최종 업데이트: 2026-06-22

단백질 섭취량

단백질 섭취량 계산기는 체중과 활동 수준을 바탕으로 하루 단백질 목표량을 추정한다. 운동 목표에 맞춰 식단을 짜거나, 현재 식사를 정립된 지침과 비교하거나, 다량영양소 계획의 출발점을 잡을 때 유용하다. 이 추정값은 활동 수준에 따라 몸이 사용하는 단백질 양을 반영하도록 정한 킬로그램당 계수를 체중에 곱하여 계산한다.

계산 방법

단백질 필요량은 체격에 비례하므로 식이 지침은 이를 체중 1킬로그램당 값으로 표현한다. 계산은 단일 곱셈으로 이루어진다.

$P = w \times k$

여기서 $P$는 하루 단백질 목표량(그램), $w$는 체중(킬로그램), $k$는 선택한 활동 수준에 대한 킬로그램당 계수이다. 파운드로 입력한 체중은 계수를 적용하기 전에 킬로그램으로 환산한다.

지침 계수

단백질의 권장섭취량(RDA)은 좌식 생활을 하는 성인 기준으로 하루 0.8 g/kg이다. 이 수치는 운동에 따른 적응을 뒷받침하기 위한 값이 아니라, 일반 인구의 결핍을 예방하기 위해 설정된 것이다. 활동적인 사람과 운동선수는 더 많은 양이 필요하며, 미국스포츠의학회(ACSM)와 국제스포츠영양학회(ISSN) 같은 스포츠 영양 기관은 대략 하루 1.2~2.0 g/kg의 실용 범위를 제시한다. 여기에서 제공하는 계수는 이 범위 안에 있다.

계산 예시

체중이 73.5 kg이고 규칙적으로 근력 운동을 하여 1.8 g/kg 계수를 선택한 성인을 가정한다.

추정값은 하루 약 132그램의 단백질이다. 같은 사람이 일반 체력 관리 계수인 1.2 g/kg을 적용하면 약 88그램이 목표가 되며, 활동 계수가 결과에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 보여 준다.

해석과 한계

이 목표량은 하루 총 단백질에 대한 계획 수치이며, 끼니별 처방이 아니다. 섭취를 여러 끼니에 나누는 것이 일반적으로 권장되지만 이는 별개의 문제이다. 계산이 총 체중을 사용하기 때문에 체지방 비율이 높은 사람의 경우 목표량을 과대평가할 수 있으며, 이런 경우에는 제지방량을 기준으로 삼기도 한다. 또한 이 계수는 모든 상황을 담아내지 못한다. 단백질 필요량은 임신, 고령, 질병에서의 회복, 특정 임상 상태에서 달라진다. 특히 신장 질환은 위의 범위보다 단백질 제한이 필요할 수 있다. 보다 완전한 식이 계획은 매크로 영양소 계산기 및 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 계산기 계산기를 참고하면 된다.