Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Datos de entrada
| Fórmula de FCmáx | Tanaka (208 − 0,7·edad) |
|---|---|
| Edad | 30 a |
| FCmáx medida | 190 bpm |
| Frecuencia Cardíaca en Reposo | 60 bpm |
Visualización
| Zona | Intensidad (mín) | Intensidad (máx) | lpm (mín) | lpm (máx) |
|---|---|---|---|---|
Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Estima tu FCmáx (Tanaka, Fox o Gulati) y calcula las cinco zonas de entrenamiento para correr y ciclismo. Con la FC en reposo, usa el método Karvonen para zonas más precisas.
Datos de entrada
Datos
Resultados
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Tu frecuencia cardíaca máxima estimada es .... Usa la tabla para entrenar en la zona adecuada según tu objetivo.
Zonas de Entrenamiento
| Zona | Intensidad (mín) | Intensidad (máx) | lpm (mín) | lpm (máx) |
|---|---|---|---|---|
Zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son bandas de intensidad del esfuerzo definidas como porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o de la reserva cardíaca. Cada banda produce una respuesta fisiológica distinta: las zonas bajas desarrollan la base aeróbica; las intermedias elevan el umbral láctico; las altas estimulan el VO2max.
El sistema de zonas —popularizado por Joe Friel y otros entrenadores desde los años 90— da una forma sencilla de controlar la intensidad: «zona 2 significa FC entre X e Y». Esta calculadora estima la FCmáx a partir de la edad y, opcionalmente, refina las zonas con la frecuencia cardíaca en reposo mediante el método Karvonen.
Cómo funciona
Estimación de la FCmáx
La FCmáx disminuye con la edad, pero la velocidad a la que lo hace es objeto de debate. Tres fórmulas que cubren el rango realista:
| Fórmula | Ecuación | Notas |
|---|---|---|
| Fox 220 − edad | La clásica. Fácil de recordar; tiende a sobrestimar adultos jóvenes y subestimar mayores. | |
| Tanaka | Mejor ajuste al metaanálisis de 2001 (n=18.712). Estándar en guías modernas de entrenamiento. | |
| Gulati (mujeres) | Estudio de 2010, solo mujeres. Da valores más bajos que Tanaka a igual edad. |
Un test de campo directo (repetición de cuestas a esfuerzo máximo o protocolo VO2max con pulsómetro de pecho) supera con creces a cualquier fórmula. Las estimaciones tienen una variación de alrededor de ±10 lpm — así que si ya conoces tu máximo real de una carrera o un test exigente, selecciona la opción Medida e introdúcelo directamente en lugar de estimarlo a partir de la edad.
Dos maneras de definir las zonas
%FCmáx (más sencilla): los límites de zona son un porcentaje de la FCmáx estimada. Zona 1 = 50–60 %, zona 2 = 60–70 %, etc.
Karvonen / reserva de FC (más individualizada): las zonas son un porcentaje de la reserva — la diferencia entre reposo y máximo:
Karvonen tiene en cuenta que las personas más entrenadas tienen una FC en reposo más baja: al mismo porcentaje de reserva, dos personas de igual edad con distinta forma física entrenan a diferentes FC absolutas, lo que refleja mejor su carga fisiológica real.
Las cinco zonas estándar
| Zona | %Reserva FC | Descripción | Uso típico |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Recuperación / descanso activo | Vuelta a la calma, días suaves |
| 2 | 60–70 % | Base aeróbica | Rodajes largos y suaves |
| 3 | 70–80 % | Tempo / continuo | Esfuerzos sostenidos, sesiones moderadas |
| 4 | 80–90 % | Umbral láctico | Esfuerzos duros de 20–40 min |
| 5 | 90–100 % | VO2max / anaeróbico | Intervalos de 1–5 min |
Escenarios prácticos
1. Construcción de la base aeróbica
La mayoría de entrenadores recomienda dedicar el 70–80 % del volumen semanal a zonas 1–2. En la práctica los corredores tienden a derivar hacia zona 3 porque la sensación de esfuerzo resulta más satisfactoria. Configurar una alarma en el límite superior de zona 2 y reducir el ritmo para mantenerse en la banda es una de las adaptaciones con mayor impacto en el rendimiento de un atleta popular.
