Última actualización: 2026-06-22

La ingesta de proteínas

La calculadora de ingesta de proteínas estima un objetivo diario de proteínas a partir del peso corporal y el nivel de actividad. Resulta útil para planificar las comidas en torno a un objetivo de entrenamiento, para comparar una dieta actual con una pauta establecida o para fijar un punto de partida en un plan de macronutrientes. La estimación multiplica el peso corporal por un factor en gramos por kilogramo elegido para reflejar cuánta proteína utiliza el organismo en distintos niveles de actividad.

Método

Las necesidades de proteína dependen del tamaño corporal, por lo que las guías dietéticas las expresan por kilogramo de peso corporal. El cálculo es una sola multiplicación:

$P = w \times k$

donde $P$ es el objetivo diario de proteínas en gramos, $w$ es el peso corporal en kilogramos y $k$ es el factor en gramos por kilogramo correspondiente al nivel de actividad seleccionado. El peso introducido en libras se convierte a kilogramos antes de aplicar el factor.

Factores de las pautas

La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 g/kg/día en personas adultas sedentarias. Esta cifra se establece para prevenir la deficiencia en la población general, no para favorecer las adaptaciones al entrenamiento. Las personas activas y los deportistas necesitan más, y organismos de nutrición deportiva como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) citan un rango de trabajo de aproximadamente 1,2 a 2,0 g/kg/día. Los factores que se ofrecen aquí se sitúan dentro de ese rango:

Ejemplo resuelto

Considérese una persona adulta que pesa 73,5 kg y practica entrenamiento de fuerza de forma regular, eligiendo el factor de 1,8 g/kg:

La estimación es de unos 132 gramos de proteína al día. La misma persona, con el factor de condición física general de 1,2 g/kg, tendría un objetivo de aproximadamente 88 gramos, lo que ilustra hasta qué punto el factor de actividad determina el resultado.

Interpretación y límites

El objetivo es una cifra de planificación para la proteína diaria total, no una prescripción por comida; repartir la ingesta a lo largo del día suele recomendarse, pero es una cuestión aparte. Dado que el cálculo utiliza el peso corporal total, puede sobrestimar el objetivo en personas con una proporción elevada de grasa corporal, en cuyo caso a veces se prefiere una base de masa magra. Los factores tampoco recogen todas las situaciones: las necesidades de proteína difieren durante el embarazo, en la edad avanzada, en la recuperación de una enfermedad y en ciertas afecciones clínicas. La enfermedad renal, en particular, puede requerir una restricción de proteínas en lugar de los rangos anteriores. Para un plan dietético más completo, véanse las calculadoras Calculadora de Macronutrientes y Calculadora de Gasto Energético Total Diario.