آخر تحديث: 2026-05-03

مناطق معدل ضربات القلب في التدريب

مناطق معدل القلب هي نطاقات شدة معرّفة بنسب مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (أو من احتياطي معدل القلب وفق طريقة كارفونن)، تُستخدم لتوجيه التدريب نحو التكيّفات الفسيولوجية المطلوبة لكل نطاق. يُبني بطء الجري لمسافات طويلة القاعدة الهوائية في المنطقة الثانية؛ تدريب التيمبو يرفع عتبة اللاكتات في المنطقة الرابعة؛ تمارين التكرار بأقصى شدة تطور الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max) في المنطقة الخامسة. شاع هذا النظام في التسعينيات عبر كتابات المدرب جو فرييل وآخرين، وأصبح إطاراً مرجعياً في أغلب أدلة التدريب الهوائي الحديثة.

تُقدّر هذه الحاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بناءً على العمر، وتحسب المناطق باستخدام طريقة كارفونن (احتياطي معدل القلب) عند إدخال معدل القلب أثناء الراحة.

كيف تعمل الحاسبة

تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

يتناقص الحد الأقصى لمعدل القلب مع التقدم في العمر، لكن سرعة هذا التناقص محل خلاف. ثلاث معادلات تغطي النطاق الواقعي:

الاختبار الميداني المباشر — مثل تكرارات الجري في منحدر بجهد أقصى أو بروتوكول الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max) بحزام صدري — يتفوق على أي معادلة بفارق كبير. الانحراف المعياري للتقديرات حوالي ±10 نبضة/د؛ عند توافر قيمة مقاسة موثوقة من سباق أو اختبار شاق، يُفضّل اختيار خيار القيمة المقاسة وإدخالها مباشرةً بدلاً من التقدير من العمر.

طريقتان لتحديد المناطق

النسبة المئوية من الحد الأقصى (الأبسط): حدود المنطقة هي نسبة مئوية من الحد الأقصى التقديري. المنطقة 1 = 50–60%، المنطقة 2 = 60–70%، وهكذا.

كارفونن / احتياطي معدل القلب (أكثر تخصيصاً): المناطق هي نسبة مئوية من الاحتياطي — الفجوة بين معدل الراحة والحد الأقصى:

$HR*\text{المستهدف} = HR*\text{الراحة} + \%\text{الشدة} \times (HR*\text{max} - HR*\text{الراحة})$

تأخذ طريقة كارفونن في الاعتبار أن الرياضيين الأكثر لياقة لديهم معدل قلب أقل أثناء الراحة: عند نفس نسبة الاحتياطي، يتدرب شخصان من العمر ذاته بلياقة مختلفة على معدلات قلب مطلقة متفاوتة، مما يعكس الحمل الفسيولوجي الفعلي بصورة أدق.

المناطق الخمس القياسية

التطبيقات العملية

بناء القاعدة الهوائية

يوصي معظم المدربين بقضاء 70–80% من حجم التدريب الأسبوعي في المنطقتين 1 و2. في الممارسة، يميل الرياضيون إلى الانزلاق نحو المنطقة 3 لأن شدتها مريحة وغير مؤلمة، فيشعرون بأن الجهد مثمر. ضبط تنبيه عند الحد الأعلى للمنطقة 2 وتخفيض الوتيرة للبقاء دونه من أكثر التعديلات التدريبية فائدة للرياضيين الهواة.

تدريب التيمبو عند عتبة اللاكتات

التدريبات في المنطقة 4 — نحو 80–90% من احتياطي معدل القلب — تُحقق أكبر تحسن في وتيرة السباق المستدامة على مسافات 5 كم إلى نصف ماراثون. برنامج شائع: 20 دقيقة عند حدود المنطقتين 3 و4، مرتين أسبوعياً.

أيام التعافي

المنطقة 1 تتطلب شدة منخفضة: معدل القلب أدنى بوضوح من عتبة المحادثة. الهدف من جلسات التعافي هو إزالة الإجهاد المتراكم، والبقاء في المنطقة 1 يضمن ذلك دون إضافة ضغط مزيد على الجهاز القلبي الوعائي.

تحفظات مهمة

• التقديرات ذات هوامش خطأ واسعة. هامش التباين لمعادلة 220 − العمر يبلغ ±10–12 نبضة/د. قد يكون الحد الأقصى الفعلي أعلى أو أقل بـ 15 نبضة/د أو أكثر من التقدير.
• كارفونن يتطلب معدل راحة دقيقاً. قِسه في الصباح قبل النهوض من الفراش، بعد ليلة نوم طبيعية — ليس بعد قهوة أو رياضة أو توتر. معدل راحة غير دقيق يُفسد حساب المناطق بأكمله.
• معدل القلب يتأخر خلف الجهد. خاصة في التكرارات القصيرة — حين يلتحق معدل القلب ببداية الجهد الشديد قد يكون التكرار قد انتهى نصفه. استخدم معدل القلب لجهود الحالة المستقرة؛ واعتمد القدرة أو الوتيرة أو الإحساس الشخصي للجهود اللاهوائية القصيرة.
• الانجراف القلبي حقيقي. في الجهود الطويلة، يرتفع معدل القلب بمقدار 5–10 نبضات/د كل ساعة عند جهد ثابت بسبب الجفاف والحرارة والإجهاد المتراكم. وتيرة بدأت في المنطقة 2 قد تنزلق إلى المنطقة 3 بعد ساعتين دون أي زيادة في الجهد.