하루 총 에너지 소비량(TDEE) 계산기

최종 업데이트: 2026-05-22

하루 총 에너지 소비량의 정의

하루 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure) 은 하루 동안 몸이 소비하는 총 칼로리의 추정치입니다. 기초대사량(BMR)에 일상 활동과 운동, 무의식적인 움직임, 음식의 소화·흡수에 드는 에너지까지 모두 더한 값입니다. 감량·유지·증량 등 영양 목표를 정할 때 섭취 칼로리의 기준이 되며, 일반적인 식이 설계는 목표에 따라 섭취량을 하루 총 에너지 소비량 ± 500 kcal 범위로 조정합니다.

이 계산기는 하루 총 에너지 소비량과 함께 감량·유지·증량에 맞춘 다량영양소(단백질·지방·탄수화물) 배분까지 산출합니다.

계산 원리

하루 총 에너지 소비량은 단순히 기초대사량에 활동 계수를 곱한 값입니다.

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$

기초대사량은 호흡·순환·체온 유지 등 생명 유지에 드는 최소 에너지로, 전체 소비량의 60–70%를 차지합니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 구합니다.

$\text{BMR} = 10w + 6.25h - 5\,\text{age} + s$

여기서 $w$ 는 체중(kg), $h$ 는 키(cm), $\text{age}$ 는 나이(세)이며, $s$ 는 성별 보정값으로 남성은 +5, 여성은 −161입니다. 여기에 곱하는 활동 계수는 한 주의 평균적인 움직임을 다섯 단계로 변환합니다.

활동 수준은 대체로 과대평가되는 경향이 있습니다. 만보계나 심박계로 검증하면 응답한 단계보다 한 단계 아래에 해당하는 경우가 많으므로, 판단이 애매할 때는 한 단계 낮게 잡는 편이 추정 오차를 줄입니다.

계산 예시

체중 70kg, 키 175cm, 30세 남성을 예로 들면 기초대사량과 하루 총 에너지 소비량은 다음과 같이 계산됩니다.

$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 1{,}649\ \text{kcal}$

$\text{TDEE} = 1{,}649 \times 1.55 \approx 2{,}556\ \text{kcal}$

여기에 감량 목표(−500 kcal)를 적용하면 하루 권장 섭취량은 약 2,056 kcal가 됩니다.

다량영양소 배분

다량영양소(매크로) 배분은 식단 플랜 선택으로 정해집니다. 각 플랜은 단백질·지방·탄수화물이 전체 칼로리에서 차지하는 비율을 고정합니다.

• 균형 — 단백질 30% / 지방 30% / 탄수화물 40%. 대부분의 건강한 성인에게 합리적인 기본값입니다.
• 고단백 — 40 / 30 / 30. 감량기의 근육 보존과 포만감에 유리합니다.
• 저탄수화물 — 40 / 40 / 20. 탄수화물을 줄이는 식단에 적합합니다.
• 고탄수화물 — 25 / 20 / 55. 지구력 운동이나 운동량이 많은 경우에 어울립니다.

어떤 플랜을 골라도 단백질 목표량은 대개 체중 1kg당 1.6–2.2g체중 1lb당 0.7–1.0g 범위에 들어옵니다. Schoenfeld & Aragon(2018)이나 국제스포츠영양학회(ISSN)의 공식 견해 등 여러 문헌이 감량·증량 어느 쪽에서도 근육 보존·증가에 가장 효율적인 구간으로 일관되게 지목하는 영역입니다.

목표별 활용

지속 가능한 감량

구조화된 감량은 섭취량을 하루 총 에너지 소비량 − 500 kcal/일로 맞춥니다. 체지방 1kg당 약 7,716 kcal라는 어림 기준을 따르면 주당 약 0.5kg의 감량 속도가 됩니다.체지방 1lb당 약 3,500 kcal라는 어림 기준을 따르면 주당 약 1lb의 감량 속도가 됩니다. 이보다 가파르게 줄이면 근육 손실이 커지고, 다이어트가 갈수록 힘들어지는 대사 적응이 빨라집니다.

근육 증량

근육 증량에는 칼로리 잉여(보통 +300–500 kcal/일), 충분한 단백질, 점진적 부하의 운동 세 가지가 비슷한 비중으로 필요합니다. "근육 증량" 프리셋은 이 잉여 구간을 겨냥합니다. 잉여를 그 이상 늘려도 근육 합성에는 하루 단위의 한계가 있어 추가 성장은 거의 없고 체지방만 늘어납니다.

유지 칼로리 보정

감량 또는 증량을 마친 뒤에는 현실에 맞는 유지 칼로리를 다시 잡아야 합니다. 목표를 "유지"로 두고 그 값으로 1–2주간 먹으면서 매일 체중을 재고(주간 평균으로 일일 변동을 평탄화) 변화를 관찰합니다. 체중이 안정적이면 공식이 잘 맞는 것이고, 한쪽으로 변화하면 그 변화량만큼 공식이 빗나간 것입니다. 실제 하루 총 에너지 소비량은 예측값에서 (변화량 × 7,700 kcal/kg× 3,500 kcal/lb)만큼을 뺀 값입니다.

하루 총 에너지 소비량 예측의 한계

• 개인차: 예측된 기초대사량은 간접 열량 측정과 비교했을 때 ±20%까지 차이가 날 수 있습니다. 결과는 출발점으로 두고 2주마다 실제 체중 변화로 보정하는 것이 현실적입니다.
• 활동 계수의 거친 근사: "보통"(1.55)과 "활발"(1.725)의 차이는 11%이고, 2,500 kcal 기준이면 275 kcal에 해당합니다. 활동 칼로리를 직접 추정하는 웨어러블 기기가 다섯 단계 참조표보다 더 정밀합니다.
• NEAT(비운동성 활동 열생성): 안절부절못하기, 자세 유지, 무심코 걷기 등 무의식적 움직임으로 소비되는 에너지는 개인차가 매우 큽니다(Levine et al., 2005). 활동 단계로는 잡히지 않으며, 같은 식사량에도 체중 변화가 사람마다 다른 주요 원인입니다.
• 다량영양소 배분의 일반성: 기본값 30/30/40은 건강한 성인에게 합리적인 출발점이지만, 시즌 중인 운동선수, 당뇨·신장 질환이 있는 사람, 케토제닉·식물성 식단 등 특정 프로토콜을 따르는 경우에는 다른 비율이 필요합니다.

추정치는 출발점이며, 실제 체중·체성분·운동 기록을 함께 보면서 섭취량을 조정해 가는 것이 가장 신뢰할 수 있는 방법입니다.