2. Tempo en el umbral láctico
Los entrenamientos en zona 4 —alrededor del 80–90 % de la reserva cardíaca— generan la mayor mejora en el ritmo de carrera sostenible para distancias de 5K a medio maratón. Un trabajo habitual: 20 minutos en la frontera zona 3/4, dos veces por semana.
3. Días de recuperación
Zona 1 es genuinamente suave: la FC se mantiene claramente por debajo del umbral de conversación. La tendencia a aumentar el esfuerzo es habitual, pero el objetivo de los días de recuperación es eliminar la fatiga residual, y zona 1 garantiza que la intensidad se mantiene en ese rango.
Limitaciones
- Las estimaciones tienen un margen de error amplio. La fórmula 220 − edad tiene una variación de ±10–12 lpm. La FCmáx real puede situarse 15+ lpm por encima o por debajo de la estimación.
- Karvonen requiere una FC en reposo fiable. La medición debe realizarse por la mañana antes de levantarse, tras una noche normal, sin café, ejercicio ni estrés previos. Una FC en reposo errónea contamina todo el cálculo de zonas.
- La FC va por detrás del esfuerzo. Sobre todo en intervalos cortos: cuando la FC alcanza la intensidad del inicio del intervalo, éste puede estar ya a medias. La FC es adecuada para esfuerzos en estado estable; para el trabajo anaeróbico corto se recomienda la potencia, el ritmo o la percepción del esfuerzo.
- El drift es real. En esfuerzos largos, la FC sube 5–10 lpm por hora a ritmo constante debido a la deshidratación, el calor y la fatiga. Un ritmo que empezó en zona 2 puede estar en zona 3 al cabo de dos horas sin ningún cambio de intensidad.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué fórmula de FCmáx debo usar?
Para la mayoría de adultos, Tanaka (208 − 0,7·edad) se acerca más a las mediciones reales. Fox 220 − edad es muy conocida, pero sobrestima en adultos jóvenes y subestima en mayores. Gulati (206 − 0,88·edad) se desarrolló específicamente para mujeres. Ninguna fórmula supera una prueba de campo directa — el error estándar típico ronda los ±10 lpm.
¿Cuál es la diferencia entre %FCmáx y el método Karvonen?
%FCmáx usa un porcentaje directo de tu frecuencia cardíaca máxima. Karvonen trabaja con un porcentaje de la reserva cardíaca (máxima menos reposo), lo que tiene en cuenta las diferencias de forma física. Dos personas de la misma edad con distinta condición física entrenan a diferente FC absoluta para el mismo porcentaje de reserva, lo que refleja mejor la carga fisiológica real.
¿Cómo medir el pulso en reposo con precisión?
Mídelo por la mañana nada más despertar, tumbado en la cama, tras una noche normal de sueño. Evita el café, el ejercicio o el estrés antes de la medición. Los wearables que registran la FC mínima nocturna también son fiables. Promedia varias mañanas en lugar de fiarte de una sola lectura.
¿Por qué sube la frecuencia cardíaca en una carrera larga aunque el ritmo sea constante?
Es el llamado "drift cardíaco". Durante esfuerzos prolongados, la FC sube 5–10 lpm por hora a ritmo constante debido a la deshidratación, el calor y la fatiga acumulada. El mismo ritmo corresponde a una zona de entrenamiento más alta a medida que avanza la sesión.
Aviso legal
Las zonas de frecuencia cardíaca calculadas con fórmulas basadas en la edad son estimaciones con un error típico de ±10 lpm o más. No constituyen asesoramiento médico. Las personas con afecciones cardiovasculares o que toman medicamentos que afectan al pulso deben consultar a un médico antes de usar estas zonas en su entrenamiento.