Calculadora de TDEE

Última atualização: 2026-05-22

O que é o gasto energético total diário

O gasto energético total diário (TDEE, do inglês total daily energy expenditure) é a quantidade de calorias que o corpo gasta ao longo de um dia inteiro. Ele soma a taxa metabólica basal — a energia consumida em repouso para manter as funções vitais — a tudo que se acrescenta por cima: caminhar, treinar, mover-se sem perceber e até digerir os alimentos. É a referência calórica a partir da qual se define o consumo diário para perder, manter ou ganhar peso.

Esta calculadora estima o gasto energético total diário e, a partir dele, uma divisão de macronutrientes (proteína, gordura e carboidrato) coerente com o objetivo informado.

Como o cálculo funciona

O gasto energético total diário é a taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade:

$\text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{fator de atividade}$

A taxa metabólica basal (TMB) é estimada pela fórmula de Mifflin-St Jeor:

$\text{TMB} = 10w + 6{,}25h - 5\,\text{idade} + s$

onde $w$ é o peso em quilogramas, $h$ a altura em centímetros, e $s$ um termo de ajuste por sexo. O fator de atividade traduz uma semana típica de movimento em um multiplicador:

A literatura registra de forma consistente que o nível de atividade tende a ser superestimado no autorrelato. Quando confrontado com pedômetros e monitores de frequência cardíaca, o nível observado costuma ficar um degrau abaixo do declarado. Por isso, em caso de dúvida, o nível imediatamente inferior costuma ser a escolha mais realista.

Divisão de macronutrientes

O seletor Plano alimentar define a fatia de calorias proveniente de proteína, gordura e carboidrato. Cada plano fixa uma proporção:

• Equilibrado — 30% proteína / 30% gordura / 40% carboidrato. Base defensável para a maioria dos adultos saudáveis.
• Hiperproteico — 40 / 30 / 30. Favorece a preservação muscular em déficit e a saciedade.
• Low-carb (baixo carboidrato) — 40 / 40 / 20. Para padrões alimentares com menos carboidrato.
• High-carb (alto carboidrato) — 25 / 20 / 55. Combina com treino de resistência e alto volume de atividade.

Em todos os planos, a meta de proteína costuma cair entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal0,7 e 1,0 g por libra de peso corporal, faixa apontada de forma consistente pela literatura (Schoenfeld e Aragon, 2018; posicionamento da ISSN) como o ponto ótimo para preservar ou construir músculo, tanto em déficit quanto em superávit.

Exemplo de aplicação

Considere um adulto cujo gasto energético total diário estimado seja de 2.500 kcal. Para um déficit moderado, o consumo é fixado em gasto energético total diário − 500 kcal/dia, ou seja, 2.000 kcal, o que corresponde a cerca de meio quilo de gordura perdido por semana, pela regra aproximada de 7700 kcal por quilocerca de uma libra de gordura perdida por semana, pela regra aproximada de 3500 kcal por libra. Déficits muito maiores aceleram a perda, mas aumentam o risco de perda de massa magra e intensificam a adaptação metabólica, que torna a dieta mais difícil de sustentar ao longo das semanas.

Para ganho de massa magra, o caminho oposto combina superávit calórico (tipicamente +300 a +500 kcal/dia), proteína suficiente e sobrecarga progressiva no treino. Superávits maiores não aceleram o ganho muscular — apenas o de gordura —, porque a síntese proteica diária tem um teto.

Variações e limites do método

• Variabilidade individual. A TMB prevista pode divergir em até ±20% frente à calorimetria indireta. O número estimado funciona como hipótese inicial, a ser recalibrada a cada duas semanas pela variação real do peso.
• Imprecisão do fator de atividade. A diferença entre "moderado" (1,55) e "ativo" (1,725) é de 11%, o que em um dia de 2.500 kcal representa cerca de 275 kcal. Dispositivos vestíveis que estimam calorias ativas (Garmin, Apple Watch, entre outros) tendem a dar uma resposta mais ajustada do que a tabela.
• Termogênese por atividade não exercício (NEAT). Os pequenos movimentos, a postura e as caminhadas espontâneas variam muito entre indivíduos (Levine et al., 2005) e não aparecem nos níveis de atividade. É um dos motivos pelos quais duas pessoas com a mesma rotina e o mesmo treino podem gastar mais de 300 kcal por dia de diferença.
• Macros como regra geral. A divisão 30/30/40 é base defensável para adultos saudáveis, mas atletas em competição, pessoas com diabetes ou doença renal e quem segue um protocolo específico (cetogênico, baseado em vegetais, entre outros) precisam de proporções distintas.

Em qualquer caso, o número estimado é um ponto de partida. A variação real do peso, a composição corporal e os dados de desempenho ao longo das semanas refinam a estimativa, e nos casos de doença, gravidez ou transtorno alimentar a orientação de um nutricionista ou médico é indispensável.