Zuletzt aktualisiert: 2026-06-29

Kaloriendefizit für das Zielgewicht

Ein Kaloriendefizit-Rechner für das Zielgewicht arbeitet rückwärts vom Ziel her: Man legt das angestrebte Gewicht und das Datum fest, bis zu dem es erreicht sein soll, und erhält die tägliche Kalorienzufuhr, die dafür einzuhalten ist. Damit ist er die Umkehrung einer Abnehm-Zeitleiste, die von einem gewählten Defizit ausgeht und hochrechnet, wie lange das Ziel dauert. Dieses Werkzeug beantwortet die häufigere Planungsfrage — wie viel pro Tag essen, um bis zu einem bestimmten Datum eine bestimmte Menge abzunehmen — indem es eine Schätzung des Erhaltungsbedarfs mit dem Defizit verbindet, das die Frist erzwingt.

Berechnung des Tagesziels

Die Rechnung besteht aus drei Teilen. Zuerst wird der Erhaltungsbedarf geschätzt, also der Gesamtenergieumsatz — die Zufuhr, die das Gewicht stabil hält. Dieser Gesamtenergieumsatz ist der Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in völliger Ruhe, stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, der am breitesten validierten Schätzformel für den Ruheumsatz:

Dabei ist $w$ das Gewicht in Kilogramm, $h$ die Körpergröße in Zentimetern, $a$ das Alter in Jahren, und $s$ beträgt $+5$ für Männer und $-161$ für Frauen.

Im zweiten Schritt wird das tägliche Defizit bestimmt, das das Ziel erfordert. Beim Abbau von Körperfett wird Energie frei, und eine gebräuchliche Näherung lautet, dass ein Kilogramm Fett etwa 7.700 kcal speichert (entsprechend 3.500 kcal pro Pfund). Verteilt man die gesamte Energielücke auf die verfügbaren Tage, ergibt sich:

Im dritten Schritt ist das Tagesziel schlicht der Erhaltungsbedarf abzüglich dieses Defizits:

Rechenbeispiel

Betrachtet wird ein 35-jähriger Mann, 175 cm groß, mit 82 kg Gewicht, mäßig aktiv, der in 14 Wochen 74 kg erreichen möchte.

Er würde also rund 2.074 kcal pro Tag anstreben, ein Defizit von etwa 629 kcal unter dem Erhaltungsbedarf, was einer Abnahme von rund 0,57 kg pro Woche entspricht. Dieses Tempo liegt im häufig empfohlenen Band von 0,5–1 kg pro Woche, sodass der Plan als nachhaltig gilt.

Warum die lineare Schätzung die Abnahme überschätzt

Die Regel mit 7.700 kcal pro Kilogramm behandelt den Körper wie ein festes Energiekonto, doch der Stoffwechsel ist nicht starr. Mit sinkendem Gewicht fallen der Ruheumsatz und der Energieaufwand der Bewegung — eine Reaktion, die als adaptive Thermogenese bekannt ist. Das reale Defizit schrumpft daher im Verlauf der Diät, und die tatsächliche Abnahme stagniert unter der geradlinigen Hochrechnung. Kevin Hall und Kollegen haben dies quantifiziert und gezeigt, warum die 3.500-kcal-Regel die langfristige Abnahme systematisch überschätzt. Für ein dynamisches Modell, das die Verlangsamung berücksichtigt, ist der NIH Body Weight Planner das geeignetere Werkzeug; der Wert hier ist als erste Näherung zu verstehen, nicht als exakte Vorgabe.

Sichere Grenzen

Zwei Leitplanken zählen mehr als das genaue Treffen einer Zahl. Das Tempo sollte in der Regel innerhalb von etwa 0,5–1 kg pro Woche bleiben; schnellere Abnahme erhöht den Anteil verlorener Muskelmasse und das Risiko, das Gewicht wieder zuzunehmen. Und das Tagesziel sollte ohne ärztliche Aufsicht nicht unter rund 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer fallen. Zwingen Ziel und Frist das Tagesziel unter diese Grenze, besteht die Abhilfe darin, den Zeitrahmen zu verlängern oder ein moderateres Ziel zu setzen — nicht darin, gefährlich wenig zu essen.

Um dieselben Zahlen aus der Gegenrichtung zu betrachten, geht die die Abnehm-Simulator von einem Defizit aus und rechnet die Zeit bis zum Ziel hoch, während der der Gesamtenergieumsatz-Rechner den Erhaltungsbedarf isoliert, auf dem dieser Rechner aufbaut.