당 약 10~15초 빠른 페이스를 적용합니다.

왜 이 거리들인가

표준 야외 트랙은 한 바퀴가 400 m이므로, 훈련은 바퀴의 분수와 배수로 구성됩니다.

표가 이 거리들에 맞춰져 있으므로, 표가 알려 주는 통과 기록은 그 지점을 지날 때 트랙 시계가 가리켜야 할 값 그 자체입니다 — 심박수가 한계에 다다른 와중에 암산할 필요가 없습니다.

활용 예시

① VO2max 세션

5 km 레이스 페이스로 1000 m × 5회5 km 레이스 페이스로 1000 m × 5회를 계획하는 경우, 5 km 페이스를 입력하면 1000 m 통과 기록이 산출됩니다. 이 수치가 다섯 번의 반복마다 맞춰야 할 기록입니다. 반복이 거듭될수록 기록이 느려진다면 목표 페이스가 과도하게 설정된 것입니다.

② 스피드 훈련

200 m~400 m 레페티션 훈련에서는 1마일 레이스 페이스를 기준으로 입력합니다. 산출된 200 m 및 400 m 통과 기록이 충분한 회복을 전제로 한 짧은 반복의 목표 기준이 됩니다.

③ 1마일 타임트라이얼 페이스 배분

목표 1마일 페이스를 입력하면 400 m 통과 기록이 산출됩니다. 이 수치는 1600 m 타임트라이얼에서 일정 페이스로 한 바퀴를 달릴 때의 기준 기록으로, 레이스 전 페이스 배분을 미리 확인하는 데 활용할 수 있습니다.

유의 사항

• 통과 기록은 빠르게 달리는 반복만의 것입니다. 회복 조깅과 멈춰 쉬는 시간은 별도이며, 전체 세션 시간을 계획할 때 이를 합산해야 합니다.
• 일정한 페이스를 가정합니다. 실제 반복은 보통 조금 빠르게 출발했다가 느려집니다 — 통과 기록은 목표로 삼을 평균값으로 이해하는 것이 적절합니다.
• 페이스 목표는 실제 데이터에 근거해야 합니다. 인터벌 페이스는 막연한 기대가 아니라 최근 레이스나 코치의 지도를 바탕으로 결정하는 것이 권장됩니다 — 계산기는 입력한 페이스만큼만 정확합니다.