최종 업데이트: 2026-06-21

한 번의 달리기를 숫자로

두 번의 달리기는 전혀 다른 방식으로 힘들 수 있습니다. 25분짜리 인터벌 훈련과 두 시간짜리 장거리 달리기는 모두 몸을 지치게 하지만, 신체에 가하는 부담의 성격이 다르고 시간만으로는 서로 비교하기 어렵습니다. **훈련 부하 점수(TSS)**는 지속 시간과 강도를 하나의 수치로 묶어 이 문제를 해결합니다. 그 덕분에 다양한 운동으로 이루어진 한 주가 얼마나 많은 훈련을 했는지를 보여 주는 하나의 정직한 척도로 합산됩니다.

이 계산기는 이미 알고 있는 두 가지, 즉 달리기가 얼마나 오래 지속되었는지와 그 페이스가 임계 페이스와 어떻게 비교되는지로부터 한 번의 달리기에 대한 TSS를 추정합니다.

산출 방식

첫 단계는 강도 계수로, 임계 페이스를 실제로 달린 페이스로 나눈 비율입니다. 페이스는 "거리당 시간"이므로 빠르게 달릴수록 값이 작아집니다. 따라서 임계 페이스를 달리기 페이스로 나누면, 임계보다 강하게 달렸을 때 1보다 큰 값이, 수월하게 달렸을 때 1보다 작은 값이 나옵니다.

다음으로 점수는 시간 단위의 지속 시간에 그 강도 계수의 제곱을 곱하며, 임계 페이스로 한 시간을 달리면 100이 되도록 조정됩니다.

강도를 제곱하기 때문에 강한 달리기가 수월한 달리기보다 훨씬 많은 점수를 차지합니다. 시간이 두 배가 되면 점수는 두 배가 되지만, 조금만 더 빠르게 달려도 점수는 가파르게 올라갑니다.

계산 예시

임계 페이스가 킬로미터당 4분 30초이고, 킬로미터당 5분 00초로 한 시간을 달린다고 가정합니다. 임계보다 충분히 수월한 강도입니다.

강도 계수는 $4.5 \div 5.0 = 0.9$입니다. 한 시간 동안의 점수는 $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS입니다. 페이스를 임계인 킬로미터당 4분 30초로 끌어올리면 같은 한 시간이 온전한 100점이 됩니다. 임계 페이스가 마일당 7분 15초이고 마일당 8분 03초로 달리면 강도 계수는 약 $7.25 \div 8.05 = 0.9$입니다. 그 강도로 한 시간을 달리면 $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS이고, 임계 페이스로 한 시간을 온전히 달리면 100점이 됩니다.

결과 해석

• 약 50 이하는 짧거나 아주 수월한 운동으로, 회복 조깅이나 가벼운 워밍업에 해당합니다.
• 대략 60에서 120은 대부분의 본운동과 중간 강도의 장거리 달리기를 아우릅니다.
• 150 초과는 보통 장거리 달리기나 강하고 지속적인 노력으로, 충분한 회복이 필요합니다.

점수는 한 주에 걸쳐 누적되므로, 가장 유용한 습관은 주간 합계가 완만하게 늘어나는지 지켜보고 너무 빠르게 올라가기 전에 강도를 줄이는 것입니다.

페이스 기반 TSS의 한계

이 점수는 페이스가 노력을 공정하게 대변한다고 가정하는데, 이는 평탄하고 일정한 달리기에서 가장 잘 맞습니다. 오르막이 많은 코스나 맞바람, 더위 속에서는 강하게 달리는데도 페이스가 떨어지므로 계산기가 실제 부하를 낮게 추정할 수 있습니다. 그런 날에는 숫자만큼이나 달리기가 어떻게 느껴졌는지를 믿는 것이 좋으며, 파워 미터나 심박수로 훈련한다면 이 값을 여러 추정치 가운데 하나로 다루는 것이 바람직합니다.