최종 업데이트: 2026-06-30

비프 테스트(다단계 체력 검사) VO₂max

비프 테스트는 다단계 체력 검사(MSFT), 블립 테스트, 20m 셔틀런이라고도 하며 유산소 능력을 측정하는 가장 널리 쓰이는 현장 검사 중 하나입니다. 20m 떨어진 두 선 사이를, 시간이 갈수록 빨라지는 오디오 트랙의 비프음에 맞춰 왕복하며 방향을 바꿉니다. 중단했을 때 도달한 레벨과 셔틀이 점수이며, 여기서 VO₂max를 추정할 수 있습니다. 이 계산기는 도달한 레벨과 셔틀, 그리고 나이를 입력받아 종료 시 달리기 속도와 Léger 식으로 예측한 VO₂max를 돌려줍니다.

레벨에서 달리기 속도로

표준 20m 규약은 각 레벨의 속도를 고정합니다. 레벨 1은 8km/h로 달리고 이후 레벨마다 0.5km/h가 더해집니다.

여기서 $v$는 속도(km/h), $L$은 완료한 레벨입니다. 따라서 레벨 5는 10km/h, 레벨 10은 12.5km/h, 레벨 13은 14km/h입니다. 한 레벨 안의 20m 셔틀 수는 고정이며 속도가 빨라질수록 늘어납니다. 기록하는 셔틀은 그 레벨에서 어디까지 갔는지를 나타내고, VO₂max 추정에 쓰는 속도는 마지막으로 완료한 레벨의 속도입니다.

VO₂max 추정

VO₂max는 최종 속도와 나이로부터 Léger와 동료들이 발표한 회귀식으로 예측합니다.

여기서 $V$는 VO₂max(ml·kg⁻¹·min⁻¹), $v$는 최종 속도(km/h), $a$는 나이(세)입니다. 상호작용 항 $a\,v$는 나이와 속도가 독립이 아님을 뜻합니다. 속도가 높을수록 나이에 따른 감소 폭이 작아집니다. 나이가 식에 들어가므로 같은 레벨에 도달한 두 사람도 추정 VO₂max가 크게 다를 수 있습니다.

계산 예시

25세인 사람이 레벨 10을 완료했다고 합시다. 종료 시 속도는 다음과 같습니다.

이를 Léger 식에 대입하면,

같은 레벨 10이라도 40세에게는 더 낮은 추정값이 나옵니다. 이 속도 구간에서는 나이 항이 늘어나는 정도를 나이–속도 상호작용이 상쇄하지 못하기 때문입니다.

테스트를 제대로 수행하기

검사가 올바르게 진행되어야만 결과가 체력을 제대로 반영합니다. 보정된 오디오 트랙과 미끄럽지 않은 바닥에 정확히 측정한 20m 코스를 사용하세요. 매 비프음에 라인을 밟아야 하며 미리 밟아서는 안 되고, 제때 라인에 도달하지 못하는 일이 두 번 연속되면 검사가 끝납니다. 페이스 배분이 중요합니다. 너무 빨리 출발하면 초반의 쉬운 레벨에서 체력을 낭비해 최종 도달 레벨이 낮아집니다. 동기, 신발, 바닥, 기온도 점수에 영향을 주므로 비슷한 조건에서 한 검사끼리 비교하세요.

추정값 해석

비프 테스트의 VO₂max는 속도와 나이로 낸 추정값이며 실험실의 가스 교환 측정이 아니므로, 이 수치는 정확한 값이 아니라 추적 도구로 다루세요. 가장 유용한 것은 추세입니다. 훈련 블록 동안 레벨이나 VO₂max가 오르면 유산소 능력이 향상되고 있다는 뜻입니다. 나이와 성별 기준의 체력 규준과 비교하거나 Cooper, Rockport 같은 다른 현장 검사로 VO₂max를 추정하려면 VO2max(최대산소섭취량) 계산기를 참고하세요. 향상된 체력을 훈련 강도로 옮기려면 심박수 구간 계산기와 달리기 페이스 계산기가 유용한 동반 도구입니다.