Última actualización: 2026-06-29

Potencia normalizada y TSS en ciclismo

La potencia normalizada, el factor de intensidad y el Training Stress Score son las tres cifras que la mayoría de los ciclistas utilizan para comparar una salida con otra y para planificar cuánta carga debe tener una semana de entrenamiento. Esta calculadora parte de los valores que el potenciómetro o el ciclocomputador ya registran —la potencia normalizada, la potencia umbral funcional, la duración de la salida y la potencia media— y devuelve el factor de intensidad, el Training Stress Score, el índice de variabilidad y el trabajo mecánico total, de modo que se puede anotar la carga de una sesión sin exportar el archivo a otra plataforma.

Por qué la potencia media no basta

Dos salidas pueden compartir la misma potencia media y, aun así, sentirse completamente distintas. Una hora constante en llano y una hora a tramos por ciudad, con esprines repetidos al salir de cada curva, pueden promediar ambas 200 vatios, pero la segunda deja mucho más cansancio. La potencia media oculta esa diferencia porque trata un repecho breve a 600 vatios y un tramo largo a 200 vatios como intercambiables una vez promediados.

La potencia normalizada se diseñó para recuperar esa diferencia. El potenciómetro toma una media móvil de 30 segundos de la potencia, eleva cada uno de esos valores a la cuarta potencia, promedia los resultados y, por último, extrae la raíz cuarta:

La ponderación a la cuarta es la idea clave: el coste fisiológico crece de forma acusada con la intensidad, así que un esfuerzo corto e intenso aporta mucho más de lo que sugeriría su duración. El resultado es la potencia constante que habría costado el mismo esfuerzo que la salida real, con sus variaciones, y siempre es igual o mayor que la media simple.

De la potencia normalizada a la carga

Una vez disponible la potencia normalizada, el resto se deduce directamente. El factor de intensidad expresa la salida como una fracción del techo de una hora:

El Training Stress Score combina esa intensidad con el tiempo durante el cual se sostuvo, ajustado para que una hora a umbral sume exactamente 100:

Como la intensidad está al cuadrado, rodar más fuerte eleva la puntuación mucho más rápido que rodar más tiempo. El índice de variabilidad es la potencia normalizada dividida por la potencia media, una medida inmediata de lo regular que fue el ritmo.

Ejemplo resuelto

Supongamos una salida de 90 minutos que registra una potencia normalizada de 230 W, una potencia media de 215 W y un FTP fijado en 250 W. El factor de intensidad es $230 \div 250 = 0.92$, un esfuerzo sólido próximo al umbral. El Training Stress Score es

El índice de variabilidad es $230 \div 215 \approx 1.07$, lo que apunta a una salida moderadamente explosiva más que a un ritmo de metrónomo, y el trabajo total es $215 \times 5400 \approx 1\,161$ kJ. Una puntuación de 127 representa una sesión exigente pero asumible, en torno a la carga que muchos ciclistas buscan en un entrenamiento de calidad entre semana.

Lectura de las cifras

Las bandas del factor de intensidad dan una idea rápida del tipo de salida: las salidas de recuperación se sitúan entre 0,55 y 0,65, las de resistencia entre 0,65 y 0,80, el trabajo de sweet spot y umbral entre 0,88 y 1,05, y las carreras cortas pueden quedar por encima. Un índice de variabilidad próximo a 1,0 indica un esfuerzo constante, que suele ser el objetivo en contrarreloj y subidas largas, mientras que un valor muy por encima de 1,0 es normal en criteriums y salidas de grupo llenas de aceleraciones. El TSS semanal se interpreta mejor como una tendencia que como un objetivo: conviene aumentarlo de forma gradual y programar semanas más suaves para que el cuerpo asimile la carga.

Todas estas cifras dependen de un FTP preciso y reciente. Si el umbral ha cambiado desde la última prueba, cada factor de intensidad y cada puntuación de estrés se desplazan con él, por lo que conviene volver a probarlo cada pocas semanas de entrenamiento específico. Para el equivalente del mismo concepto en carrera a pie, véase la la Calculadora de carga de entrenamiento (TSS) en carrera, y para estimar el FTP del que dependen estas puntuaciones, véase el Estimador de FTP para ciclismo.