Simulador de pérdida de peso
Estima cuánto tardarás en alcanzar tu peso objetivo y cómo evolucionará tu peso a partir de tu peso actual, tu meta y tu ingesta de calorías.
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Qué calcula esta simulación de pérdida de peso
La pérdida de peso por déficit calórico es la reducción gradual de masa corporal que se produce cuando la energía ingerida es menor que la energía gastada cada día. Esta calculadora estima, a partir del peso actual, el peso objetivo y la ingesta diaria de calorías, cuántos días se tarda en alcanzar la meta y cómo evoluciona el peso a lo largo del tiempo. La simulación se hace día a día y dibuja la trayectoria, de modo que la viabilidad del plan queda visible antes de empezar.
Cómo se traduce el déficit en pérdida de peso
El cuerpo cubre su gasto energético quemando primero la energía de los alimentos y, cuando esta no alcanza, recurriendo a las reservas — sobre todo grasa corporal. Cada gramo de grasa almacena una cantidad fija de energía, así que un déficit diario sostenido se traduce, con el tiempo, en una cantidad predecible de grasa perdida.
El gasto de referencia es el gasto energético total diario: la tasa metabólica basal (TMB) — la energía que el cuerpo consume en reposo absoluto — multiplicada por un factor de actividad. La TMB se estima aquí con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir del sexo, la edad, la altura y el peso.
La regla de las 7 716 kcal
La equivalencia clásica establece que un kilo de grasa corporal contiene unas 7 716 kcal (la versión imperial original, Wishnofsky 1958, hablaba de 3 500 kcal por libra). La calculadora la aplica directamente:
El déficit diario es el gasto energético total diario menos las calorías ingeridas.
Ejemplo
Una persona con un gasto energético total diario de 2 000 kcal que coma 1 500 kcal genera un déficit de 500 kcal al día. A ese ritmo se pierde, a grandes rasgos, un kilo cada 15 días: 7 716 ÷ 500 ≈ 15,4 días por kilo.
La regla de las 3 500 kcal
La equivalencia clásica establece que una libra de grasa corporal contiene unas 3 500 kcal (Wishnofsky, 1958). La calculadora la aplica directamente:
El déficit diario es el gasto energético total diario menos las calorías ingeridas.
Ejemplo
Una persona con un gasto energético total diario de 2 000 kcal que coma 1 500 kcal genera un déficit de 500 kcal al día. A ese ritmo se pierde, a grandes rasgos, una libra a la semana: 3 500 ÷ 500 = 7 días por libra.
Por qué la pérdida real no es lineal
La cifra de Wishnofsky (1958) es un promedio aproximado e ignora varias dinámicas reales:
- Adaptación metabólica: al bajar de peso, también baja el metabolismo basal. A los tres meses, el gasto energético total diario suele estar entre 100 y 300 kcal por debajo de lo que predice la fórmula, así que la pérdida no es lineal: se va frenando aunque la ingesta se mantenga constante.
- Oscilaciones de agua y glucógeno: en las primeras una o dos semanas suele aparecer 1 o 2 kg2 a 4 lb de pérdida en la báscula, pero la mayor parte es agua. La grasa empieza a notarse a partir de la tercera semana.
- Pérdida de masa muscular en déficits agresivos: con déficits muy fuertes (−1 000 kcal al día o más), entre el 20 y el 30 % del peso perdido puede provenir del músculo. Un consumo de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal0,7–1,0 g de proteína por lb de peso corporal preserva la mayor parte.
La calculadora recalcula la TMB en cada paso de la simulación; por eso la trayectoria que dibuja se va aplanando en lugar de bajar en línea recta.
El reparto entre dieta y ejercicio
Hay dos formas de crear el déficit: comer menos (reducir la ingesta) o moverse más (aumentar el gasto energético con actividad). La investigación (Hall et al., 2011) sugiere que un reparto en torno a 70 % dieta y 30 % ejercicio es el que mejor se sostiene a largo plazo. La calculadora permite comparar escenarios — modificar la ingesta diaria y el nivel de actividad — para ver cómo cambia el plazo según la combinación elegida.
La meseta
Casi todas las dietas se estancan entre la semana 4 y la 8. Es adaptación metabólica, no un fracaso. Las estrategias habituales para retomar el progreso son:
- Pausa estratégica: comer al nivel de mantenimiento durante una o dos semanas revierte parte de la respuesta adaptativa.
