آخر تحديث: 2026-05-22

حاسبة إيقاع التدريب المتقطّع على المضمار

حاسبة إيقاع التدريب المتقطّع أداةٌ تحوّل الإيقاع المستهدف لتكرارات المضمار إلى زمن مرور محدّد لكل مسافة قياسية — 200 م و400 م و800 م و1000 م و1600 م. يُدخَل الإيقاع المستهدف، وتعطي الحاسبة زمن المرور لكل مسافة من مسافات التكرار القياسية مباشرةً من الجدول.

كيف تعمل

التكرار الذي طوله مسافة $d$ والمركوض بإيقاع $p$ (زمن لكل وحدة مسافة) يستغرق:

$t = d \cdot p$

هذا كل الحساب. قيمة الأداة في إجرائه لكل مسافة مضمار قياسية دفعةً واحدة، بوحدة الإيقاع المختارة، فيُغني ذلك عن تحويل «4:00 لكل كيلومتر»«6:26 لكل ميل» إلى «ماذا ينبغي أن تُظهر الساعة عند 600 م» في خضم التدريب.

مخرَج السرعة هو الهدف نفسه معبَّرًا عنه بـ km/hmph — مفيد عندما تنتقل الجلسة إلى جهاز جري مُعايَر بالسرعة لا بالإيقاع.

اختيار إيقاع تدريبك المتقطّع

لا تحدّد الحاسبة الإيقاع المناسب؛ ذلك قرار تدريبي. الإطار الأوسع استخدامًا (الذي نشره جاك دانيلز) يميّز بين جهدين:

• إيقاع التدريب المتقطّع (I) — يُركض من أجل القدرة الهوائية القصوى (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين / VO2max)، في جهود تتراوح بين 3 و5 دقائق تقريبًا. وهو قريب من إيقاع سباق 3 كم–5 كم الحالي للعدّاء. تكرارات نموذجية: 400 م و800 م و1000 م و1200 م.
• إيقاع التكرار (R) — أسرع وأحدّ، يُستخدم لبناء السرعة واقتصاد الجري في تكرارات أقصر. وهو قريب من إيقاع سباق الميل / 1500 م. تكرارات نموذجية: 200 م و300 م و400 م.

نقطة انطلاق عملية: يُستخرج الإيقاع من نتيجة سباق حديثة ويُدخَل في الحاسبة. إذا كان أحدث جهد موثوق هو 5 كم، فإيقاع ذلك السباق هدف متين لإيقاع التدريب المتقطّع؛ ولعمل التكرار، يُستخدم إيقاع أسرع بنحو 10–15 ثانية لكل كيلومتر.

لماذا هذه المسافات

المضمار الخارجي القياسي طوله 400 م لكل لفة، لذا تُبنى التدريبات من كسور اللفة ومضاعفاتها:

ولأن الجدول مرتبط بهذه المسافات، فإن زمن المرور الناتج هو بالضبط الرقم الذي ينبغي أن تُظهره ساعة المضمار لحظة المرور — دون الحاجة إلى حساب ذهني أثناء التدريب.

سيناريوهات عملية

1. جلسة تطوير القدرة الهوائية القصوى (VO2max)

مثال: 5 × 1000 م بإيقاع سباق 5 كم5 × 1000 م بإيقاع سباق 5 كم. يُدخَل إيقاع 5 كم، ويُقرأ زمن المرور لـ 1000 م من الجدول — وهو الزمن المستهدف في كل من التكرارات الخمسة. إذا بدأت الأزمنة تتباطأ مع التكرارات، فهذا مؤشر على أن الإيقاع المختار كان أعلى من المستوى الحالي.

2. شحذ السرعة

في تكرارات 200 م–400 م بهدف بناء السرعة، يُدخَل إيقاع سباق الميل / 1500 م. يعطي الجدول حينها زمنَي المرور لـ 200 م و400 م كأهداف لتكرارات قصيرة سريعة مع استشفاء كامل.

3. ضبط إيقاع تجربة زمنية على 1500 م / الميل

عند إدخال الإيقاع المستهدف على الميل / 1500 م، يُظهر زمن المرور لـ 400 م زمن اللفة بإيقاع منتظم لتجربة زمنية على 1600 م — مرجع مفيد للتدرّب على إدارة الإيقاع قبل يوم السباق.

تحفّظات

• زمن المرور للتكرار السريع فقط. جري الاستشفاء والراحة وقوفًا منفصلان؛ يُضافان عند تخطيط مدة الجلسة الكاملة.
• يُفترض إيقاع منتظم. تنطلق التكرارات الحقيقية عادةً أسرع قليلًا ثم تتباطأ؛ يُعامَل زمن المرور كمتوسط مستهدف.
• أهداف الإيقاع تُشتقّ من بيانات حقيقية. يُبنى إيقاع التدريب المتقطّع على نتيجة سباق حديثة أو توجيه مدرّب، لا على تقدير متفائل — دقة المخرجات رهينة دقة الإيقاع المُدخَل.