Última atualização: 2026-06-22

Carga glicêmica

A carga glicêmica é uma medida que estima o quanto se espera que uma porção de alimento eleve a glicemia. Ela combina a qualidade do carboidrato de um alimento, expressa pelo seu índice glicêmico, com a quantidade de carboidrato efetivamente consumida. Esta calculadora retorna a carga glicêmica de uma porção e a classifica em uma faixa baixa, média ou alta. É útil para quem compara alimentos ricos em carboidrato, incluindo pessoas que controlam a glicemia e aquelas que planejam refeições de menor índice glicêmico.

Qualidade e quantidade

O índice glicêmico (IG) classifica um alimento rico em carboidrato em uma escala de 0 a 100 conforme a rapidez e a intensidade com que ele eleva a glicemia em comparação com a glicose pura, que é fixada em 100. Por si só, o índice ignora o tamanho da porção, de modo que um alimento pode ter um índice alto e ainda contribuir com pouco carboidrato em uma porção normal. A carga glicêmica corrige isso ao multiplicar o índice pelos gramas de carboidrato disponível, que é o carboidrato digerível, sem contar a fibra.

A fórmula

$\mathrm{CG} = \dfrac{\mathrm{IG} \times C}{100}$

Aqui $\mathrm{IG}$ é o índice glicêmico do alimento e $C$ são os gramas de carboidrato disponível na porção. A divisão por 100 reescala o índice, que é em si um percentual relativo à glicose, em uma carga expressa por porção.

Exemplo resolvido

Considere uma porção de alimento com índice glicêmico de 64 contendo 37 gramas de carboidrato disponível:

Uma carga glicêmica de cerca de 23,7 fica na faixa alta, impulsionada tanto por um índice moderadamente alto quanto por uma porção substancial de carboidrato. Reduzir a porção pela metade, para cerca de 18 gramas, levaria a carga a aproximadamente 11,5, na faixa média, o que ilustra como o tamanho da porção altera o resultado.

Interpretação

Para um único alimento ou porção, as faixas convencionais são uma carga glicêmica de 10 ou menos para baixa, de 11 a 19 para média e de 20 ou mais para alta. Esses limiares descrevem um item, e não um dia inteiro. Um padrão comum é que alimentos com índice glicêmico alto ainda podem ter carga baixa quando a porção é pequena ou aquosa; a melancia é um exemplo frequentemente citado, por ser composta principalmente de água.

Limites

Os valores publicados de índice glicêmico são médias populacionais medidas em condições padronizadas. Os valores reais variam conforme o grau de maturação, o método de cozimento, o nível de processamento e a proteína, a gordura e a fibra consumidas junto com o carboidrato, fatores que retardam a absorção. As respostas glicêmicas individuais também variam de pessoa para pessoa e de um dia para o outro. A carga glicêmica é, portanto, mais bem tratada como uma ferramenta para comparar alimentos do que como uma previsão precisa para qualquer refeição. Para uma visão relacionada da qualidade do carboidrato, consulte a calculadora Calculadora de Limite de Açúcar Adicionado.