- Recálculo: con un peso menor el gasto energético total diario ha bajado, así que la misma ingesta genera ahora un déficit menor; conviene reintroducir el peso actual y ajustar.
- Mayor intensidad de entrenamiento: el mismo trabajo quema menos a un peso menor, de modo que alargar o intensificar la sesión recupera parte del gasto.
Cuándo usar esta estimación y cuándo no
La estimación es fiable para planificar plazos realistas con déficits moderados, pero hay situaciones en las que el modelo lineal se queda corto:
- Dietas muy bajas en calorías (VLCD): por debajo de unas 1 200 kcal al día, la pérdida muscular y la adaptación metabólica se disparan, y el modelo lineal sobreestima mucho el progreso. Estas dietas requieren supervisión médica.
- SOP y problemas tiroideos: las alteraciones endocrinas pueden alejar mucho el gasto energético real del que da la fórmula. Si los déficits estándar no producen resultados estándar, lo indicado es estudiar la causa antes de recortar más calorías.
- Recomposición corporal: cuando se gana músculo al mismo tiempo (sobre todo al empezar en el gimnasio), la báscula puede no moverse mientras la grasa baja a ojos vistas. Las medidas con cinta y las fotografías son indicadores más fiables.
- Personas mayores: a partir de los 60 baja la precisión de las fórmulas de metabolismo basal y aumentan las necesidades de proteína (orientativamente 2,0+ g/kg0,9+ g/lb) para preservar la masa magra; el mismo déficit afecta de otra manera.
Los resultados son estimaciones basadas en promedios poblacionales. Actualizar los datos cada dos semanas con el peso real y comparar la tendencia observada con la proyectada es la forma más efectiva de ajustar el plan.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Por qué la curva prevista se aplana en lugar de bajar en línea recta hasta la meta?
Porque a medida que pierdes peso, también baja la tasa metabólica basal (TMB): un cuerpo más ligero necesita menos calorías. Con la misma ingesta, el déficit diario se va reduciendo y la pérdida de peso se ralentiza. El simulador recalcula la TMB en cada paso, y por eso se obtiene esa curva realista que se va aplanando.
¿Es exacta la regla de "7716 kcal = 1 kg" de grasa?¿Es exacta la regla de "3500 kcal = 1 lb" de grasa?
Aproximadamente sí: un kilo de grasa corporal contiene unas 7716 kcal almacenadas, y un déficit diario que sume esa cantidad provoca, a corto plazo, alrededor de un kilo perdido. A largo plazo la regla sobreestima el resultado porque el metabolismo se adapta — un déficit de 500 kcal al día no se traduce en medio kilo semanal indefinidamente.
Aproximadamente sí: una libra de grasa corporal contiene unas 3500 kcal almacenadas, y un déficit diario que sume esa cantidad provoca, a corto plazo, alrededor de una libra perdida. A largo plazo la regla sobreestima el resultado porque el metabolismo se adapta — un déficit de 500 kcal al día no se traduce en una libra semanal indefinidamente.
¿Puedo adelgazar más rápido comiendo por debajo de mi tasa metabólica basal (TMB)?
A corto plazo quizá, pero rara vez compensa. Mantenerse mucho tiempo por debajo de la tasa metabólica basal enlentece el metabolismo, provoca pérdida de masa muscular y puede alterar el equilibrio hormonal. Es más sostenible un déficit moderado de 300 a 500 kcal al día combinado con entrenamiento de fuerza, que conserva músculo y mantiene alto el gasto basal.
¿Por qué el simulador dice que tardaré más de lo que pensaba?
La mayoría de los consejos populares ignoran la adaptación metabólica. Cuando la masa corporal baja, el gasto diario también baja, y lo que empezó como un déficit de 700 kcal se convierte en uno de 400 kcal a un peso menor. El simulador tiene en cuenta este efecto y por eso da plazos realistas — normalmente más largos — que las reglas de oro habituales.
Disclaimer
Este simulador se basa en ecuaciones de balance energético y en valores medios del metabolismo en la población. Las trayectorias reales varían entre personas por genética, actividad espontánea (NEAT), retención de líquidos, sueño y factores hormonales. No constituye consejo médico: consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado antes de iniciar una dieta con una restricción calórica importante.