آخر تحديث: 2026-06-21

وضع رقم على الجلسة

قد تكون جلستان شاقتين بطريقتين مختلفتين تمامًا. فجلسة فترات مدتها 25 دقيقة وجري طويل لساعتين كلاهما يُتعِب الجسم، لكنهما يجهدانه بصورة مختلفة، ويصعب مقارنتهما بزمن ساعة الإيقاف وحده. تحلّ درجة إجهاد التدريب (TSS) هذه المسألة بدمج المدة والشدة في رقم واحد، فيتجمّع أسبوع من الجلسات المتنوعة في مقياس واحد صادق لمقدار ما أُنجِز من تدريب.

تقدّر هذه الحاسبة درجة إجهاد التدريب لجلسة جري واحدة من أمرين معروفين سلفًا: مدتها، ومقارنة وتيرتها بـوتيرة العتبة.

كيف تعمل

الخطوة الأولى هي عامل الشدة، أي نسبة وتيرة العتبة إلى الوتيرة التي جرى بها فعلًا. وبما أن الوتيرة هي «زمن لكل مسافة»، فإن الجري الأسرع يعطي رقمًا أصغر، فتقسيم وتيرة العتبة على وتيرة الجري يعطي قيمة أكبر من 1 عند الجري بجهد أصعب من العتبة، وأقل من 1 عند الجري بجهد أسهل:

ثم تضرب الدرجة المدة بالساعات في مربّع عامل الشدة، مع معايرة تجعل ساعة عند العتبة تستقر عند 100:

تربيع الشدة هو ما يجعل الجري الصعب يُحتسب أكثر بكثير من الجري السهل. فمضاعفة الزمن تضاعف الدرجة، لكن الجري بقدر يسير من السرعة الزائدة يرفعها بحدّة.

مثال محلول

لنفترض أن وتيرة العتبة 4:30 لكل كيلومتر، وأن الجري يستمر ساعة واحدة بوتيرة 5:00 لكل كيلومتر، وهي دون العتبة براحة.

عامل الشدة هو $4.5 \div 5.0 = 0.9$. وعلى مدى ساعة واحدة تكون الدرجة $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ درجة إجهاد تدريب. وبرفع الوتيرة إلى العتبة، 4:30 لكل كيلومتر، تسجّل الساعة نفسها كامل 100. بعتبة قدرها 7:15 لكل ميل وجري بوتيرة 8:03 لكل ميل، يكون عامل الشدة نحو $7.25 \div 8.05 = 0.9$. وساعة واحدة بهذا الجهد تسجّل $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ درجة إجهاد تدريب، بينما تسجّل ساعة كاملة عند وتيرة العتبة 100.

قراءة النتيجة

• نحو 50 أو أقل يمثّل جلسة قصيرة أو سهلة جدًا، كهرولة تعافٍ أو إحماء قصير.
• بين 60 و120 تقريبًا يغطّي معظم الجلسات النوعية والجري الطويل المعتدل.
• فوق 150 يعني عادةً جريًا طويلًا أو جهدًا مكثّفًا مستمرًا يتطلّب تعافيًا حقيقيًا.

ولأن الدرجة تتراكم على مدار الأسبوع، فإن أنفع عادة هي متابعة ارتفاع الإجمالي الأسبوعي تدريجيًا، والتخفيف قبل أن يتسلّق بسرعة مفرطة.

أين تقصُر الدرجة المبنية على الوتيرة

تفترض الدرجة أن الوتيرة بديل منصف عن الجهد، وهو افتراض يصحّ على نحو أفضل في الجري المستوي الثابت. أما على مسار جبلي، أو في مواجهة رياح، أو في الحرارة، فتنخفض الوتيرة حتى مع بذل جهد كبير، فقد تقلّل الحاسبة من الحمل الحقيقي. في تلك الأيام يُعتمد على الإحساس بالجلسة بقدر الاعتماد على الرقم، ومن يتدرّب بمقياس قدرة أو معدّل ضربات قلب يعامل هذه الدرجة بوصفها تقديرًا من بين عدة تقديرات.