Zuletzt aktualisiert: 2026-06-29

Normalized Power & TSS fürs Radfahren

Normalized Power, Intensitätsfaktor und Training Stress Score sind die drei Kennzahlen, mit denen die meisten Radsportlerinnen und Radsportler eine Ausfahrt mit einer anderen vergleichen und planen, wie hart eine Trainingswoche ausfallen soll. Dieser Rechner nimmt die Werte, die ein Leistungsmesser oder Radcomputer ohnehin liefert — Normalized Power, die funktionelle Schwellenleistung, die Fahrtdauer und die Durchschnittsleistung — und gibt den Intensitätsfaktor, den Training Stress Score, den Variabilitätsindex und die gesamte mechanische Arbeit zurück, sodass sich die Belastung einer Einheit erfassen lässt, ohne die Datei in eine eigene Plattform zu exportieren.

Warum die Durchschnittsleistung nicht genügt

Zwei Ausfahrten können dieselbe Durchschnittsleistung haben und sich dennoch völlig unterschiedlich anfühlen. Eine gleichmäßige Stunde auf flacher Straße und eine von Stopps geprägte Stunde durch die Stadt mit wiederholten Sprints aus den Kurven mögen beide 200 Watt mitteln, doch die zweite ermüdet weit stärker. Die Durchschnittsleistung verbirgt diesen Unterschied, weil sie einen kurzen 600-Watt-Antritt und ein langes 200-Watt-Rollen als austauschbar behandelt, sobald sie zusammengemittelt werden.

Normalized Power wurde entworfen, um diesen Unterschied wieder sichtbar zu machen. Der Leistungsmesser bildet einen gleitenden 30-Sekunden-Mittelwert der Leistung, erhebt jeden dieser Werte in die vierte Potenz, mittelt die Ergebnisse und zieht schließlich die vierte Wurzel:

Die Gewichtung mit der vierten Potenz ist der Kerngedanke: Der physiologische Aufwand steigt steil mit der Intensität, sodass ein kurzer harter Abschnitt weit mehr beiträgt, als seine Dauer allein vermuten ließe. Das Ergebnis ist die gleichmäßige Leistung, die denselben Aufwand gekostet hätte wie die reale, wechselhafte Ausfahrt, und sie ist stets gleich der oder größer als die einfache Durchschnittsleistung.

Von der Normalized Power zur Belastung

Liegt die Normalized Power vor, folgt der Rest unmittelbar. Der Intensitätsfaktor drückt die Ausfahrt als Anteil der Einstundenobergrenze aus:

Der Training Stress Score verbindet diese Intensität damit, wie lange sie gehalten wurde, und ist so skaliert, dass eine Stunde an der Schwelle genau 100 ergibt:

Weil die Intensität quadriert wird, hebt härteres Fahren den Wert deutlich schneller als längeres Fahren. Der Variabilitätsindex ist die Normalized Power geteilt durch die Durchschnittsleistung, ein Maß auf einen Blick dafür, wie gleichmäßig die Ausfahrt eingeteilt wurde.

Rechenbeispiel

Angenommen, eine 90-minütige Ausfahrt verzeichnet eine Normalized Power von 230 W, eine Durchschnittsleistung von 215 W, und die FTP ist auf 250 W gesetzt. Der Intensitätsfaktor beträgt $230 \div 250 = 0.92$, eine solide, schwellennahe Einheit. Der Training Stress Score ist

Der Variabilitätsindex beträgt $230 \div 215 \approx 1.07$, was auf eine mäßig antrittsreiche statt metronomgleiche Ausfahrt deutet, und die Gesamtarbeit ist $215 \times 5400 \approx 1\,161$ kJ. Ein Wert von 127 ist eine bedeutsame, aber gut verkraftbare Einheit — etwa die Belastung, die viele auf eine Qualitätseinheit unter der Woche legen.

Die Zahlen lesen

Bänder des Intensitätsfaktors geben einen schnellen Eindruck vom Ausfahrtstyp: Regenerationsrunden liegen nahe 0,55 bis 0,65, Grundlagenfahrten um 0,65 bis 0,80, Sweet-Spot- und Schwellenarbeit nahe 0,88 bis 1,05, und kurze Rennen können darüber steigen. Ein Variabilitätsindex nahe 1,0 steht für einen gleichmäßigen Tritt, das übliche Ziel bei Zeitfahren und langen Anstiegen, während ein Wert deutlich über 1,0 für Kriterien und beschleunigungsreiche Gruppenfahrten normal ist. Der Wochen-TSS liest sich am besten als Verlauf statt als Ziel: schrittweise aufbauen und leichtere Wochen einplanen, damit der Körper die Belastung verarbeiten kann.

Diese Werte beruhen allesamt auf einer korrekten, aktuell bestimmten FTP. Hat sich die Schwelle seit dem letzten Test verschoben, wandert jeder Intensitätsfaktor und Stress Score mit ihr, weshalb sich ein Test alle paar Wochen fokussierten Trainings empfiehlt. Für das laufende Gegenstück derselben Idee siehe den Trainingsbelastung beim Laufen (TSS), und zur Schätzung der FTP, auf der diese Werte beruhen, den FTP-Rechner für Radfahrer.