最終更新: 2026-06-29

サイクリングのNP・TSS

ノーマライズドパワー、強度係数、トレーニングストレススコアは、多くのサイクリストがライド同士を比較し、1週間のトレーニングをどの程度の強度にするかを計画する際に用いる3つの指標です。この計算では、パワーメーターやサイクルコンピューターがすでに算出している値、すなわちノーマライズドパワー・FTP・走行時間・平均パワーを受け取り、強度係数・トレーニングストレススコア・変動指数・総力学的仕事量を返します。ファイルを別のプラットフォームへ書き出さなくても、その日のセッションの負荷を記録できます。

平均パワーだけでは足りない理由

平均パワーが同じでも、まったく異なる感覚のライドになることがあります。平坦な道を一定で走る1時間と、コーナーごとにスプリントを繰り返す市街地での1時間は、どちらも平均200ワットになり得ますが、後者のほうがはるかに疲労します。平均パワーは、瞬間的な600ワットの加速と長く続く200ワットの巡航を、平均してしまえば同等に扱うため、この違いを覆い隠してしまいます。

ノーマライズドパワーは、その違いを取り戻すために考案されました。パワーメーターはパワーの30秒移動平均をとり、各値を4乗して平均し、最後にその4乗根を求めます。

要点は4乗の重み付けにあります。生理的負荷は強度とともに急激に高まるため、短く強い区間は、その時間が示す以上に大きく寄与します。こうして得られるのは、実際の変化の大きいライドと同じ負荷を生むであろう一定パワーであり、その値は常に単純な平均以上になります。

ノーマライズドパワーから負荷へ

ノーマライズドパワーが得られれば、残りはそのまま導けます。強度係数は、1時間の上限に対する割合としてライドを表します。

トレーニングストレススコアは、その強度と維持時間を組み合わせ、しきい値で1時間がちょうど100になるよう尺度をとります。

強度が2乗で効くため、強く走るほうが長く走るよりもスコアをはるかに速く押し上げます。変動指数はノーマライズドパワーを平均パワーで割った値で、ライドのペース配分の均一さを一目で示します。

計算例

ノーマライズドパワー230 W、平均パワー215 W、FTPを250 Wに設定した90分のライドを考えます。強度係数は $230 \div 250 = 0.92$ で、しきい値寄りのしっかりした強度です。トレーニングストレススコアは次のようになります。

変動指数は $230 \div 215 \approx 1.07$ で、一定というよりはやや急加速の多いライドだったことを示し、総仕事量は $215 \times 5400 \approx 1{,}161$ kJ です。127というスコアは、意味のある負荷でありながら無理のないセッションで、多くのライダーが週の中盤に行う質の高いワークアウトの目安に近い値です。

数値の読み方

強度係数の帯は、ライドの種類をすばやく把握する手がかりになります。リカバリーは0.55〜0.65、エンデュランスは0.65〜0.80、スイートスポットからしきい値域は0.88〜1.05付近で、短いレースではそれを超えることもあります。変動指数が1.0に近いほど一定の強度で走ったことを意味し、タイムトライアルや長い登りではこれが目標になります。一方、1.0を大きく上回る値は、加速の多いクリテリウムやグループライドでは通常のことです。週あたりのTSSは目標値というより推移として読むのが適切で、ゆるやかに積み上げ、軽めの週を設けて負荷を吸収できるようにします。

これらの数値はいずれも、正確かつ最近設定したFTPに基づいています。前回の測定からしきい値がずれていると、強度係数もストレススコアもそれに連動してずれるため、集中したトレーニングを数週間続けたら再測定します。ランニングにおける同じ考え方はランニングのトレーニングストレススコア（TSS）の計算を、これらのスコアが依存するFTPの推定はFTP推定を参照してください。