Última actualización: 2026-06-29

Objetivo de déficit calórico

Una calculadora de objetivo de déficit calórico trabaja hacia atrás desde una meta: se fija el peso que se quiere alcanzar y la fecha límite para lograrlo, y devuelve la ingesta calórica diaria que habría que mantener para llegar. Es la inversa de una línea temporal de pérdida de peso, que parte de un déficit elegido y proyecta cuánto tardará en cumplirse la meta. Esta herramienta responde a la pregunta de planificación más habitual —"¿qué debería comer al día para perder cierta cantidad antes de cierta fecha?"— combinando una estimación de las calorías de mantenimiento con el déficit que impone el plazo.

Cómo se calcula el objetivo diario

El cálculo consta de tres partes. Primero estima las calorías de mantenimiento, o gasto energético total diario (GET), que es la ingesta que mantiene el peso estable. El GET es la tasa metabólica basal (TMB) multiplicada por un factor de actividad. La TMB procede de la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula predictiva más validada para el metabolismo en reposo:

donde $w$ es el peso en kilogramos, $h$ la estatura en centímetros, $a$ la edad en años, y $s$ vale $+5$ para hombres y $-161$ para mujeres.

En segundo lugar, determina el déficit diario que exige la meta. Perder grasa corporal libera energía, y una aproximación de uso extendido considera que un kilogramo de grasa almacena unas 7.700 kcal (equivalente a 3.500 kcal por libra). Repartir esa brecha energética total entre los días disponibles da:

En tercer lugar, el objetivo diario es simplemente el mantenimiento menos ese déficit:

Ejemplo resuelto

Tomemos a un hombre de 35 años, de 175 cm de estatura, que pesa 82 kg, con actividad moderada y que quiere llegar a 74 kg en 14 semanas.

Así, apuntaría a unas 2.074 kcal al día, un déficit de unas 629 kcal por debajo del mantenimiento, lo que implica una pérdida de cerca de 0,57 kg por semana. Ese ritmo cae dentro de la franja habitualmente recomendada de 0,5 a 1 kg (1-2 lb) por semana, de modo que el plan se lee como sostenible.

Por qué la estimación lineal sobrestima la pérdida

La regla de las 7.700 kcal por kilogramo trata al cuerpo como una cuenta de energía fija, pero el metabolismo no es estático. A medida que baja el peso, la tasa metabólica en reposo y el coste energético del movimiento descienden, una respuesta conocida como termogénesis adaptativa. El déficit real, por tanto, se reduce conforme avanza la dieta, y la pérdida efectiva se estanca por debajo de la proyección lineal. Kevin Hall y sus colaboradores cuantificaron esto en trabajos que muestran por qué la regla de las 3.500 kcal sobrestima de forma sistemática la pérdida a largo plazo. Para un modelo dinámico que tenga en cuenta esa ralentización, el NIH Body Weight Planner es la mejor herramienta; conviene tomar la cifra de aquí como un punto de partida de primera aproximación, no como una prescripción exacta.

Límites seguros

Dos salvaguardas importan más que acertar una cifra exacta. El ritmo debería mantenerse, por lo general, dentro de unos 0,5 a 1 kg (1-2 lb) por semana; una pérdida más rápida eleva la proporción de músculo perdido y la probabilidad de recuperarlo. Y el objetivo diario no debería caer por debajo de unas 1.200 kcal para mujeres ni de 1.500 kcal para hombres sin supervisión médica. Cuando una meta y un plazo fuerzan el objetivo por debajo de ese umbral, la solución es ampliar el plazo o fijar una meta más moderada, en lugar de comer peligrosamente poco.

Para explorar las mismas cifras desde la dirección opuesta, la Simulador de pérdida de peso parte de un déficit y proyecta el tiempo hasta la meta, mientras que la Calculadora de Gasto Energético Total Diario aísla la cifra de mantenimiento sobre la que se apoya esta calculadora.