最後更新：2026-06-30

Yasso 800 馬拉松完賽時間預測

Yasso 800 是一種兼具完賽時間預測功能的馬拉松訓練課表。這個由《Runner's World》雜誌的 Bart Yasso 推廣的概念認為：跑者在一組 800 公尺田徑場反覆跑中所能維持的平均時間，以「分:秒」讀出時，就等於他已準備好的馬拉松時間以「時:分」讀出的數值。本計算機輸入 800 公尺反覆跑的平均時間，輸出預測馬拉松時間與對應的均速配速。

預測的原理

設 800 公尺反覆跑平均為 $m$ 分 $s$ 秒，則其總長為 $R = 60m + s$ 秒。Yasso 法則將同樣的數字改讀成大一級的單位：$m$ 變成小時、$s$ 變成分鐘，得到 $3600m + 60s$ 秒的馬拉松時間。

代入 $s = R - 60m$，可見分與秒的拆分互相抵消：

因此預測馬拉松時間（秒）就只是平均反覆跑時間（秒）乘以 60。馬拉松配速則由該時間除以 42.195 公里的比賽距離求得。

計算範例

假設 800 公尺反覆跑平均為 3:30，即 $R = 210$ 秒：

同樣的數字 3:30，現在改讀成時與分。攤在 42.195 公里上，3:30:00 的馬拉松配速約為 12,600 / 42.195 ≈ 299 秒/公里，也就是大約每公里 4:59。平均跑 3:00 反覆跑者，可推估為 3:00:00 馬拉松；4:00 反覆跑則對應 4:00:00 馬拉松。

課表本身

經典的安排是以目標時間跑 800 公尺反覆跑，搭配與該趟時間相近的慢跑恢復。通常從少數幾趟開始，每週增加一趟，目標是在賽前三到四週能於單次課表中以目標時間完成十趟 800 公尺。關鍵在於十趟都維持均勻配速：最後一趟與第一趟以相同時間完成，就是目標切合實際的訊號。把前幾趟跑得太快，反而失去了訓練的用意。

該信任到什麼程度

Yasso 800 是經驗法則，並非生理模型，且預設你已具備維持馬拉松距離所需的耐力。實務上，預測往往與實際馬拉松相差不過幾分鐘，但對長跑基礎較薄或濕熱條件往往偏樂觀，對非常資深的馬拉松跑者則偏保守。它最大的用處是作為多個檢核點之一：用 比賽時間預測器 以近期比賽成績做冪次律推估，或用 VDOT 計算機 查同等表現對照表，再與你長跑能維持的配速相互比對。比賽基礎與訓練基礎的預測若差距很大，通常代表速度與耐力之間存在落差，值得在訓練中加以處理。若要把預測完賽時間換算成分段目標，請參見 跑步配速計算機。