آخر تحديث: 2026-06-29

تحويل الخطوات إلى سعرات حرارية

تقدّر هذه الحاسبة عدد السعرات التي يحرقها عدد من الخطوات. لا يقول إجمالي الخطوات الخام على الهاتف أو سوار اللياقة شيئًا عن الطاقة بمفرده، لأن كلفة المشي تعتمد أساسًا على وزنك وسرعتك. وبتحويل الخطوات إلى مسافة ثم تطبيق نموذج أيضي معياري على الزمن الذي تستغرقه تلك المسافة، تنتج الأداة رقم سعرات إلى جانب المسافة المقطوعة وزمن النشاط، فيمكن قراءة هدف الخطوات اليومي بلغة الطاقة.

لماذا لا تعطي الخطوات وحدها سعرات

الخطوة مجرد عدّ لملامسات القدم للأرض. شخصان يسجّلان 10,000 خطوة قد يحرقان طاقة مختلفة جدًّا: الأثقل يصرف أكثر لرفع جسمه وتحريكه، والماشي السريع يقطع مسافة أكبر في الدقيقة من المتنزّه. يتبع صرف الطاقة كتلة الجسم والسرعة لا عدد الخطوات، فأي تقدير أمين للخطوات إلى سعرات لا بد أن يُدخل الوزن والإيقاع في الحساب.

من الخطوات إلى الطاقة

يجري الحساب في ثلاث مراحل. أولًا يحوّل الخطوات إلى مسافة عبر طول خطوة مبني على الطول. يتناسب طول الساق، ومن ثَمّ طول الخطوة، تناسبًا وثيقًا مع الطول واقفًا، فتعمل نسبة بسيطة جيدًا كتقريب أول:

حيث $k_\text{sex}$ نحو 0.415 للرجال و0.413 للنساء، و$k_\text{pace}$ يمطّ الخطوة عند الإيقاعات الأسرع. والضرب في عدد الخطوات يعطي المسافة. ثانيًا، يحدد الإيقاع المختار سرعة مشي تحوّل تلك المسافة إلى زمن نشاط. ثالثًا، يغذّي الزمن نموذج المكافئ الأيضي، وهو الطريقة المعيارية لتبويب طاقة التمرين:

المكافئ الأيضي الواحد هو الطاقة التي تحرقها في الراحة؛ ومكافئ 3.5 يعني أن النشاط يكلّف ثلاثة أمثاله ونصفًا. وتحمل فئات الإيقاع قيم مكافئ أيضي مأخوذة من موسوعة النشاط البدني للبالغين، ترتفع من التنزّه البطيء إلى الهرولة.

مثال محسوب

لنأخذ بالغًا وزنه 70 كجم وطوله 1.70 م، يمشي 10,000 خطوة بإيقاع متوسط. طول الخطوة هو $1.70 \times 0.415 \times 1.00 \approx 0.71$ م، فتكون المسافة نحو 7.06 كم. وبسرعة مشي متوسطة 4.8 كم/س يستغرق ذلك قرابة 1.47 ساعة، وبمكافئ أيضي 3.5 تكون الطاقة المحروقة

وهذا رقم معتاد: يقع معظم البالغين بين 300 و500 سعرة لكل 10,000 خطوة، مع ارتفاع القيمة لجسم أثقل أو إيقاع أسرع وانخفاضها لجسم أخف أو تنزّه هادئ.

كيفية قراءة الناتج

لأن التقدير يرتكز على طول خطوة مبني على الطول ومكافئ أيضي واحد لكل إيقاع، فإنه يُعامَل دليلًا ثابتًا لا قياسًا مخبريًا. ولن يلتقط التلال ولا الرياح ولا الحمل المحمول ولا كفاءتك الفردية، وكلها تزيح الكلفة الحقيقية. وقوته في المقارنة: إذا استُخدم بالطريقة نفسها كل يوم، تتبّع ما إذا كنت تنجز أكثر أو أقل من قبل. ولرؤية المسافة وحدها خلف عدد الخطوات، استخدم حاسبة تحويل الخطوات إلى مسافة، ولمقارنة المشي بأنشطة أخرى بالمكافئ الأيضي، استخدم حاسبة السعرات الحرارية المحروقة حسب النشاط.