Zuletzt aktualisiert: 2026-07-08

Fettfreie-Masse-Index (FFMI)

Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) gibt an, wie viel mageres Gewebe eine Person im Verhältnis zur Größe trägt. Die fettfreie Masse — Muskeln, Knochen, Organe und Wasser, also alles außer Fett — wird durch das Quadrat der Größe in Metern geteilt, was eine Kennzahl in kg/m² ergibt. Er ist das fettfreie Gegenstück zum BMI-Rechner: Während der Body-Mass-Index das Gesamtgewicht verwendet, nutzt der FFMI nur den Teil des Gewichts, der kein Fett ist, und spiegelt so die muskuläre Entwicklung unabhängig vom Fettanteil wider.

Was der Index abbildet

Zwei Personen können gleich viel wiegen und sich dennoch stark im Körperbau unterscheiden. Der Body-Mass-Index behandelt sie identisch, weil er nichts über die Zusammensetzung weiß. Der FFMI entfernt zunächst das Fett aus der Betrachtung und skaliert das Verbleibende dann zur Größe, sodass ein höherer Wert mehr Magermasse bedeutet und nicht einfach mehr Gewicht. Als grobe Orientierung liegen untrainierte Männer bei 18 bis 20 und untrainierte Frauen bei 14 bis 16, trainierte Sportler darüber.

Die Formel

Die Berechnung erfolgt in drei Schritten: zuerst die fettfreie Masse, dann der Index, schließlich eine Größenanpassung.

Dabei ist $w$ das Gewicht in Kilogramm, $\mathrm{BF}$ der Körperfettanteil als Bruchteil und $h$ die Größe in Metern. Die erste Zeile rechnet das Fett heraus und lässt die fettfreie Masse übrig; die zweite skaliert sie zur Größe, so wie es der Body-Mass-Index tut. Die dritte Zeile ist die von Kouri und Kollegen vorgeschlagene Größennormierung: Sie addiert rund sechs Zehntel einer Einheit für je zehn Zentimeter, um die eine Person kleiner als 1,8 m ist, und zieht denselben Betrag für größere Personen ab. Ohne sie schneiden große Menschen bei gleichem Körperbau tendenziell schlechter ab, weil die Magermasse nicht exakt mit dem Quadrat der Größe steigt.

Rechenbeispiel

Betrachtet wird eine erwachsene Person mit einem Gewicht von 75 kg165 lb, einer Größe von 1,80 m5 ft 11 in und einem Körperfettanteil von fünfzehn Prozent. In metrischen Einheiten:

Die fettfreie Masse beträgt etwa 63,8 kg141 lb, der Index liegt nahe 19,7, und der angepasste Wert stimmt damit überein, weil die Größe genau 1,8 m beträgt, wo die Korrektur null ist.

Den Wert einordnen

Der FFMI wird als Maß für die magere Entwicklung gelesen. Werte um 19 bis 20 sind bei Männern ohne nennenswertes Training üblich, während Zahlen im niedrigen Zwanzigerbereich meist auf relevante Muskulatur hindeuten. Ein Wert von etwa 25 auf der angepassten Skala gilt als häufig genannte Obergrenze für dopingfreie Männer mit ausgeprägter Muskulatur und stammt aus der Kouri-Studie an Bodybuildern, ist aber eine statistische Beobachtung und keine harte Schwelle. Da der Index aus einer Körperfettschätzung aufgebaut ist, ist er nie genauer als diese Schätzung: Ein Fehler im Körperfettwert geht direkt in das Ergebnis ein.

Grenzen

Der Index hängt vollständig von den eingegebenen Werten ab, und der Körperfettwert ist das schwächste Glied, da Caliper, Waagen und andere Verfahren voneinander abweichen. Der FFMI sagt zudem nichts darüber aus, wo die Magermasse sitzt oder wie sie verteilt ist. Am aussagekräftigsten ist er zusammen mit verwandten Maßen wie der Magermasse-Rechner und dem Körperfettanteil-Rechner (US-Navy-Methode). Jede Entscheidung über Training oder Gesundheit sollte auf einer fachlichen Einschätzung beruhen und nicht auf einem einzelnen Index.