Última actualización: 2026-06-21

Poner un número a una carrera

Dos carreras pueden ser duras de maneras completamente distintas. Una sesión de series de 25 minutos y una tirada larga de dos horas dejan agotado, pero estresan el cuerpo de forma distinta y resultan difíciles de comparar solo con el tiempo del cronómetro. La puntuación de estrés del entrenamiento (TSS) lo resuelve al plegar duración e intensidad en una sola cifra, de modo que una semana de entrenamientos variados se suma en una medida única y honesta de cuánto se ha entrenado.

Esta calculadora estima la TSS de una sola carrera a partir de dos datos ya conocidos: cuánto duró y cómo se compara su ritmo con el ritmo de umbral.

Cómo funciona

El primer paso es el factor de intensidad, la relación entre el ritmo de umbral y el ritmo realmente corrido. Como el ritmo es «tiempo por distancia», una carrera más rápida es un número menor, así que dividir el ritmo de umbral entre el ritmo de carrera da un valor por encima de 1 cuando se corrió más fuerte que el umbral y por debajo de 1 cuando se corrió más suave:

La puntuación multiplica entonces la duración en horas por el cuadrado de ese factor de intensidad, escalado de modo que una hora a umbral caiga en 100:

Elevar la intensidad al cuadrado es lo que hace que correr fuerte cuente mucho más que correr suave. Duplicar el tiempo duplica la puntuación, pero correr un poco más rápido la eleva con fuerza.

Ejemplo resuelto

Supongamos un ritmo de umbral de 4:30 por kilómetro y una carrera de una hora a 5:00 por kilómetro, cómodamente por debajo del umbral.

El factor de intensidad es $4.5 \div 5.0 = 0.9$. En una hora la puntuación es $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS. Si se sube al ritmo de umbral, 4:30 por kilómetro, esa misma hora puntúa los 100 completos. Con un umbral de 7:15 por milla y una carrera a 8:03 por milla, el factor de intensidad ronda $7.25 \div 8.05 = 0.9$. Una hora a ese esfuerzo puntúa $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS, mientras que una hora completa a ritmo de umbral puntúa 100.

Cómo leer el resultado

• Alrededor de 50 o menos es una sesión corta o muy suave: un trote de recuperación o un rodaje breve.
• Aproximadamente de 60 a 120 cubre la mayoría de los entrenamientos de calidad y las tiradas largas moderadas.
• Por encima de 150 suele significar una tirada larga o un esfuerzo sostenido y duro que necesitará recuperación real.

Como la puntuación se acumula a lo largo de la semana, lo más útil es vigilar que el total semanal suba de forma gradual y aflojar antes de que crezca demasiado deprisa.

Dónde se queda corta la TSS por ritmo

La puntuación supone que el ritmo es un reflejo fiel del esfuerzo, lo que se cumple mejor en carreras llanas y constantes. En una ruta con cuestas, contra el viento o con calor, el ritmo cae aunque se esté trabajando duro, de modo que la calculadora puede subestimar la carga real. Esos días conviene fiarse de las sensaciones tanto como del número, y quien entrene con potenciómetro o con frecuencia cardíaca puede tratar esto como una estimación más entre varias.